Atletët i kushtojnë shumë vëmendje intensitetit të aktiviteteve të tyre, duke harruar se trupit i duhet dhënë kohë për tu rikuperuar. Zbuloni sesi duhet të pushojnë atletët. Nëse vendosni të shkoni në bodybuilding, atëherë duhet të mbani mend se vetë procesi i stërvitjes është vetëm një nga faktorët në rritjen e muskujve. Ushtrimi shumë shpesh mund të çojë në stërvitje shumë shpejt. Kur përdorni shumicën e programeve moderne të trajnimit pa përdorimin e steroideve anabolike, nuk do të jeni në gjendje të fitoni masë muskulore.
Këto programe jo vetëm që në shumicën e rasteve janë të drejtuara drejt atletëve "kimikë", por edhe gjenetika të ndryshme të njerëzve duhet të kihen parasysh. Jo të gjithë atletët do të jenë në gjendje të stërviten në mënyrë efektive tri herë në javë dhe të bëjnë 20 ose më shumë grupe për secilin grup muskujsh. Sot do të flasim për rivendosjen e trupit ose pushimin në bodybuilding sipas Stuart McRobert.
Pse është shërimi kaq i rëndësishëm për rritjen e muskujve?
Kur jeni duke punuar në një program trajnimi, merrni përgjegjësinë e plotë për planifikimin e pushimeve tuaja. Nëse nuk pushoni sa duhet, nuk do të jeni në gjendje të përparoni. Shtë e rëndësishme të mbani mend se indet e muskujve rriten në madhësi vetëm gjatë periudhës së rimëkëmbjes, dhe jo gjatë stërvitjes.
Nën ndikimin e stërvitjes, indet e muskujve dëmtohen dhe trupi është i stresuar. Pas përfundimit të stërvitjes, trupi fillon shpejt mekanizmat e tij të rimëkëmbjes. Duringshtë gjatë kësaj periudhe që të gjitha mikro dëmtimet do të eliminohen dhe fibrat e muskujve do të rriten në seksion kryq. Ky proces quhet superkompensim. Shtë e mundur vetëm pas shërimit të plotë, kur të gjitha dëmet janë eleminuar dhe trupi mund të krijojë një diferencë sigurie, duke sugjeruar që një ngarkesë e tillë së shpejti do të përsëritet. Shumë atletë fillestarë përdorin të njëjtat metoda stërvitore që mund të gjenden në internet. Ata nuk e kuptojnë që përgatitja e programit të trajnimit duhet të bëhet në baza individuale.
Si të stërviteni siç duhet në bodybuilding?
Nëse nuk jeni të kënaqur me shpejtësinë e përparimit tuaj, atëherë duhet të zvogëloni numrin e mësimeve në javë. Ushtroni jo më shumë se dy herë, duke i dhënë trupit tuaj një minimum prej dy ditësh pushim. Ky mund të duket si një rekomandim i çuditshëm për shumë njerëz, por duke zvogëluar numrin e ushtrimeve, ju do të rrisni kohën e superkompensimit dhe trupi do të bëhet më i përgjegjshëm ndaj stërvitjes. Gjithashtu, nuk duhet të rrisni numrin e qasjeve, grupeve dhe ushtrimeve. Gjatë një seance, përdorni jo më shumë se tetë lëvizje, duke i kryer ato në dy ose tre qasje. Tani mund të njiheni me programin e trajnimit dy-ditor. Në fillim të çdo aktiviteti, duhet të punoni në një biçikletë të palëvizshme ose rutine për pesë minuta. Gjithashtu, mos harroni për grupet e ngrohjes në secilin ushtrim. Pushoni midis grupeve për 3 deri në 5 minuta. Pas vetëm dy ose maksimumi tre javësh të përdorimit të këtij programi, do të shihni rezultate.
1 mësim
- Squats - 2 grupe me 12 përsëritje
- Shtypi i shtrirë - 3 grupe me 6 përsëritje
- Rreshta në bllok poshtë drejt gjoksit - 3 grupe me 8 përsëritje;
- Curl biceps - 2 grupe me 8 përsëritje
- Viçi në këmbë ngrihet - 2 grupe me 15 përsëritje
- Twists - 2 grupe me 15 përsëritje.
2 mësim
- Zhyt në shufrat e pabarabarta - 3 grupe me 6 përsëritje
- Shtypjet e këmbëve - 2 grupe me 15 përsëritje
- Deadlift, këmbët drejt - 1 grup me 8 përsëritje;
- Shtypur shtangë dore - 2 grupe me 8 përsëritje
- Biceps i ulur kaçurrela - 2 grupe me 8 përsëritje
- Viçi i ulur ngrihet - 2 grupe me 12 përsëritje
- Twists - 2 grupe me 12 përsëritje.
Duhet të paralajmërohet menjëherë se ky program nuk është për atletët fillestarë, siç mund të duket. Provojeni për 60 ditë dhe do ta ndjeni ndryshimin vetë. Përparimi juaj do të përshpejtohet dhe do të ketë më shumë dëshirë për të marrë pjesë në palestër.
Ushqimi i rimëkëmbjes pas stërvitjes në këtë video:
