Zbuloni pse shumë bodybuilders profesionistë e vënë këtë ushtrim në krye të stërvitjes së tyre të këmbëve. Metodologjia e trajnimit sekret. Shumë atletëve nuk u pëlqen të stërvitin shumë këmbët. Sidoqoftë, për të krijuar një figurë me cilësi të lartë, është e nevojshme ta bëni këtë. Çdo atlet e di se lëvizjet më efektive të këmbëve janë mbledhjet dhe shtypjet e këmbëve. Duke u thënë kështu, haku squat me një shtangë harrohet shpesh, por është gjithashtu një lëvizje shumë efektive.
Përfitimet e Hack Barbell Squats
Avantazhi kryesor i mbledhjes me grep mbi stërvitjen klasike është stresi dukshëm më i vogël në shtyllën kurrizore. Kjo është shumë e rëndësishme për ata atletë që punojnë me pesha të mëdha, dhe në këtë situatë, rreziku i dëmtimit të shtyllës kurrizore është mjaft i lartë. Ju mund ta zvogëloni atë duke përdorur hack squats në programin tuaj të trajnimit.
Gjithashtu një avantazh i rëndësishëm i ushtrimit është aftësia për ta kryer atë pa rrjetë sigurie. Situatat mund të lindin kur thjesht nuk ka askënd për t'iu drejtuar për ndihmë kur bëni mbledhje klasike.
Ju gjithashtu mund të përdorni më shumë peshë, gjë që sugjeron një përgjigje më të fuqishme hormonale nga trupi ndaj stërvitjes. Dhe përfitimi i fundit i mbledhjes me grep është teknika e tij e thjeshtë. Versioni klasik i mbledhjes është një lëvizje mjaft e vështirë nga pikëpamja teknike.
Muskujt që punojnë gjatë mbledhjes së barbell squat?
Me faktin se ky është një ushtrim shumë efektiv që kuptuam, le të zbulojmë se cilët muskuj po punojnë në mënyrë aktive gjatë kryerjes së tij. Ngarkesa kryesore bie mbi gluteus maximus dhe medius, hamstrings dhe rotators, viçat, quadriceps, si dhe muskujt stabilizues kyçin e këmbës.
Por meqenëse ne duhet ta përdorim trupin në një masë të caktuar, duke e përkulur atë dhe duke e hequr atë, si ekstensori i shtyllës kurrizore ashtu edhe muskujt e grupit të barkut i nënshtrohen një stresi të rëndësishëm. Ju gjithashtu mund të zhvendosni theksin e ngarkesës duke ndryshuar pozicionin e këmbëve. Për shembull, nëse thembrat janë shumë afër njëra -tjetrës, atëherë shumica e ngarkesës bie në kuadricepsin anësor. Sa më e gjerë të qëndrojnë këmbët, aq më shumë adduktorët dhe kuadricepsi i mesëm janë të përfshirë në punë. Squat hack barbell kryhet në një imitues dhe për këtë arsye ju mund t'i vendosni këmbët tuaja më lart dhe më poshtë dhe në këtë mënyrë gjithashtu të zhvendosni theksin e ngarkesës. Sa më lart që këmbët të jenë të vendosura mbi tokë, aq më aktivisht punojnë kërdhokullat dhe muskujt e vitheve. Duke i vendosur këmbët më poshtë, ju po përdorni muskujt e kofshës tuaj të përparme sa më shumë që të jetë e mundur. Gjithashtu, falë punës aktive të muskujve gluteal, kjo lëvizje mund t'u rekomandohet me siguri vajzave.
Si ta bëni hak squat me një shtangë në mënyrë korrekte?
Ashtu si me mbledhjen klasike, ju duhet të mbani nyjet e gjurit në të njëjtin nivel me gishtërinjtë tuaj. Por kur bëni mbledhje hack me një shtangë, ju mund ta bëni këtë vetëm duke ndryshuar pozicionin e këmbëve tuaja në platformë. Për ta bërë këtë, duhet të vendosni këmbët tuaja sa më afër buzës së platformës së makinës.
Pas kësaj, është e nevojshme të shtypni trupin sa më fort që të jetë e mundur kundër jastëkëve të imituesit, dhe nyjet e shpatullave kundër rrotullave. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos zbresë nga imituesi për të shmangur dëmtimin. Merrni frymë fortë dhe filloni të bëni mbledhje. Pika e poshtme e trajektores, si në rastin e versionit klasik të ushtrimit, ndodhet në vendin ku kofsha është paralele me tokën. Pasi ta keni arritur atë, filloni të lëvizni në pozicionin e kundërt.
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se mbledhja e barbell squat kryhet vetëm brenda amplituda e saj. Për ta thënë thjesht, gjatë ngritjes, nuk mund të drejtoni plotësisht nyjet e gjurit. Nëse nyjet tuaja të gjurit janë pak të përkulura në pozicionin e sipërm ekstrem të trajektores, atëherë jo vetëm që do të jeni në gjendje t'i mbani muskujt në tension të vazhdueshëm, por gjithashtu të zvogëloni ndjeshëm rrezikun e lëndimit.
Mos harroni se pjesa e pasme duhet të mbetet gjithmonë e sheshtë dhe lejohet vetëm devijimi natyror në rajonin e mesit. Ju duhet të qëndroni në platformë me gjithë këmbën tuaj dhe të ktheni pak gishtërinjtë tuaj në anët. Gjithashtu, nyjet e gjurit nuk duhet të lëvizin në anët. Pra, lëvizja mund të jetë e ngadaltë ose e kombinuar me një shpërthyese. Në rastin e dytë, duhet të zbresësh ngadalë dhe mund të ngjitesh më shpejt. Më vete, disa fjalë duhet thënë për ngrohjen. Para së gjithash, para se të kryeni lëvizjen, është e nevojshme të ngrohni nyjet e gjurit.
Meqenëse ngarkesa në gjunjë do të jetë shumë e fortë, është e nevojshme t'i shtrini ato në mënyrë cilësore. Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime shtrirëse midis grupeve. Nëse gjatë lëvizjes ndjeni dridhje në nyjet e gjurit, atëherë pesha që keni zgjedhur është e madhe dhe ju duhet ta zvogëloni. Regjistrimet nuk do të shkojnë askund nga ju, por së pari ju duhet të forconi muskujt e këmbëve. Ju mund ta shihni vetë se mbledhja e hakut me një shtangë është një lëvizje mjaft e thjeshtë, por në të njëjtën kohë shumë efektive.
Si të ndërtoni këmbë dhe vithe duke përdorur squats, shikoni këtë video:
