Lexoni se si të rrotulloni siç duhet shpatullat me një presë shtangë të ulur ose në këmbë. Teknikë për kryerjen e këtyre ushtrimeve dhe video. Supet e bukura të zhvilluara janë krenaria e burrave dhe privilegji i grave. Trajnimi fizik është thelbësor për të dyja gjinitë nëse duan të kenë një brez shpatullash të rregulluar.
Shtypjet e trapave në këmbë dhe ulur përpunojnë në mënyrë perfekte zonat e muskujve deltoidë, duke dhënë një kontribut të rëndësishëm në "ndërtimin" e trupit të ëndrrës.
Supet e gjera dhe voluminoze te meshkujt janë një nga avantazhet kryesore që të tjerët i kushtojnë vëmendje. Supet elastike, pak të pompuara tek gratë e bëjnë atë të duket e kompletuar. Prandaj, këtij grupi të muskujve duhet t'i kushtohet vëmendja e duhur stërvitjes fizike për njerëzit e të dy gjinive.
Shtypi i stolit me shtangë dore në këmbë ose ulur është një nga ushtrimet më efektive me shumë nyje për të përpunuar paketën e përparme klavikulare të muskujve deltoid. Pak më pak, por edhe mjaftueshëm, deltat e pasme dhe të mesme janë të ngarkuara. Lexoni gjithashtu për shtypin e shtangës me pjerrësi.
Në procesin e kryerjes së stërvitjes, bërrylat transformojnë pozicionin e tyre nga një pozicion nën supet në një pozicion mbi kokë. Në kontrast me përdorimin e shtangës, gjatë shtypjes në stol me shtangë dore, diapazoni i lëvizjes maksimizohet. Brezi i shpatullave në këtë mënyrë të funksionimit krijon një sfond të mirë hormonal për ndërtimin e muskujve natyral.
Teknika e shtypit me trap në këmbë
Para se të vazhdoni drejtpërdrejt me shtypin e shtangës, është e domosdoshme të kryeni një shtrirje të përgjithshme në të gjitha grupet e muskujve të brezit të sipërm të shpatullave dhe t'i kushtoni vëmendje të veçantë ngrohjes së muskujve të prangës rrotulluese. Ju gjithashtu mund të bëni disa grupe për ngrohje të stolit me peshë shumë të lehtë.
- Merrni shtangë dore në secilën dorë me një shtrëngim të drejtë.
- Drejtoni shpinën, duke lënë një devijim të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës, drejtoni gjoksin dhe merrni supet mbrapa. Vendosini këmbët në gjerësinë e shpatullave, me këmbët tuaja pak të kthyera nga jashtë.
- Shtrëngoni barkun dhe shtyllën kurrizore dhe mbani bustin tuaj të palëvizshëm gjatë gjithë setit. Puna do të bëhet duke përdorur forcën e muskujve të shpatullave.
- Pozicioni fillestar: vendosni shtangat në nivelin e shpatullave (duart janë pak më të gjera se supet), pëllëmbët e kthyer nga jashtë. Parakrahët janë paralel me njëri -tjetrin.
- Koka është e fiksuar, shikimi drejtohet drejt përpara.
- Merrni frymë thellë dhe, me një frymë të mbajtur, filloni të shtrydhni shtangat në një vijë të drejtë lart (deri në tavan) derisa krahët tuaj të shtrihen plotësisht në nyjet e bërrylit.
- Në krye të lëvizjes, predhat duhet të prekin njëra -tjetrën. Linja e kushtëzuar që lidh dy shtangë do të kalojë nëpër kokë. Një vonesë e dytë në fazën e sipërme do t'ju lejojë të ndjeni tensionin maksimal të muskujve që punohen.
- Shaloni nxjerrjen dhe kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit përgjatë të njëjtës trajektore të lëvizjes. Pa u ndalur dhe relaksuar, filloni përsëri për të kryer lëvizjen lart.
- Bëni numrin e planifikuar të përsëritjeve.
Teknika e Shtypit me Shtangë e Ulur
Generallyshtë pranuar përgjithësisht se presat në këmbë janë më efektive për zhvillimin e shpatullave. Edhe pse tiparet teknike të zbatimit të shtypit me shtangë dore në një pozicion ulur në praktikë nuk ndryshojnë shumë prej tyre.
Sidoqoftë, ekziston një veçori diferenciale - shtypi i stolit është më i sigurt dhe më i lehtë për t’u kryer, prandaj konsiderohet universal për çdo nivel trajnimi. Fillestarët me një brez të brishtë të shpatullave dhe njerëzit që kanë probleme me shpinë mesit duhet të zgjedhin atë.
- Vendoseni stolin përsëri drejt.
- Merrni shtangë dore në të dy duart dhe merrni pozicionin e duhur të trupit në stol: shtypni pjesën e pasme të kokës, pjesën e poshtme dhe të sipërme të shpinës kundër shpinës.
- Pastaj ndiqni të njëjtat rregulla të ekzekutimit si për shtypin në stol.
Ky opsion për pompimin e deltave do të zvogëlojë mundësinë e mashtrimit, sepse trupi do të jetë në një pozicion fiks.
Rekomandime të përgjithshme
Përsëritjet e shtypjeve duhet të bëhen me një ritëm të vazhdueshëm pa u ndalur në pikën më të ulët të amplituda, në mënyrë që ngarkesa në deltat të mbetet: ata i ulën shtangat dhe menjëherë i shtrydhën. Lëvizjet e krahëve me shtangë dore duhet të jenë të njëtrajtshme dhe të lëmuara, pa kërcitje kur ngrihen dhe hidhen kur ulen. Vetëm në këtë mënyrë rezultati i trajnimit do të sjellë efikasitet maksimal.
Gjatë performancës së presave, duhet të ketë një qëndrueshmëri të rreptë të pozicionit vertikal të ngritjes së krahëve në të njëjtin plan me pjesën e pasme. Shtë e nevojshme të sigurohet që nuk ka "ecje" të duarve në anët e majtë dhe të djathtë, atëherë ngarkesa kryesore do të bjerë në deltat e mesme, dhe shqetësimi në nyjet e shpatullave do të përjashtohet plotësisht.
Nuk keni nevojë të ndiqni pesha të mëdha kur bëni presione në stol. Shumë atletë, veçanërisht fillestarët, kapin shtangë të rëndë që nga fillimi. Si rezultat, ngarkesa e synuar zhvendoset dhe muskujt që punohen nuk marrin "vëmendjen" e duhur. Përveç kësaj, është e mbushur me humbje të ekuilibrit dhe situata të ndryshme të pakëndshme (konvulsione, zhvendosje, ndrydhje, fraktura).
Në mënyrë që teknika të mos "çalojë" dhe të mos ketë siklet, ia vlen të vlerësoni realisht aftësitë tuaja dhe të mos përpiqeni të merrni më shumë peshë sesa shoku juaj i dhomës. Barra duhet të jetë e tillë që të mund të përdoret për rreth 8-12 përsëritje (jo më pak) pa mashtrim dhe devijime nga teknika. Pionierëve u rekomandohet të marrin shtangë dore relativisht të lehta dhe të punojnë në përsosjen e teknikës së saktë të automatizmit, dhe vetëm atëherë të fillojnë gradualisht të shtojnë peshë.
Prania e një pasqyre gjatë stërvitjes është fakultative, por e dëshirueshme. Dobia e tij qëndron në faktin se do të jetë më e lehtë për një atlet, duke parë vazhdimisht shfaqjen e tij, të gjurmojë teknikën e tij dhe të korrigjojë gabimet. Për të zvogëluar presionin në pjesën e poshtme të shpinës kur punoni me një peshë të mirë, mos e neglizhoni përdorimin e një rripi për ngritjen e peshave. Natyra e ngarkesave ju lejon të stërvitni shpatullat, si për atletët fillestarë ashtu edhe me përvojë të të dy gjinive. Në fund të fundit, gratë aq sa burrat duan të duken tërheqëse dhe të kenë një trup atletik "të shijshëm". Shtypi i trapave është baza për fitimin e masës me cilësi të lartë dhe formimin e saktë të deltave të fuqishëm. Prandaj, stërvitja mund të "hapë" me siguri procesin e stërvitjes së brezit të shpatullave.
Video me Denis Borisov për shtypin me shtangë dore:
