Për të maksimizuar shpinën, duhet të bëni shumë ushtrime speciale. Falë pulovrës në bllok, është e mundur të punoni muskujt që nuk janë përfunduar me ndihmën e stërvitjeve të tjera. Prandaj, këtu nevojitet një teknikë ideale e ekzekutimit - mund të njiheni me të duke lexuar artikullin. Ka edhe këshilla të dobishme për të praktikuar. Për të maksimizuar zhvillimin e muskujve të shpinës, ekziston një ushtrim shumë efektiv në bodybuilding - ne po flasim për një pulovër në një bllok në këmbë. Muskuj të ndryshëm janë të përfshirë këtu. Disa thonë se ky është një ushtrim për gjoksin, të tjerë besojnë se për shpinën. Isshtë e sigurt të thuhet se pulovra në bllok është një mjet i gjithanshëm që ndihmon në zhvillimin e muskujve në pjesën e sipërme të trupit.
Nëse në botën moderne është mjaft e rrallë që atletët të kryejnë këtë ushtrim, atëherë para se të shpikeshin simulatorë të rinj të fuqishëm, shumë djem bënin vetëm pulovra - në këtë mënyrë ata zmadhuan dhe zhvilluan gjoksin.
Përfitimet e një pulovër në bllok
Përmes ushtrimeve të tilla, bëhet e mundur zgjerimi i gjoksit. Mënyra të tjera kryesore të kryerjes së këtij ushtrimi janë:
- Me shtangë.
- Me shtangë dore.
Të gjithë mund të zgjedhin opsionin më të përshtatshëm për veten e tyre, por si rregull, shumë zgjedhin të punojnë në imitues.
Bazat e mësimit të ekzekutimit të saktë të një pulovër në bllok
Gjëja kryesore për të bërë në radhë të parë është pozicionimi i duhur i trupit në lidhje me trainerin e bllokut. Për të siguruar ngarkesën e nevojshme për muskujt më të gjerë të shpinës, duhet të merren parasysh faktorë të caktuar. Në këtë rast, është e mundur të sigurohet që pjesa tjetër e muskujve praktikisht të mos përfshihet - ata do të pushojnë gjatë stërvitjes.
- Këndi i prirjes është shumë i rëndësishëm.
- Distanca në makinë është e rëndësishme.
- Përkulja e saktë e bërrylit është thelbësore.
Teknikë për kryerjen e pulovrës së stërvitjes në bllok
- Shtë e nevojshme të përballeni me bllokun.
- Paraprakisht, duhet të lidhni një dorezë të drejtë në bllok dhe ta kapni me duart tuaja nga lart - në këtë mënyrë do të jetë më i përshtatshëm.
- Përkuleni në pjesën e poshtme të shpinës dhe drejtoni shpinën. Ju duhet të jeni gjysmë hapi larg bllokut.
- Falë këndit të zgjedhur saktë, bëhet e mundur të arrihet tkurrja e muskujve në pjesën e poshtme të shpinës derisa të ndodhë një ndjesi e fortë djegieje.
- Për të ngarkuar maksimalisht muskujt e shpinës, krahët pak të përkulur në bërryla duhet të shtrihen përpara - këndi në lidhje me boshtin duhet të jetë 20 gradë.
- Kthehuni në pozicionin fillestar. Atëherë ju duhet të hiqni peshën nga blloku. Nëse jeni i gjatë, atëherë gjunjëzohuni për të marrë pozicionin e fillimit.
- Kur bëni një pulovër në një bllok, është shumë e rëndësishme të përkuleni në pjesën e poshtme të shpinës dhe ta mbani shpinën sa më drejt që të jetë e mundur. Drejtoni shikimin tuaj lart për të ruajtur këndin e dëshiruar të pjerrësisë së trupit.
- Thithni sa më thellë të jetë e mundur para se të filloni lëvizjen. Sigurohuni që të forconi lats tuaj.
- Tani nxirrni frymë, duke u tërhequr pa probleme. Në këtë rast, krahët nuk kanë nevojë të përkulen, ato duhet të qëndrojnë drejt.
- Tjetra, sigurohuni që të pushoni për disa sekonda - pauzë.
- Relaksohuni, kthejeni dorezën në pozicionin e fillimit dhe merrni frymë ngadalë. Pastaj nxjerr frymë. Shtrëngoni dhe pastaj relaksoni muskujt e shpinës.
Nëse gjatë stërvitjes në kompleksin e trajnimit ka një pulovër në bllok, atëherë mos harroni për një rregull të rëndësishëm:
Ka shumë për të mësuar gjatë trajnimit. Shtë e rëndësishme të jeni në gjendje të ndjeni muskujt tuaj. Për më tepër, duhet të jeni në gjendje të punoni saktë një grup muskujsh - së pari ju duhet të përdorni një peshë të vogël, gradualisht duke e ndërtuar atë ndërsa përmirësoheni në stërvitje. Kur të bëheni një profesionist i vërtetë, mësoni të gjitha nuancat e teknikës së kryerjes së pulovrës në një bllok, tashmë mund të punoni me ngarkesa më solide dhe mbresëlënëse.
Këshilla të dobishme
- Puna e muskujve të shpinës është për shkak të faktit se në pozicionin e sipërm nuk e ngrini dorezën shumë lart. Kur kryeni stërvitjen, shumë shpesh krahët janë prapa kokës - si rezultat, triceps fillojnë të punojnë.
- Shtë e rëndësishme që shpina të jetë e përkulur, përpiquni ta ktheni bythën mbrapa. Gjoksi duhet të shtyhet përpara. Përkulni pak gjunjët.
- Duart duhet të fiksohen drejt, pastaj zgjidhni një pozicion në mënyrë që nyjet e bërrylit të lëvizin sa më pak të jetë e mundur - ato janë lidhja lidhëse. Sa i përket punës kryesore, ajo bie në anën e pasme - muskujt e saj.
Për një reduktim cilësor, duhet të eksperimentoni me distancën nga imituesi - shkoni në bllok ose lëvizni më tej. Kjo ndryshon ngarkesën në anën e pasme. Ju duhet të zgjidhni pozicionin ideal në të cilin muskujt e kërkuar do të tkurren - kjo është pjesa e pasme.
Veryshtë shumë e rëndësishme, para se të vazhdoni drejtpërdrejt në vetë stërvitjen, të mësoni se si të ndjeni muskujt e synuar të punës - latissimus dhe dhëmbëzuar anterior. Si të bëhet? Ngrihuni drejt dhe shtrini krahët para jush, pëllëmbët me fytyrë poshtë. Shtyjeni gjoksin përpara. Tani punoni me duart tuaja - ngrini ngadalë lart, dhe pastaj ulni ato, gjithashtu ngadalë. Ju duhet të ndjeni se si po punojnë muskujt tuaj, të ndjeni lëvizjen e tyre.
Kur filloni të stërviteni, mbani mend se stërvitja ushtron shumë presion në unazën e kërcit që rrethon përbërjen e shpatullës. Prandaj, një dëmtim është i mundur, tipik kryesisht për lojtarët e tenisit dhe volejbollit. Në këtë rast, duhet të ndaloni përdorimin e këtij ushtrimi gjatë stërvitjes - nyja duhet të restaurohet plotësisht. Nëse nuk e dëgjoni këtë këshillë, dëmtimi mund të kthehet në një gjendje më të rrezikshme.
Kush nuk rekomandohet të përdorë një pulovër në një imitues
Kjo vlen për atletët fillestarë. Gjë është se ushtrimi ju lejon të theksoni dhe theksoni siluetën e shpinës - nuk është i përshtatshëm për ndërtimin e masës së përgjithshme të muskujve. Por për profesionistët, klasa të tilla do të ndihmojnë në detajimin cilësor të muskujve të shpinës. Shtë më mirë të bëni një pulovër në fillim të stërvitjes tuaj ose në fund të stërvitjes tuaj.
Video se si të punoni siç duhet në një pulovër në bllok ndërsa qëndroni në këmbë (këshilla me Denis Borisov):
Video në lidhje me tërheqjen e bllokut të sipërm me krahë të drejtë për vajzat:
