Mësoni teknikën e saktë të bicepsit të shufrës me shufra dhe pse është ushtrimi më efektiv i krahut. Lshtë shufra e shtangës me një shirit të drejtë që është lëvizja më e popullarizuar për të përpunuar këtë muskul. Me siguri nuk ka programe trajnimi në të cilat kjo lëvizje mungon. Sidoqoftë, nuk ka asgjë për t'u habitur, sepse nuk ka dyshim për efektivitetin e ngjitjeve. Por duhet të mbani mend se rezultatet maksimale mund të merren vetëm nëse respektohen të gjitha nuancat teknike të lëvizjes.
Atlasi i muskujve dhe përfitimet e kaçurrelave të drejta të shtangës
Ju tashmë e keni kuptuar që sot ne do të tregojmë të gjitha sekretet e ngritjes së shiritit për biceps me një shirit të drejtë. Rreth teknikës së lëvizjes pak më të ulët, dhe tani le të zbulojmë se cilët muskuj punojnë në këtë ushtrim. Quiteshtë mjaft e qartë se muskuli i synuar është bicepsi. Sinergjistët e tij në këtë rast janë muskujt brachial dhe brachioradial. Ka pak më shumë stabilizues, dhe këtë rol luajnë deltat e përparme, trapezionet e sipërme dhe të mesme, përkulësit e kyçit të dorës dhe ngritësin e shpatullës.
Le të hedhim një vështrim në përfitimet e kësaj lëvizjeje kur bëhet si duhet, dhe shpejt do të shihni pse ngritja e drejtë e shtangës është kaq efektive:
- Prodhon një efekt kompleks në biceps, duke ju lejuar të fitoni njëkohësisht masë, të rrisni forcën, qëndrueshmërinë dhe përcaktimin.
- Një gamë mjaft e madhe e lëvizjes, së bashku me mundësinë e përdorimit të peshave të lira, bën të mundur pompimin e muskujve të synuar me cilësi të lartë.
- Duke ndryshuar llojin e kapjes, ju mund të punoni bicepsin sa më plotësisht që të jetë e mundur.
- Përdorimi i shiritit EZ heq ngarkesën nga shtylla kurrizore dhe gjithashtu lehtëson kyçet e dorës dhe mund të përdorni pesha të mëdha.
Si të ngrini siç duhet një shirit me një shirit të drejtë?
Edhe pse kjo lëvizje është një nga më të njohurat, atletët shpesh shkelin teknikën. Si rezultat, ju nuk mund të merrni një rezultat të mirë. Merrni një pajisje sportive pak më të gjerë se niveli i nyjeve të shpatullave dhe poziciononi këmbët tuaja në të njëjtën mënyrë. Pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë dhe nyjet e gjurit duhet të jenë pak të përkulura. Pëllëmbët janë të drejtuar lart, dhe nyjet e bërrylit janë të vendosura afër trupit. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme për të mbajtur muskujt e barkut në tension. Ky është pozicioni juaj fillestar.
Duke i mbajtur nyjet e shpatullave të palëvizshme, filloni të ngrini predhën vetëm duke kontraktuar bicepsin dhe parakrahët. Kur predha është në zonën e nyjeve të shpatullave, dhe bicepset zvogëlohen sa më shumë që të jetë e mundur, lëvizja ndalet, ju duhet të bëni pauzë për dy akuza. Teknika e frymëmarrjes është si më poshtë - kur predha lëviz lart, duhet të nxjerrësh frymë dhe të marrësh frymë kur të kthehesh në pozicionin e fillimit. Vini re se lëvizja duhet të jetë e qetë dhe nën kontrollin tuaj.
Këshilla për kurimin e bicepit
Ushtrimi nuk është më i vështiri, por ju duhet të zotëroni plotësisht teknikën e tij. Vetëm në këtë rast mund të arrini rezultatin maksimal. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të përfitoni sa më shumë nga lëvizja juaj:
- Predha duhet të lëvizë sa më mirë që të jetë e mundur, dhe ju duhet të përpiqeni të përjashtoni të gjitha llojet e kërcitjeve, lëkundjeve, etj.
- Ngrini pajisjet sportive nga ijet në një trajektore të gjerë.
- Në pozicionin më të lartë, bëni pauzë për dy ose tre akuza.
- Shufra duhet të lëvizë më shpejt sesa të bjerë poshtë.
- Gjithmonë ulni shtangën sa më mirë që të jetë e mundur.
- Në pozicionin e poshtëm të poshtëm të trajektores, nuk vlen të drejtoni plotësisht nyjet e bërrylit.
Sa i përket numrit të grupeve dhe qasjeve, numri i tyre varet nga detyra në fjalë:
- Rritja e forcës - 5 grupe me 3-5 përsëritje secila.
- Masa - 3 grupe me 7-10 përsëritje.
- Për definicion - nga 2 në 3 grupe me 15-20 përsëritje.
Nëse punoni me pesha të larta, dhe numri i përsëritjeve në një grup është nga 4 në 8, atëherë mashtrimi mund të përdoret në përsëritjet e fundit. Rekomandohet gjithashtu të përdorni shiritat për të lehtësuar ngarkesën nga kyçet e dorës. Duhet gjithashtu të kujtohet se ka disa lloje të kësaj lëvizjeje. Në fakt, ndryshimi midis tyre qëndron në përdorimin e shiritit EZ të bllokut të poshtëm dhe shtangave. Opsioni më i mirë për ngritjen e shiritit për biceps me një shirit të drejtë është një pozicion në këmbë me një mbështetje vertikale.
Nuancat e kryerjes së një curl barbell për biceps me një shirit të drejtë
Timeshtë koha për të kaluar në shqyrtimin e nuancave kryesore teknike, të cilat në rastin tonë janë të mjaftueshme.
Gjerësia e kapjes
Duke ndryshuar llojin e kapjes, ju mund të zhvendosni ngarkesën në pjesë të ndryshme të muskujve të synuar:
- Rrokje standarde - të dy seksionet e bicepsit janë të përfshira në punë, dhe ju mund të punoni me shumë peshë.
- Rrokje e ngushtë - theksi i ngarkesës zhvendoset në departamentin e jashtëm dhe nuk do të jeni në gjendje të përdorni pesha të mëdha.
- Mbërthim i gjerë - ngarkesa zhvendoset në pjesën e brendshme dhe përsëri keni mundësinë të përdorni një peshë të madhe pune.
Kur flasim për përdorimin e dorezave të ndryshme, ne nuk po përpiqemi të kuptojmë se cili është më i mirë. Ju duhet të jeni krejtësisht të vetëdijshëm se një pyetje e tillë është thjesht e pakuptimtë. Me ndihmën e tyre, ju mund të zgjidhni një problem specifik dhe asgjë më shumë. Për shembull, nëse departamenti juaj i brendshëm ka mbetur prapa në zhvillim, atëherë në vend të kontrollit standard, duhet të përdorni një të gjerë. Ju gjithashtu mund të rekomandoni ndryshimin periodik të llojit të kapjes në mënyrë që të pomponi të gjitha pjesët e bicepsit në mënyrë të barabartë.
Dy teknika për kryerjen e një curl barbell për biceps
Duke përdorur këtë lëvizje në programin tuaj të trajnimit, duhet të jeni të vetëdijshëm për ekzistencën e dy teknikave për zbatimin e tij. Për më tepër, ato mund të përdoren si me barbell ashtu edhe me shtangë dore. Më sipër, ne folëm për teknikën klasike, për vite predha lëviz përgjatë një trajektore harku.
Në këtë rast, për shumicën e atletëve, pika më e vështirë e trajektores është momenti kur krahët janë pingul me trupin. Pas kësaj pike, shufra (shtangë dore) është më e vështirë për të lëvizur. Quiteshtë mjaft e qartë se ky fakt është një kufizim serioz që nuk lejon përdorimin e peshave të mëdha, sepse përndryshe ju thjesht nuk do ta ngrini predhën.
Teknika e dytë për kryerjen e lëvizjes konsiston në lëvizjen e predhës jo përgjatë një trajektore harku, por në një plan vertikal. Në këtë rast, kur ngrini predhën, nyjet e bërrylit tërhiqen prapa. Si rezultat, pika më e vështirë zhduket dhe muskujt janë të tensionuar në mënyrë të barabartë përgjatë gjithë trajektores së lëvizjes së shtangës. Sigurisht, teknika e dytë ka një pengesë, domethënë, një rënie në kohën e tensionit të muskujve. Sidoqoftë, mund ta neutralizoni plotësisht duke ngadalësuar ritmin e lëvizjes. Kështu, mund të provoni të dyja teknikat dhe të zgjidhni atë që funksionon më mirë për ju.
Përdorimi i qafave të drejta dhe EZ
Ndërtuesit fillestarë shpesh pyesin se cili nga këto bare është më i miri për t'u përdorur. Sidoqoftë, nuk ka ndonjë ndryshim thelbësor midis tyre, dhe kjo nuk mund të ndikojë në asnjë mënyrë në efektivitetin e ushtrimit. Gjë është se shiriti EZ ju lejon të hiqni ngarkesën nga kyçet e dorës dhe është më e rehatshme të punoni me këtë qafë. Alsoshtë gjithashtu më e lehtë për ju të lundroni kur përcaktoni qendrën e qafës.
Si rezultat, do të jeni në gjendje të kapni shiritin në mënyrë korrekte dhe të ngarkoni në mënyrë të barabartë të dy bicepset, sepse nëse lëvizni qendrën e shiritit, atëherë ngarkesa në krahë gjithashtu do të jetë e ndryshme. Gjithashtu, rritja e rehatisë gjatë kryerjes së lëvizjes ndikohet nga fakti që ju mund të merrni shiritin EZ në mënyrë që pëllëmbët të vendosen në lidhje me njëri-tjetrin në një kënd të caktuar.
Për shumicën e atletëve, lakimi i jashtëm i shiritit EZ përputhet me nivelin e nyjeve të shpatullave, që është shtrëngimi standard. Nëse keni pasur lëndime të bicepsit më parë, atëherë është më mirë të përdorni EZ ose shtangë dore në vend të një grafiku të drejtë. Ndoshta opsioni ideal për stërvitjen e bicepsit me ndihmën e një shtangë nuk është vetëm alternimi i dorezave, por edhe shufrat.
Ushtrime të tjera për pompimin e bicepsit
Përveç llojeve të ndryshme të ngritjeve të shtangës për bicepsin, të cilat i përmendëm sot, mund të kryhen edhe disa lëvizje të tjera për të stërvitur këtë muskul. Para së gjithash, këto janë ashensorë të përqendruar. Kjo lëvizje kryhet gjatë uljes me shtangë dore në mënyrë alternative me secilën dorë. Pjesa e poshtme e tricepsit duhet të shtypet fort kundër kofshës, sikur ta kishit ngjitur.
Pas një frymëmarrje të thellë, duhet të mbani frymën ndërsa pajisjet sportive lëvizin lart. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që ta mbani shpinën drejt me një kthesë natyrale në rajonin e mesit. Për të ngarkuar të dy pjesët e bicepsit, kapeni predhën me një shtrëngim neutral me pëllëmbën drejtuar jush dhe lart. Gjithashtu, për të rritur ngarkesën në muskujt e synuar, mund të rrotulloni kyçin e dorës gjatë ngritjes së predhës. Në pozicionin e poshtëm të trajektores, pëllëmba është e vendosur në një plan vertikal, dhe në pozicionin e sipërm - rrokja e poshtme. Gjatë lëvizjes poshtë të trapit, dora shpaloset në pozicionin e saj origjinal.
Mund t’i ngarkoni bicepset mirë me shtytje. Për ta bërë këtë, ju duhet të merrni pozicionin e dërrasës, por gishtat nuk duhet të shikojnë përpara, por prapa. Ju gjithashtu duhet të shtypni fort nyjet e bërrylit kundër trupit. Kur bëni stërvitjen, bërrylat nuk duhet të përhapen në anët, përndryshe efektiviteti do të bjerë në mënyrë dramatike.
Kur bëni ndonjë ushtrim biceps, duhet të siguroheni që vetëm parakrahët të lëvizin. Vetëm në këtë rast, muskuli i synuar do të marrë pjesë në punë, dhe ju do të jeni në gjendje ta përpunoni atë me cilësi të lartë. Ashtu si me muskujt e tjerë të trupit, ne rekomandojmë alternimin e ushtrimeve të rënda dhe të lehta për të ndërtuar bicepsin tuaj.
Për gabimet më të zakonshme kur bëni kaçurrela të bicepsit, shihni këtu:
