Mësoni si të përfshiheni siç duhet në procesin e trajnimit nëse keni humbur më shumë se një muaj dhe nuk keni vizituar palestrën. Një teknikë hap pas hapi nga një mësues i bodybuilding. Nëse keni pasur një pushim të gjatë në klasa, atëherë duhet të ndërtoni saktë procesin e trajnimit. Stërvitja juaj pas pushimit duhet të jetë shumë si ajo e një ndërtuesi rishtar. Kjo do të thotë që ju duhet të përdorni volumin minimal të trajnimit duke bërë shumë përsëritje. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të zvogëlohet intensiteti i trajnimit. Si rezultat, ju mund të shmangni stërvitjen e tepërt dhe dëmtimin.
Sigurisht, stërvitjet tuaja pas pushimit do të varen kryesisht nga kohëzgjatja e pushimit dhe arsyeja për të cilën ju është dashur të ndërprisni orët. Nëse sapo keni pushuar për disa muaj, atëherë mund të filloni me siguri të përdorni programin tuaj të fitimit masiv, duke zvogëluar peshat tuaja të punës përgjysmë. Numri i përsëritjeve në një grup në një situatë të tillë duhet të jetë në rangun nga 12 në 15. Pastaj shtoni javore ju me pesë përqind.
Nëse pauza zgjati më shumë se gjashtë muaj ose u shkaktua nga një dëmtim, atëherë stërvitja pas pushimit duhet të trajtohet më me kujdes. Për ta bërë më të lehtë për ju të bëni ndryshime në programin tuaj të stërvitjes, vlen të kuptoni se çfarë ndryshimesh në trup ndodhin gjatë periudhës së pauzës.
Gjendja e trupit pas një pauze në klasa
Në këtë moment, trupi juaj është shkarkuar, pasi aktiviteti fizik ka munguar për një kohë të gjatë. Duhet të jeni të vetëdijshëm se kur nuk ka ngarkesë të madhe, trupi përpiqet sa më shpejt që të jetë e mundur të heqë qafe të gjitha kaloritë e panevojshme sipas mendimit të tij.
Jo vetëm muskujt, por të gjitha sistemet e trupit: nervor, energjik, etj. Janë në një gjendje të kufizuar. Rifillimi i stërvitjes pas një pushimi do të bëhet një stres i fuqishëm për trupin, i cili në mënyrë të pashmangshme do të çojë në probleme të caktuara. Gjendja e dytë karakteristike e trupit pas një pauze në klasa është një çekuilibër. Kjo është për shkak të faktit se të gjitha sistemet e trupit kanë periudha të ndryshme përshtatjeje. Parametrat e forcës do të jenë të parët që do të kthehen në normale, pasi lidhjet tuaja neuromuskulare janë zhvilluar mirë dhe muskujt do t'i përgjigjen stërvitjes. Por kjo nuk mund të thuhet për aparatin ligamento-artikular, pasi indet e tyre janë më të vështira në krahasim me ato muskulore dhe do të duhet më shumë kohë që ata të përshtaten. Thisshtë ky çekuilibër që mund të shkaktojë lëndime.
Si të organizoni stërvitjet tuaja pas pushimit?
- Intensiteti i stërvitjes … Ky parametër ka për qëllim të përcaktojë peshën relative të punës të përdorur nga atleti në klasë. Ju duhet të përdorni një intensitet të ulët dhe të mos punoni në dështim. Përsëri, pas një pauze, duhet të praktikoni si një bodybuilder fillestar. Nëse vëllimi juaj i stërvitjes është i tepërt, indet e muskujve do të ekspozohen shumë ndaj acidit laktik. Kjo do të ndikojë negativisht në përparimin tuaj. Mundohuni të shmangni djegien në muskuj në mënyrë që të mos ngadalësoni rritjen e indeve të muskujve.
- Progresi. Ju duhet t'i qaseni kësaj çështjeje sa më me kujdes pasi të rifilloni stërvitjen pas një pushimi. Herën e parë pas fillimit të klasave, duhet të kufizoni qëllimisht përparimin tuaj. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është me periodizimin. Siç kemi thënë tashmë, nëse pauza nuk është shkaktuar nga një dëmtim, atëherë duhet të filloni stërvitjen me pesha pune prej 50 përqind të atyre të mëparshme. Pastaj, për gjashtë ose shtatë javë, rrisni ngarkesën me pesë përqind në javë. Për gjashtë javët e ardhshme, duhet të rrisni peshat e punës me 2.5 përqind në javë derisa të arrini në ngarkesat e mëparshme. Kryeni gjithë këtë kohë nga 12 në 15 përsëritje në një grup. Kur të arrini peshat tuaja të mëparshme të punës, mund të rrisni numrin e përsëritjeve për disa muaj pa ndryshuar peshën. Vetëm atëherë mund të kaloni në regjimin e mëparshëm të stërvitjes që ishte përdorur para pushimit.
- Trajnim funksional. Mund ta përdorni si një metodë alternative për të ruajtur ekuilibrin e përparimit pas kthimit në stërvitje. Në të njëjtën kohë, vlen të përmendet se trajnimi funksional ia vlen të përdoret për të gjithë ndërtuesit, pasi me të mund të krijoni një bazë të shkëlqyeshme mbi të cilën më pas do të rrisni vëllimin e muskujve. Nëse injoroni stërvitjen funksionale, shpejt mund ta gjeni veten në një pllajë, dhe kjo vetëm do të ngadalësojë përparimin tuaj të përgjithshëm. Kur përdorni stërvitje funksionale pas një pushimi, do t'ju duhen rreth trembëdhjetë javë për të rimarrë gjendjen tuaj të mëparshme. Pas kësaj periudhe kohore, mund të ktheheni në stërvitjet tuaja të zakonshme.
Nëse doni të rivendosni formën tuaj të mëparshme sa më shpejt që të jetë e mundur, atëherë përdorni këshillat e sotme. Kjo do t'ju lejojë të filloni të përparoni përsëri brenda disa muajsh pasi të rifilloni stërvitjen pas një pushimi.
Si të stërviteni pas një pushimi, shihni këtë video:
