Ushtrimi zhvillon në mënyrë të përkryer muskujt gjoksorë dhe më të gjerë të shpinës. Ne do t'ju tregojmë nuancat teknike të theksimit të ngarkesës në një grup specifik të muskujve. Puloveri me trap është një lëvizje e shkëlqyeshme për të punuar në muskujt tuaj të sipërm të trupit. Kur kryhet, muskujt e pjesës së sipërme të gjoksit dhe shpinës më të gjerë përfshihen në punë. Muskuli i dhëmbëzuar është gjithashtu i përfshirë së bashku me muskujt ndërkostal. Për këta muskuj, pulovra është lëvizja më efektive.
Teknika e pulovrave me trap
Lëvizja mund të kryhet kur trupi është i pozicionuar përgjatë ose përgjatë stolit. Kjo nuk ndikon në cilësinë e zhvillimit të muskujve dhe ju duhet të zgjidhni opsionin që është më i përshtatshëm për ju. Në të njëjtën kohë, shumë ndërtues besojnë se opsioni kur trupi është i vendosur përtej stolit është më efektiv, dhe se tani do të flasim për të.
Uluni përtej stolit dhe vendosni pajisjet sportive në prehrin tuaj. Në këtë rast, pëllëmbët duhet të vendosen në diskun e poshtëm. Pas kësaj, shtrihuni në stol në mënyrë që pjesa e tij e pasme të jetë në nivelin e qafës, dhe koka duhet të varet poshtë. Ngrini trapin të varur poshtë, ndërsa mbani diskun e tij të sipërm në pjesën e poshtme.
Filloni të ulni predhën pas kokës, duke përkulur pak krahët dhe duke ulur legenin tuaj. Kjo do t'ju lejojë të mbani më mirë ekuilibrin tuaj. Pastaj filloni të kryeni lëvizjen në drejtim të kundërt. Vini re se ekziston një mendim i përhapur në lidhje me ndikimin negativ të një pulovër me shtangë dore në nyjet e shpatullave. Por nëse, para se të filloni lëvizjen, shtriheni në mënyrë cilësore dhe nuk përdorni pesha të mëdha me një amplitudë maksimale, atëherë rreziqet do të minimizohen.
Ne kemi thënë tashmë se ky ushtrim ka për qëllim kryesisht për stërvitje me cilësi të lartë të muskujve të gjoksit dhe lats të shpinës. Për këtë arsye, Dorian Yates përdori në mënyrë aktive një pulovër me trap kur stërvit "krahë". Nëse jeni përballur me detyrën e trajnimit të muskujve të gjoksit të sipërm, atëherë lëvizja duhet të kryhet në fund të stërvitjes dhe të mos përdoret si ajo kryesore. Nëse kryeni një pulovër me një peshë të ulët dhe në të njëjtën kohë nuk i përkulni krahët, atëherë do të jetë e mundur të arrini një efekt të fuqishëm pompimi. Shtë gjithashtu e nevojshme të kryeni një numër mjaft të madh të përsëritjeve. Bëni të paktën 12 deri në 15 përsëritje ose më shumë. Nëse përdoren pesha të mëdha të një pajisje sportive, atëherë muskujt ndër brinjë dhe dhëmbëzuar janë përfshirë në mënyrë aktive në punë. Mbrapa më të gjera gjithashtu pompohen më fort. Sidoqoftë, kur punoni me pesha të mëdha, numri i përsëritjeve duhet të zvogëlohet në një maksimum prej tetë. Gama optimale e përsëritjeve në këtë rast do të jetë nga 5 në 8. Përveç kësaj, vlen të zvogëlohet amplituda në mënyrë që të lehtësohet ngarkesa në nyjet e shpatullave.
Tërheqës me shtangë dore me frymë
Së pari, duhet të bëni dy duzina mbledhje të plota me peshë të lehtë. Kjo do t'i detyrojë mushkëritë të punojnë në mënyrë aktive. Pas kësaj, afrohuni menjëherë stolit pa u ndalur. Merrni pozicionin fillestar për pulovrën për të cilën folëm më lart. Pasi ta keni ngritur predhën lart, filloni ta ulni poshtë, duke marrë frymën më të thellë të mundshme.
Kur predha është prapa kokës, vithet nuk duhet të ngrihen. Në pozicionin më të ulët të trajektores, thithni. Në këtë pikë, muskujt tuaj duhet të shtrihen shumë. Kur predha lëviz lart, nxirrni frymë.
Si përfundim, ne vërejmë se një numër i madh i kampionëve të shtypit në stol përdorin në mënyrë aktive pulovrën me shtangë dore në programet e tyre të stërvitjes. Shumë atletë amatorë sot e nënvlerësojnë këtë lëvizje, e cila nuk mund të thuhet për profesionistët.
Denis Borisov në videon tjetër tregon se si të bëni një pulovër me shtangë dore:
[media =
