Gjeni një seri këshillash të dobishme se si të filloni nëse vendosni të filloni triathlon dhe si të përgatiteni në mënyrë efektive për konkursin tuaj të parë. Triathlon është një sport relativisht i ri dhe lejon atletët të tregojnë të gjitha cilësitë e tyre më të mira. Konkursi fillon me not në ujë të hapur. Pas kësaj, duhet të ndryshoni shpejt në një biçikletë dhe të mbuloni një distancë të caktuar mbi të. Faza e fundit e konkursit po mbaron.
Nëse vendosni të zbuloni se ku të filloni të bëni triathlon, atëherë së pari duhet të kuptoni se sa seriozisht po përjeton trupi. Triathletët duhet të notojnë për disa orë, dhe pastaj të ngasin dhe vrapojnë rreth pesë dhjetëra kilometra. Më shpesh, njerëzit vijnë në triathlon të cilët tashmë kanë të paktën trajnim bazë në një nga sportet e listuara më lart.
Sipas statistikave, ish -notarët më shpesh arrijnë rezultate të larta. Sidoqoftë, ka përjashtime, dhe në shumë aspekte gjithçka varet nga vullneti i atletit. Nëse dëshironi të provoni dorën tuaj në këtë sport sfidues por emocionues. Tani do t'ju tregojmë se si të filloni stërvitjen në triathlon dhe si të organizoni procesin e trajnimit.
Triathlon për fillestarët: këshilla të dobishme
Le të fillojmë me disa udhëzime që patjetër do t'ju ndihmojnë.
- Standardet olimpike kërkojnë që ju të notoni 1.6 kilometra, të ecni me biçikletë 42 kilometra dhe të vraponi edhe 10 kilometra të tjerë në autostradë. Quiteshtë mjaft e qartë se është e nevojshme të fillohet nga distanca të vogla, duke iu afruar gradualisht standardeve olimpike.
- Ju do të duhet të stërviteni çdo ditë dhe në çdo mot. Mund të filloni të stërviteni vetë. Por ne ju rekomandojmë që të kërkoni këshilla nga një trajner me përvojë.
- Për të arritur rezultate të larta, duhet të alternoni fazat e përgatitjes.
- Gjatë notit, atletët përdorin veshje të lagura, të cilat janë mjaft të vështira për t'u ndryshuar në atlete të rregullta. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend këtë, sepse koha e humbur gjatë periudhës së veshjes mund të ndikojë negativisht në rezultatin përfundimtar.
- Pas notit dhe çiklizmit për një kohë të gjatë, vrapimi i 10 kilometrave të tjerë mund të jetë një detyrë e frikshme. Ne rekomandojmë kombinimin e çiklizmit dhe vrapimit në një bllok.
- Veshja speciale e triatletës duket e bukur, por nuk duhet ta blini menjëherë për shkak të kostos mjaft të lartë.
- Ne ju rekomandojmë të përdorni një pompë dyshemeje për të fryrë shpejt rrotat e biçikletës tuaj.
- Çorape speciale me dy shtresa janë në dispozicion në dyqanet e artikujve sportivë. Ato do të ndihmojnë për të shmangur shfaqjen e kallove.
- Ne ju rekomandojmë të kontrolloni rrahjet e zemrës tuaj çdo ditë pas zgjimit. Nëse ky tregues është 10 përqind ose më i lartë se normalja. Ju duhet të kaloni klasën.
Program trajnimi Triathlon - trajnim
Këtu keni një plan të ashpër stërvitje për javën:
- Të hënën - 45 minuta not me intensitet të moderuar, 45 minuta çiklizëm, intensitet të moderuar. Nuk ka stërvitje vrapimi.
- E martë - 60 minuta not me intensitet të ulët, 60 minuta vrapim me interval me intensitet të lartë. Çiklizmi nuk është i disponueshëm.
- E mërkurë - 45 minuta biçikletë me intensitet të lartë, 60 vrapim korsi me intensitet të moderuar. Noti është relaksim.
- E enjte - 45 minuta not me intensitet të lartë, 45 minuta vrapim me intensitet të ulët për shërim. Çiklizmi nuk është i disponueshëm.
- E premte - praktikimi i teknikave të notit në një distancë prej 1.5 kilometrash. Nuk ka sporte të tjera.
- E shtune - 60 minuta biçikletë me intensitet të ulët deri në të moderuar (Sesioni me tulla). Dy orë vrapim me intensitet të ulët deri në të moderuar. Nuk ka seanca pishine.
- Të dielën - 45 minuta stërvitje me not në rimëkëmbje në mbrëmje, duke ecur me biçikletë 50 kilometra. Nuk ka stërvitje vrapimi.
Ju nuk duhet të vareni nga ajo disiplinë specifike sportive që po bëni. Ju duhet të përqendroheni në intensitetin e duhur të stërvitjes dhe të hani siç duhet. Meqenëse midis klasave nuk do të keni mundësi të pushoni për më shumë se tre ditë, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet dietës së duhur. Më poshtë do të flasim për tiparet e të gjitha llojeve të stërvitjes dhe ushqimin përkatës.
Trajnim me intensitet të ulët
Në çdo sport, aktivitetet me intensitet të ulët kanë të njëjtin format. Ju duhet të punoni për një maksimum prej një ore me një ritëm të ngadaltë, kur mund të vazhdoni me qetësi bisedën gjatë trajnimit. Si rezultat, ju do të merrni një pagesë energjie, e cila më pas duhet të shpërndahet saktë midis dy disiplinave të mbetura sportive. Këtu janë disa shembuj specifikë të organizimit të trajnimit me intensitet të ulët:
- Noti maksimalisht një orë në stilin tuaj të preferuar. Në këtë rast, IVN duhet të jetë pesë pikë në shkallën Borg.
- Ecni me biçikletë për 60 minuta me një ritëm të zemrës prej 50 përqind ose më pak të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Ky aktivitet ju lejon të zhvilloni qëndrueshmëri aerobike.
- Trajnimi i vrapimit kryhet në të njëjtën mënyrë si çiklizmi. Mbani një ritëm që është dy minuta më i ngadalshëm se konkurrenca juaj.
Meqenëse klasat zhvillohen me një intensitet të ulët, atëherë nuk keni nevojë për një burim shtesë të energjisë. Sidoqoftë, kjo është e vërtetë me kusht që kohëzgjatja e stërvitjes të mos kalojë 60 minuta. Ju mund të stërviteni me stomak bosh dhe trupi do të ketë energji të mjaftueshme të marrë nga rezervat e glikogjenit dhe yndyrës. Me fjalë të tjera, trajnimi me intensitet të ulët mund të bëhet në çdo kohë, pasi nuk ka nevojë të "mbushni" para fillimit të një seance.
Në ditët kur do të mbahet një mësim me intensitet të ulët, për çdo kilogram të peshës trupore, është e nevojshme të konsumoni jo më shumë se tre gram karbohidrate dhe 0.75-1 gram komponime proteinike. Do të jetë e mjaftueshme për ju që të hani tri herë në ditë. Në këtë rast, madhësia e shërbimit të karbohidrateve komplekse duhet të jetë e barabartë me grushtin tuaj. Ju gjithashtu duhet të shtoni një pjesë të vogël të burimeve të proteinave në këtë ushqim. Ne ju rekomandojmë t'i shtoni një sallatë me perime të freskëta pa asnjë kufizim sasie. Ju mund të përdorni fruta ose perime për një meze të lehtë.
Nëse, para fillimit të konkursit, keni planifikuar një stërvitje, atëherë sasia e karbohidrateve për kilogram të peshës trupore duhet të jetë tashmë nga 5 në 7 gram, dhe përbërjet e proteinave duhet të konsumohen në një sasi prej 1-1.5 gram për kilogram Me Pas sesionit të parë të trajnimit, është e domosdoshme të konsumoni ushqime për shërim. Kjo do të aktivizojë proceset e rimbushjes së rezervave të energjisë për seancën e dytë.
Equallyshtë po aq e rëndësishme të pini ujë të mjaftueshëm gjatë gjithë ditës. Pini shpesh, por jo shumë lëngje. Urina duhet të mbetet e verdhë e lehtë. Kur keni planifikuar dy mësime për ditën, ju sugjerojmë të njiheni me një menu shembull:
- Seancë 60 -minutëshe me intensitet të ulët - për mëngjes pite me omëletë pas stërvitjes në 30 minuta. Rostiçeri - banane.
- 45 minuta stërvitje me intensitet të lartë - Supë me patate të ëmbla me thjerrëza të kuqe për drekë. Për një meze të lehtë pasdite, provoni një smoothie me mango dhe boronicë. Hani peshk dhe patate, mango, kivi dhe çokollatë të nxehtë për darkë.
Seanca me intensitet të moderuar
Tashmë ka disa dallime në varësi të disiplinës sportive. Ne ju ofrojmë të njiheni me një plan të përafërt të programeve të trajnimit:
- Stërvitje vrapimi -Ngrohje 10-minutëshe dhe menjëherë pas përfundimit të tij, vraponi me një ritëm të përshpejtuar për 20 deri në 40 minuta. Ky është i ashtuquajturi "vrapimi i pragut", kur atleti lëviz me një shpejtësi prej 30 sekondash më pak në krahasim me atë konkurrues, por afër pragut të fshehur.
- Mësim me biçikletë - kohëzgjatja e trajnimit është nga 1 në 1.5 orë, dhe ritmi i lëvizjes duhet të jetë i moderuar. Përqendrohuni në faktin se mund të flisni me qetësi gjatë udhëtimit, por duhet të merrni frymë shtesë midis fjalive. Ritmi juaj i zemrës duhet të jetë midis 60 dhe 70 përqind të maksimumit tuaj.
- Noti - ngrohja (100 metra me një ritëm të ngadaltë). Pas një pushimi 30 sekondash, kryhen tetë qasje, secila prej të cilave ka 4 nxehtësi për një distancë prej 25 metrash. Ftohu - not 100 metra me një ritëm të ngadaltë.
Ju duhet të hani ushqim në pjesë të vogla gjatë ditës para këtyre ushtrimeve. Këtu është një menu mostër në ditën e trajnimit me intensitet të moderuar:
- 50 gram bollgur.
- 1 ose 2 feta bukë të shkrirë.
- Një dolli.
- Një kavanoz me kos grek me një ose dy lugë çaji mjaltë.
Mësim me intensitet të lartë
Këto trajnime kryhen në ose edhe mbi pragun e laktatit. Qëllimi kryesor i stërvitjes me intensitet të lartë është pikërisht rritja e pragut të laktatit në mënyrë që të mund të notoni, vraponi ose ecni me biçikletë më shpejt. Konsideroni një plan të përafërt stërvitje:
- Stërvitje vrapimi - gjashtë vrapime, secila 6 minuta e gjatë, me pauza midis tyre 120 sekonda. Me siguri do të merrni frymë rëndë gjatë vrapimit, por frymëmarrja duhet të kontrollohet. Nëse fillimi juaj është shumë i shpejtë, atëherë mund të mos keni forcë të mjaftueshme për të gjashtë setet.
- Mësim me biçikletë - trajnimi kryhet në një sipërfaqe të sheshtë në formatin e garave me interval 5x5. Shkalla e zemrës duhet të jetë 80-90 përqind e maksimumit.
- Noti - për t'u ngrohur me një ritëm të qetë, mbuloni një distancë prej 200 metrash. Pas një pushimi 30 sekondash, bëni katër ngrohje 25 metra me një IVN 8-9 Borg. Përsëri një pushim 30 sekondash dhe kapërcimi i distancës 200 metra me një ritëm të moderuar. Pastaj 8 nxehtësi prej 25 metrash me një pauzë prej 15 sekondash mes tyre. E gjithë sekuenca e mësipërme duhet të përsëritet tri herë.
Kryerja e trajnimit me intensitet të lartë kërkon furnizimin e një sasie të madhe të karbohidrateve komplekse në trup. Nëse një grua kryen një stërvitje në ditë, atëherë për çdo kilogram të peshës trupore, është e nevojshme të konsumoni 5 gram karbohidrate. Me dy seanca, kjo shifër tashmë do të jetë 7 gram për kilogram të peshës trupore. Burrat do të kenë nevojë për 7 dhe 10 gram karbohidrate për një dhe dy seanca, respektivisht.
Nëse bëni një aktivitet me intensitet të lartë në mëngjes, atëherë sigurojini trupit tuaj karbohidrate në mbrëmje. Duhet të hani mëngjes të paktën një orë ose dy para fillimit të mësimit. Kur stërvitja juaj është planifikuar për mbrëmje, duhet të konsumoni një gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore gjatë secilit prej tre vakteve kryesore. Nëse jeni duke kombinuar triathlon me punën, atëherë duhet të mbani ushqim me vete për t'i siguruar trupit tuaj të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme.
Mësoni më shumë rreth përgatitjes për Triathlon Fillestar në këtë video:
