Ushtroni për të zhvilluar forcën shpërthyese dhe muskujt trapezius. Mësoni të gjitha aspektet teknike të ekzekutimit nga peshëngritësit me përvojë. Kjo lëvizje mund të përdoret si një lëvizje e pavarur ose të përdoret në lidhje me një hov. Zgjedhja e opsionit varet nga detyra në fjalë. Tërheqjet hov përfshijnë kërdhokullat (ngarkesa kryesore), si dhe kurthet, muskujt e mesit, nyjet dhe katërkëndëshat.
Si bëhet tërheqja e hovit në mënyrë korrekte?
Ashtu si me çdo lëvizje, duhet t'i kushtoni vëmendje maksimale teknikës së ekzekutimit të saj. Vendosni një pajisje sportive (shtangë) në tokë dhe qëndroni pranë saj. Përdorni një dorezë të gjerë për të kapur predhën. Ijet duhet të ulen dhe pesha e trupit duhet të përqendrohet në thembra. Pjesa e pasme gjatë gjithë ekzekutimit të lëvizjes duhet të jetë e sheshtë, shikimi drejtohet përpara dhe gjoksi drejtohet.
Duke mbështetur thembrat tuaja në tokë, filloni të drejtoni ngadalë këmbët në mënyrë që krahët tuaj të drejtohen, por këndi i prirjes në pjesën e poshtme të shpinës nuk ndryshon. Kur pajisjet sportive janë në nivelin e mesit të kofshës, është e nevojshme të filloni të kryeni fazën tjetër të lëvizjes.
Pa u ndalur, drejtoni ijet tuaja dhe përdorni përshpejtimin për të ngritur predhën. Veryshtë shumë e rëndësishme që në këtë moment trupi të mbetet drejt dhe shpina të jetë pak e përkulur mbrapa. Me nyjet e bërrylit të shpërndara, shtypni dhe pastaj butësisht ulni shiritin në tokë.
Ju duhet të mbani mend se tërheqja e rrëmbyeshme është një lëvizje shumë e vështirë dhe fillestarët duhet të presin për ta zotëruar atë. Hapi i parë është forcimi i korse muskulare për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Shtë gjithashtu e rëndësishme të zgjidhni peshën e duhur të punës.
Opsionet tërheqëse tërheqëse
Në fakt, e vetmja alternativë është një lëvizje - tërheqje e fortë e hovit. Kur e bëni këtë, ju punoni në mënyrë aktive muskujt e trupit të sipërm, dhe teknika për zbatimin e saj është shumë e ngjashme me lëvizjen klasike. Dallimi kryesor është pjesëmarrja në punën e muskujve të krahëve. Pozicioni fillestar korrespondon me atë të versionit klasik. Kur predha ngrihet nga toka, ju duhet të transferoni peshën e trupit tuaj në thembra dhe të mbani pozicionin e shpinës derisa predha të jetë afërsisht në mes të kofshës. Ju gjithashtu duhet të lëvizni pak nyjet e shpatullave përpara kur predha fillon të lëvizë nga mesi i kofshës lart.
Përdorni këmbët dhe ijet tuaja për të përshpejtuar shiritin. Në momentin kur këmbët janë drejtuar, përhapini ato në anët dhe përhapni nyjet e bërrylit. Lëvizja shtytëse duhet të jetë e fuqishme dhe si rezultat, thembrat ngrihen nga toka. Kështu, kur përdorni në mënyrë aktive krahët kur kryeni tërheqjen e hovit, atëherë lëvizja bëhet një opsion alternativ.
Të dy lëvizjet për të cilat folëm sot janë krijuar për të rritur forcën dhe shpejtësinë. Ju gjithashtu stërvitni muskujt e krahut dhe ekuilibrin. Më shpesh, atletët kryejnë nga 2 deri në 5 përsëritje me një peshë aparati prej 70-90 përqind të maksimumit në grabitje. Nëse jeni duke përdorur më pak peshë, atëherë bëni lëvizjen para ushtrimeve bazë.
Nëse përdorni një lëvizje të ngadaltë të ritmit në fazën ekscentrike, mund të rrisni fuqinë tuaj tërheqëse. Lëvizja është themelore dhe shumë teknike. Për këtë arsye, këshillohet që ta zotëroni dhe ta kryeni atë vetëm nën mbikëqyrjen e një traineri me përvojë. Kjo do t'ju lejojë të zotëroni shpejt të gjitha nuancat teknike dhe të shmangni dëmtimin.
Ne gjithashtu vërejmë nevojën për një ngrohje me cilësi të lartë. Kur bëni grupe ngrohjeje, mund të përdorni një shirit bosh. Mos filloni të bëni sete bazë pa ngrohje. Kjo është shumë e rëndësishme pasi mund të shmangni dëmtimet e bezdisshme.
Andrey Kozlov tregon më shumë rreth stërvitjes së tërheqjes së hovit:
