Ne ju tregojmë një plan vijues se si të krijoni një dietë dhe program trajnimi në bodybuilding në mënyrë që të garantoni përparim në grupin e masës së muskujve. Kur hartoni programin tuaj të trajnimit, mund të përdorni një cikël pesë mujor si më poshtë:
- Trajnim 1 dhe 2 mujor i treguesve të forcës.
- 3 dhe 4 muaj punë për masën.
- 5 muaj ju përmirësoni lehtësimin.
Le të hedhim një vështrim më të afërt në bazat e forcës dhe masës në bodybuilding.
Llojet e ngarkesave në bodybuilding
Të gjitha ngarkesat mund të ndahen sipas llojeve të trajnimit në tre lloje, dhe tani do t'ju tregojmë më shumë për secilën prej tyre.
Për zhvillimin e treguesve të forcës
Kur punoni për forcë, duhet të përdorni pesha të mëdha që janë të afta të ngrenë jo më shumë se gjashtë herë. Më shpesh ato shkojnë nga 75 në 80 përqind të maksimumit. Ju gjithashtu duhet të keni parasysh teknikën për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Ngrini predhën për 1 ose 2 sekonda, dhe uleni atë pak më ngadalë - 2-3 sekonda. Në momentin e tensionit të muskujve, është e nevojshme të nxirrni dhe anasjelltas.
Puna e forcës duhet të bëhet jo më shumë se dy herë në javë për secilin grup muskujsh. Gjithashtu gjatë kësaj periudhe, duhet të konsumoni një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve dhe përbërjeve të proteinave.
Stervitje me pesha
Në këtë rast, pesha e peshave duhet të jetë afërsisht 70 përqind e maksimumit. Ngritja e predhës duhet t'ju marrë 2 ose 3 sekonda, dhe ulja - nga 3 në 4 sekonda. Pushoni për një minutë e gjysmë midis grupeve. Ushqyerja duhet të jetë e ekuilibruar në të gjitha lëndët ushqyese.
Puna e ndihmës
Pesha e peshave është nga 50 në 60 përqind të maksimumit, dhe numri i përsëritjeve në grup është nga 12 në 25. Kështu, ekzekutimi i lëvizjeve duhet të jetë minimal, ngrini peshën në 3 ose 4 sekonda dhe shpenzoni nga 4 deri në 5 sekonda për ta ulur atë. Mos pushoni më shumë se 60 sekonda midis grupeve. Ju mund të stërvitni secilin grup muskujsh deri në tre herë gjatë javës. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të zvogëlohet vlera e energjisë e dietës, e cila arrihet duke zvogëluar konsumin e yndyrës.
Si të matni përparimin e bodybuilding?
Pesha e trupit
Gjithçka është jashtëzakonisht e thjeshtë këtu. Duhet të blini një peshore dhe të peshoni një herë në javë, edhe pse mund ta bëni çdo ditë. Regjistroni të gjitha leximet dhe ndiqni përparimin tuaj.
Centimetër
Do të duhet të matni vëllimin e muskujve një herë në muaj. Matni të gjitha pjesët e trupit tuaj: belin, bicepsin, këmbën e poshtme, ijet, parakrahët dhe qafën. Nëse nuk kanë ndodhur ndryshime të rëndësishme në dy muaj, diçka do të duhet të ndryshohet. Matjet e pjesëve të ndryshme të trupit duhet të bëhen si më poshtë:
- Qafa - një shirit centimetri ndodhet mbi trapezoid.
- Gjoksi - Merrni frymë sa më shumë që të jetë e mundur dhe zgjeroni latat tuaja. Matjet duhet të merren pak mbi nivelin e thithit.
- Biceps - Përkulni nyjen e bërrylit dhe shtrëngoni muskujt.
- Beli - Matet në nivelin e kërthizës. Mos e thith barkun, por as mos u qetëso.
- Ijet - Matni kur këmbët tuaja janë së bashku. Përdorni zonën më të gjerë nën vithe për matje.
- Viçi - Shtrëngoni muskujt dhe mateni në pikën e tij më të gjerë.
Pasqyrë ose imazh fotografie
Gjithçka duhet të jetë e qartë me një pasqyrë, dhe gjithmonë duhet të bëni fotografi në një vend dhe nën të njëjtin ndriçim.
Parimi kryesor i stërvitjes me pesha
Quhet parimi i mbingarkesës progresive. Me fjalë të tjera, ju duhet të rrisni vazhdimisht peshën e peshave. Le të themi se në një mësim keni punuar me një peshë prej 15 kilogramësh për biceps. Numri i përsëritjeve në grupe ishte si më poshtë:
- 1 set - 8 përsëritje.
- 2 sete - 7 përsëritje.
- 3 grupe - 6 përsëritje.
Për stërvitjen tjetër, përdorni të njëjtën peshë, por me një numër të ndryshëm përsëritjesh:
- 1 set - 9 përsëritje.
- 2 sete - 8 përsëritje.
- 3 grupe - 7 përsëritje.
Pasi në të gjitha grupet ju mund të kryeni teknikisht lëvizjen tetë herë, të rrisni peshën me një minimum prej një kile dhe një maksimum prej dy. Pas kësaj, filloni përsëri nga e para.
Si të stërviteni saktë për forcën?
Çdo grup muskujsh duhet të stërvitet jo më shumë se dy herë në javë. Përndryshe, trupi nuk do të ketë kohë të shërohet, dhe ju do të stërviteni paraprakisht. Në secilën lëvizje, duhet të kryhen tre deri në katër grupe, në të cilat peshat e peshave shpërndahen si më poshtë:
- 1 set - 50 përqind maksimal për 10-12 përsëritje.
- Vendosni maksimumin 2 - 70 përqind me tetë përsëritje.
- Seti 3 - Përdorni një peshë që mund ta ngrini 5 ose 6 herë.
- 4 sete - pesha mbetet e njëjtë si në grupin e mëparshëm, dhe numri i përsëritjeve do të jetë nga 4 në 5.
Dy grupet e para janë grupe ngrohëse, dhe dy të tjerat janë grupe pune. Kur jeni në grupe pune mund të kryeni 6 ose 7 përsëritje, pastaj rrisni peshën e predhave dhe filloni përsëri me 4 ose 5 përsëritje. Rriteni peshën me të paktën një kile dhe një maksimum prej dy.
Cilat ushtrime duhet të kryhen për masë dhe forcë?
Shtytje, këmbë në stol
Përndryshe, mund të përdorni shtypin e stolit. Kryeni lëvizjen në katër grupe dhe, nëse është e mundur, në secilin grup pasues, rrisni numrin e përsëritjeve me një ose dy.
Squats me shtangë dore, nën thembra një bar
Ju mund të bëni mbledhje me një shtangë të vendosur mbi supet tuaja. Pesha e një shtangë mund të jetë nga 20 në 30 kilogramë, dhe përdorni një shtangë që peshon 50-60 kilogramë.
Tërheqje, kontroll i gjerë
Një lëvizje alternative është një goditje e pjerrët drejt barkut. Nëse keni qenë në gjendje të përfundoni gjashtë tërheqje në grupin e parë të punës, atëherë mund të filloni të përdorni pesha shtesë të lidhura me rripin.
Ngritje e vdekjes
Lëvizja mund të zëvendësohet me goditje përpara. Më shpesh, kur kryeni ngritje vdekjeprurëse, përdoret një peshë e ngjashme me mbledhjet.
Shtypi i stolit me trap në një pozicion në këmbë
Mund të zëvendësohet duke tërhequr shtangat drejt mjekrës. Për të shmangur dëmtimin e shtyllës kurrizore, duhet të përdorni një rrip.
Ngrihuni te gishtërinjtë
Duke përdorur shtangë dore, pesha e tyre totale duhet të jetë së paku 20 kilogramë. Bëni sa më shumë përsëritje të amplitudës të jetë e mundur. Në çdo mësim, duhet të rrisni peshën e punës me gjysmë kilogram.
Gjeni se në çfarë trajnimi bazohet masa efektive në këtë video:
[media =
