Ushtrime shtrirëse për gjoksin. Duke mësuar teknikën, ju mund të rrisni ndjeshëm vëllimin e gjoksit dhe të zhvilloni grupe të muskujve që punojnë. Drejtimi i një pulovër me shtangë rregullisht deri në moshën 27 vjeç mund të rrisë ndjeshëm madhësinë e gjoksit tuaj dhe të duket e mrekullueshme. Vini re se kjo është një nga lëvizjet më të vjetra në bodybuilding dhe u krye nga atletët në vitet tridhjetë. Sigurisht, që atëherë, stërvitja ka evoluar shumë dhe sot ndryshon ndjeshëm nga ajo fillestare. Ushtrimi ju lejon të përdorni një numër të madh të muskujve në shpinë dhe gjoks.
Teknika e Pullover Barbell
Për shumë ndërtues fillestarë, kjo lëvizje duket e thjeshtë. Sidoqoftë, në praktikë, është një nga më të vështirat nga pikëpamja teknike. Conditionshtë me kusht themelor dhe, siç thamë, përfshin shumë muskuj në punë. Pulovra mund të kryhet në një stol horizontal ose të pjerrët. Lloji i parë konsiderohet klasik dhe për të do të flasim sot.
Ju duhet të shtriheni përgjatë stolit dhe në të njëjtën kohë trupi duhet të jetë në kontakt me të në të gjithë sipërfaqen dhe të mos varet. Këmbët duhet të shtypen fort në tokë. Mbajini pajisjet sportive me një kontroll të drejtë në krahët e shtrirë. Distanca midis pëllëmbëve duhet të jetë rreth dyzet centimetra (rrokje e ngushtë). Lidhjet e bërrylit duhet të jenë pak të përkulura.
Nga ky pozicion fillestar, filloni të ulni ngadalë predhën pas kokës tuaj, duke kontrolluar lëvizjen përgjatë gjithë trajektores së saj. Uleni shtangën derisa të ndjeni një tension të fortë në muskujt e gjoksit, dhe më shpesh kjo ndodh pak nën vijën paralele me tokën. Si rezultat, trajektorja e shufrës duhet të jetë një gjysmërreth. Kur ndjeni një shtrirje të muskujve të mësipërm, filloni të lëvizni në drejtim të kundërt.
Ka disa gjëra që duhet të keni parasysh kur kryeni këtë lëvizje:
- Gjatë gjithë trajektores së lëvizjes së predhës, duart duhet të fiksohen në nyjet e bërrylit.
- Sigurohuni që këndi në bërryla të jetë afërsisht 150 gradë.
- Për të parandaluar harkimin e shtyllës kurrizore, mund t'i vendosni këmbët në një stol.
- Meqenëse pulovra me shtangë është një ushtrim shtrirës, merrni frymë në fund të trajektores dhe nxirrni frymën ndërsa predha lëviz lart.
- Duke përdorur shiritin EZ ju mund të arrini pozicionin më të natyrshëm të nyjës.
- Mundohuni të përjashtoni ndalesat dhe lëvizjet nga lëvizja.
- Përdorimi i peshave të mëdha operative mund të shkaktojë lëndime.
Hollësitë e kryerjes së një pulovër me një shtangë
Ju duhet ta mbani me lehtësi predhën në krahë të shtrirë pas shpinës. Thisshtë kjo peshë që është optimale për kryerjen e lëvizjes. Bëni 2 deri në 3 grupe me nga 10-12 përsëritje secila. Për fillestarët, vendi më i mirë për të filluar është me një qafë të zbrazët.
Përfitimet e drejtimit të një pulovër
Ka disa përparësi që një atlet mund të marrë duke kryer këtë lëvizje:
- Rritja e aftësisë për të kryer lëvizje të shtimit të shpatullave në momentin e rezistencës ndaj ngarkesës, e cila është shumë e dobishme kur kryeni tërheqje.
- Fleksibiliteti dhe lëvizshmëria e nyjeve të shpatullave rritet.
- Muskujt e gjoksit janë të ngarkuar në mënyrë perfekte.
- Qëndrimi përmirësohet dhe ju mund të eliminoni shtrëngimin duke pompuar lats tuaj.
- Përgatitja funksionale përmirësohet.
Opsioni më i mirë do të ishte të kryeni një pulovër me shtangë në fazën përfundimtare të stërvitjes së muskujve të gjoksit. Kjo do t'ju lejojë të përfundoni në mënyrë të përsosur këtë grup muskujsh. Nëse atleti është midis 15 dhe 19 vjeç, bëni lëvizjen dy herë në javë. Atëherë mund ta bëni vetëm një herë.
Si të kryeni saktë një pulovër me një shtangë, shihni këtë video:
