Atletët duhet të jenë të përgatitur psikologjikisht për stërvitje super intensive. Zbuloni se si të organizoni procesin tuaj të trajnimit. Të gjithë atletët e kuptojnë se është shumë e vështirë të bësh, të themi, mbledhje me një numër të madh apo edhe mesatar përsëritjesh, dhe pastaj të shkosh direkt në ngritjen e vdekjes, duke kryer të gjitha lëvizjet deri në dështim. Nëse shtoni disa ushtrime më themelore në këto ushtrime, është thjesht e pamundur të imagjinohet se sa e vështirë është. Nëse përdorni këtë qasje në trajnimin tuaj, mund të përparoni shpejt. Sigurisht, kjo do të jetë e mundur vetëm nëse keni ushqim me cilësi të lartë dhe kohë të mjaftueshme për të pushuar.
Sot do të flasim për stërvitje super intensive dhe alternativat e tij në bodybuilding. Kjo është një qasje shumë efektive, por kërkon shumë kohë për të punuar në këtë mënyrë. Disa aktivitete me intensitet të lartë nuk do të jenë të dobishme. Por ju duhet të jeni plotësisht të vetëdijshëm për faktin se do të jetë tepër e vështirë. Nëse jeni gati për këtë, atëherë ne vazhdojmë. Duhet gjithashtu të theksohet se kjo metodë stërvitore nuk është e përshtatshme për atletët me gjenetikë të dobët.
Skema e trajnimit me intensitet të lartë
Në total, do të keni katër mësime në javë. Dy prej tyre do të kryhen me intensitet të lartë, dhe ju duhet të përgatitni paraprakisht të gjitha pajisjet në mënyrë që të kryeni kompleksin pa pauzë. Le të kalojmë në programin e studimit.
Trajnim i Refuzimit me Intensitet të Lartë - dy seanca në javë
- Squats - rreth 20 përsëritje në dështim;
- Deadlift, këmbët drejt -15 përsëritje në dështim dhe kryeni lëvizjen vetëm një herë në shtatë ditë;
- Viçi ngrihet - Dështoni dhe më pas bëni përsëritje të pjesshme.
- Shtytje në shufrat e pabarabarta - deri në dështim, pastaj punoni në fazën negative;
- Rreshtat me një dorë - 10 përsëritje në dështim;
- Shtypi të ulur - 10 përsëritje në dështim;
- Barbell Curls for Biceps - 8 përsëritje për dështim
- Gjarpërues - deri në dështim.
Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen deri në dështim dhe ju duhet të zgjidhni peshën e duhur për pajisjet sportive.
Trajnimi me intensitet normal - 2 herë në javë
- Gjarpërues - 1 grup për dështim;
- Squats - 3 grupe, bëni një herë në javë;
- Viçi ngrihet - 4 grupe;
- Shtypi i stolit - 5 grupe;
- Deadlift, këmbët drejt - 2 grupe, të kryera një herë në javë;
- Shtyn pas kokës - 3 grupe;
- Rreshta në bllok në drejtim të gjoksit - 3 grupe;
- Heqja e shiritit për biceps - 3 grupe;
- Zhyt në shufrat e pabarabarta - 2 grupe.
Para se të kryeni grupe pune, mos harroni për 2-3 ngrohje. Ju duhet të pushoni për dy minuta midis qasjeve. Të gjitha grupet janë kryer deri në dështim dhe kjo mund të bëhet me një peshë konstante të predhave ose pakësuar pak.
Programi i stërvitjes me ndarje normale me intensitet
Ne gjithashtu mund t'ju ofrojmë një program trajnimi të sistemit të ndarë. Shtë krijuar për tre seanca në javë. Për të marrë efektin maksimal, këshillohet të ndryshoni numrin e përsëritjeve të ushtrimeve, por jo brenda kuadrit të një mësimi ose cikli. Përdorni 6 deri në 12 përsëritje për zhvillimin e pjesës së sipërme të trupit, dhe 15 deri në 30 përsëritje për zhvillimin e trupit të poshtëm. Para së gjithash, përqendrohuni në gjendjen e trupit tuaj.
1 ditë mësimi
- Shtypjet e stolit - 5 grupe;
- Biceps curls - 4 grupe;
- Shtypjet e stolit, rrokje e ngushtë - 3 grupe;
- Viçi ngrihet - 4 grupe.
2 ditë mësimi
- Deadlift - 2 deri në 3 grupe
- Përkulur mbi rreshta - 4 grupe;
- Ngreh supet - 2 grupe;
- Trajnimi i qafës dhe parakrahut.
3 ditë mësimi
- Squats - 5 grupe
- Viçi ngrihet - 3 grupe;
- Shtypi ulur - 4 grupe;
- Biceps curls (barbell) - 4 grupe;
- Zhytje në shufrat e pabarabarta - 3 grupe;
- Trajnimi i parakrahit dhe qafës.
Për stërvitjen super intensive të Mike Mentzer, shihni këtë video:
[media =
