Zbuloni pse gjatë stërvitjes shkatërroni fibrat tuaja të muskujve dhe vetëm gjatë fazës së rimëkëmbjes fillon faza aktive e anabolizmit. Nga ana kimike, rritja e muskujve është prodhimi i komponimeve proteinike në indet e muskujve. Më konkretisht, rritja e muskujve është e mundur kur shkalla e prodhimit të proteinave tejkalon prishjen e proteinave. Shtë e rëndësishme të mbani mend se rritja e muskujve përfshin krijimin e fibrave të reja dhe prishjen e atyre të vjetra.
Brenda një dite, rreth 2 përqind e indit të muskujve rinovohet tek çdo person. Nëse nuk luani sport, sfondi katabolik dhe anabolik janë të barabartë dhe masa e muskujve nuk rritet. Trajnimi i forcës e zhvendos këtë ekuilibër drejt prodhimit të proteinave. Sidoqoftë, në trupin e bodybuilders, shkalla e sintezës së përbërjeve të proteinave nuk e kalon gjithmonë prishjen. Në pika të caktuara, rritja e muskujve është më e theksuar, dhe nganjëherë ruhet një ekuilibër midis sintezës dhe prishjes. Tani do të flasim kur muskujt rriten në bodybuilding, ose, me fjalë të tjera, ekuilibri zhvendoset drejt prodhimit të komponimeve proteinike.
Një vështrim shkencor në rritjen e muskujve
Shkencëtarët kanë zbuluar modelet e mëposhtme:
- Prodhimi i komponimeve proteinike përshpejtohet menjëherë pas përfundimit të trajnimit.
- Rreth katër orë pas stërvitjes, prodhohet 50 për qind më shumë proteina në krahasim me periudhën para stërvitjes.
- Shkalla maksimale e sintezës vërehet një ditë pas stërvitjes dhe mbahet për 36 orë.
Ky informacion erdhi nga një studim në të cilin subjektet trajnuan bicepsin e tyre në 12 grupe me 6-10 përsëritje secila.
Ekzistojnë gjithashtu të dhëna nga një eksperiment tjetër, i cili tregoi se brenda tre orësh pas përfundimit të një seance, shkalla e sintezës së proteinave rritet në 110 përqind dhe mbahet për dy ditë. Në një studim, atletët stërvitën muskujt e këmbëve në tetë grupe me një numër të ngjashëm përsëritjesh secila. Peshat ishin 80 për qind të maksimumit.
Siç mund ta shihni, ka disa mospërputhje në rezultatet e këtyre studimeve. Ky fakt u vu re edhe nga shkencëtarët, të cilët thonë se sistemi i stërvitjes dhe lloji i muskujve ndikuan në rezultatet. Gjithashtu, mos harroni për parametra të tillë si të ushqyerit, veçoritë e sistemit hormonal, gjenetikën, etj. Vlen gjithashtu të përmendet se së bashku me përshpejtimin e sintezës së proteinave, shkalla e prishjes së tyre gjithashtu u rrit.
Superkompensim
Në përgjithësi pranohet që rritja e muskujve përbëhet nga disa faza:
- Faza e rimëkëmbjes së shpejtë (rezervat e glikogjenit, ATP, fosfati i kreatinës plotësohen) - kohëzgjatja është një ditë ose pak më shumë.
- Faza e rimëkëmbjes së ngadaltë (shkalla e sintezës së proteinave rritet në nivelin normal).
- Faza e superkompensimit (sinteza e proteinave tejkalon normalen) ndodh 2-4 ditë pas stërvitjes dhe zgjat disa ditë.
Këtu mund të gjeni një kundërshtim tjetër me rezultatet e mësipërme të hulumtimit, të cilat thonë se sinteza e përbërjeve të proteinave përshpejtohet pothuajse menjëherë pas stërvitjes.
Programi i të ushqyerit
Nevoja për të konsumuar karbohidrate menjëherë pas përfundimit të mësimit po diskutohet në mënyrë aktive. Siç duhet ta keni vënë re, gjatë fazës së rimëkëmbjes së shpejtë, trupi përpiqet të rimbushë rezervat e tij të energjisë sa më shpejt të jetë e mundur. Kjo shpjegon rekomandimet për të marrë karbohidrate pas stërvitjes. Shkencëtarët sugjerojnë që për këtë arsye, "dritarja e karbohidrateve" është e hapur menjëherë pas stërvitjes, dhe dritarja "proteina" shfaqet vetëm pas disa ditësh.
Por hulumtimet sugjerojnë se shkalla e prodhimit të proteinave rritet pothuajse menjëherë, dhe në këtë pikë, ju duhet të hani ushqime që përmbajnë komponime proteinike me një profil të plotë të aminoacideve. Hapja e "dritares së karbohidrateve" sot gjithashtu nuk ngre dyshime, gjë që është konfirmuar nga një numër eksperimentesh. Pas trajnimit, subjektet hëngrën ushqim që përmbante komponime proteinike dhe karbohidrate, gjë që kontribuoi në përshpejtimin e proteinave në indet e muskujve. Për më tepër, ky proces ishte më aktiv në krahasim me përdorimin e karbohidrateve vetëm.
Frekuenca e trajnimit
Sipas hulumtimit, shkalla maksimale e prodhimit të komponimeve proteinike arrihet brenda 24 orëve të para pas stërvitjes, pas së cilës fillon të bjerë. Kjo mund të tregojë se ju mund të stërvitni secilin grup muskujsh më shpesh se një herë në javë. Bazuar në përvojën praktike, mund të themi se në këtë rast ka kuptim të alternoni ngarkesën me intensitet të ndryshëm.
Me fjalë të tjera, duhet të bëni stërvitje të rënda dhe të lehta për secilin grup muskujsh gjatë javës. Si rezultat, rezulton se midis stërvitjes së rëndë, do të ketë një fazë të superkompensimit të muskujve, si dhe super-rimëkëmbjen e të gjitha sistemeve të trupit që kanë përjetuar stres gjatë stërvitjes.
Pse muskujt mund të rriten dobët?
Ne kemi thënë tashmë se shpejtësia e të gjitha proceseve të rritjes së muskujve është një tregues individual dhe nuk duhet të mbështetet në rezultatet e hulumtimit. Në një atlet, pas stërvitjes, shkalla e prodhimit të proteinave mund të jetë njëqind për qind ose edhe më shumë, ndërsa në një tjetër do të arrijë vetëm 50 përqind. Situata është e ngjashme me kohëzgjatjen e periudhës së prodhimit të shpejtë të komponimeve proteinike.
Kjo është ajo që shpjegon shkallën e ndryshme të përparimit të stërvitjes së atletëve sipas të njëjtit program. Me siguri po pyesni se çfarë i shkaktoi këto dallime? Veryshtë shumë e thjeshtë, sepse çdo person ka një sfond unik anabolik. Varet nga disa faktorë, për shembull, puna e sistemit endokrin, ushqimi dhe stresi.
Timeshtë koha për të përmbledhur disa nga rezultatet e bisedës së sotme. Para së gjithash, duhet të mbani mend se rritja e muskujve përshpejtohet menjëherë pas stërvitjes dhe kulmi i saj ndodh ditën e parë pas stërvitjes. Kohëzgjatja e fazës së rritjes aktive të muskujve është nga 36 në 48 orë dhe intensiteti, si dhe kohëzgjatja e kësaj faze, është individuale.
Për më shumë mbi superkompensimin në bodybuilding, shihni këtë video:
