Nëse vërtet dëshironi të bëni një trup të denjë për shpirtin tuaj, ju rekomandojmë të lexoni artikullin për të formuar siç duhet dietën e një atleti. Një trup i shëndetshëm me muskuj të zhvilluar nuk mund të merret duke bërë vetëm aktivitet fizik. Arritja e formave të bodybuilding është e mundur vetëm duke udhëhequr një mënyrë jetese të përshtatshme, e cila përfshin stërvitjen e përditshme, marrjen e barnave steroide dhe, natyrisht, ushqimin e duhur. Një dietë e përpiluar siç duhet për një atlet rishtar është një detyrë e vështirë që kërkon para, pasi produktet me cilësi të lartë nuk kanë qenë kurrë të lira dhe ndihma e një specialisti në përgatitjen e tij, të paktën në fillim.
Lexoni artikullin tonë se si të hani pas një stërvitje për një bodybuilder
Parimet themelore të ushqyerjes së atletit
Ushtrimet në palestër do të jenë efektive vetëm në kombinim me ushqimin e duhur. Ka dieta të ndryshme që janë më efektive në raste të caktuara. Për një bodybuilder rishtar, ata janë të tyre, pasi qëllimi kryesor është të ndërtojnë masë të ligët të muskujve, dhe të mos humbasin peshë. Që në fillimin e karrierës tuaj sportive, duhet t'i përmbaheni parimeve themelore të të ushqyerit.
Për muajin e parë e gjysmë të stërvitjes së filluar, atleti duhet të braktisë plotësisht një numër produktesh të ndaluara, këto përfshijnë:
- pije të gazuara;
- produkte gjysëm të gatshme;
- produkte mielli të bëra nga mielli i bardhë;
- mish i tymosur;
- ëmbëltore;
- Ushqim i yndyrshem;
- salcice;
- bllokime dhe konserva;
- turshi
Shumica e ushqimeve në këtë listë janë karbohidrate të thjeshta, dhe ato janë armiqtë më të këqij të atletit, dhe në të vërtetë të çdo personi në parim. Ato përpunohen shpejt në trup, duke u shndërruar në yndyrë të trupit. Pjesa e dytë e produkteve të përshkruara ruan ujin në trup, për shkak të përmbajtjes së tepërt të kripës dhe aditivëve kimikë në to.
Qëndrimi maksimal ndaj ushqimeve proteinike. Proteina ose proteina duhet të përbëjnë bazën e dietës tuaj, është ai që kontribuon në ndërtimin e muskujve. Ushqimet proteinike që duhet të jenë vazhdimisht të pranishme në dietë:
- vezë pule;
- viçi;
- fileto pule;
- ushqim deti;
- varietete peshku të bardhë;
- salmon;
- bishtajore;
- gjizë.
E rëndësishme! Dieta e përditshme e një bodybuilder duhet të jetë gjysmë proteina, 30% karbohidrate të tjera dhe 20% yndyrë. Karbohidratet, të cilat duhet të përbëjnë 30% të menusë tuaj, gjithashtu duhet të jenë të sakta, përkatësisht komplekse, këto përfshijnë:
- drithërat, më e mira nga të gjitha hikërror dhe bollgur, orizi dhe bollgurja duhet të përjashtohen;
- makarona gruri të fortë;
- zarzavate;
- kungull i njomë;
- domate;
- tranguj;
- bukë e trashë me krunde;
- mollë.
Nga yndyrnat, është më mirë të jepni përparësi vajrave vegjetale, për shembull, vaj ulliri, fara liri ose luledielli. Gjithashtu, burimet e tyre mund të jenë arra, disa lloje peshqish.
Mësohuni me vakte të pjesshme, mundësisht më shpesh, por në pjesë më të vogla. Atleti duhet të marrë të paktën 5-6 vakte në ditë. Mendimi se dikush nuk mund të hajë pas gjashtë është i gabuar, një kufizim i tillë vetëm do të pengojë akumulimin e masës muskulore. Një orë para se të shkoni në shtrat, duhet të pini një sheqer proteine ose të hani një paketë gjizë.
Ushqimi me karbohidrate duhet të përqendrohet në gjysmën e parë të ditës, e dyta duhet të jetë e ngopur me proteina.
Pini shumë ujë, nuk do të qëndrojë në trup nëse nuk abuzoni me kripën. Të gjitha ushqimet mund të përgatiten:
- I pjekur në skarë;
- ne furre;
- avull ose gatuaj.
Hiqni dorë nga zakoni i të ngrënit të skuqur, pjata nuk do t'i nënshtrohet shijes së saj nëse piqet në furrë ose piqet në furrë, por përmbajtja e yndyrës në të do të ulet ndjeshëm.
Menuja e Ditës së Bodybuilder
Opsioni ideal është të kërkoni ndihmë nga një specialist në hartimin e menusë së duhur të atletit, por nëse kjo nuk është e mundur për një numër arsyesh, ne ofrojmë një dietë të përafërt për atë ditë.
Mëngjesi i parë:
- qull hikërror 100 g;
- tre vezë të ziera;
- Mollë.
Mëngjesi i dytë i atletit:
- viçi 200 g;
- bollgur 100 g;
- perime 300-400 g.
Rostiçeri pasdite:
koktej proteine
Darka e Bodybuilder:
- makarona durum 100 g;
- peshk 200 g;
- perime 200 g.
Darka e dytë, para gjumit:
gjizë me pak yndyrë 200 g ose proteinë kazeinë
Shtojcat Sportive - Si ushqim plotësues
Së bashku me një dietë të formuluar siç duhet për një bodybuilder, ushqimi sportiv do të jetë i dobishëm. Por tregu për shtesa të tilla tani është aq i mbushur me njerëz dhe i mbushur me super oferta të ndryshme që joshin atletët fillestarë me demonstrimin e rezultateve mega nga përdorimi i tyre. Në të vërtetë, ka edhe bare, pilula, kokteje, pluhura … Si të zgjidhni suplementin vërtet të nevojshëm që do të përfitojë, dhe jo vetëm të zbrazni portofolin tuaj?
- Proteina. Shtë një shtesë kryesore për ndërtimin e muskujve. Këshilla të përgjithshme për marrjen e saj është 3-4 herë një racion, në sasinë 20-30 g. Shërbimi maksimal i lejuar i vetëm është 40 g. Por megjithatë, është më mirë të përcaktoni sasinë e kërkuar të proteinave vetëm për ju, specialisti do të ndihmojë.
- Një fitues është gjithashtu një proteinë, por me shtimin e një sasie të vogël të karbohidrateve. Besohet se një përbërje e tillë lejon thithjen më të mirë të proteinave. Fituesi do të ndihmojë në rimbushjen e rezervave të energjisë pas një stërvitjeje intensive duke stimuluar rritjen e muskujve.
- Kompleksi i vitaminave dhe mineraleve. Si rregull, vitaminat e furnizuara me ushqim për një atlet thjesht nuk janë të mjaftueshme. Retinol konsiderohet si një nga elementët kryesorë për rritjen e masës muskulare; përshpejton proceset metabolike dhe ndihmon në absorbimin e proteinave. Gjithashtu vitamina A, është përgjegjëse për zhvillimin dhe rritjen e qelizave, përmirëson shikimin dhe funksionin riprodhues. Si rregull, retinol përfshihet në çdo kompleks vitaminash për atletët.
- Vitamina B1 ose tiamina është përgjegjëse për proceset redoks në trup. Nëse kjo vitaminë nuk është e mjaftueshme në trup, ajo çon në tretshmëri të dobët të ushqimeve dhe kërkon humbjen e masës muskulore. Ju gjithashtu nuk duhet të harroni aminoacidet për atletët, ato janë gjithashtu të rëndësishme për bodybuilders.
- Kardioprotektorët nuk do të jenë të tepërt për atletin, veçanërisht në sezonin e nxehtë. Marrja e tyre para stërvitjes do të rrisë qëndrueshmërinë dhe do të ndihmojë në mbajtjen e një sistemi kardiovaskular të shëndetshëm.
- Kondroprotektorët do të forcojnë sistemin muskuloskeletor. Ngarkesat e ushtruara në nyje gjatë stërvitjes gradualisht shkatërrojnë indet kërcore dhe ka nevojë për "ushqim" shtesë, të cilët janë kondroprotektorë.
Shtesat për atletët mund të përmirësojnë ndjeshëm performancën tuaj, por mos harroni t'i përdorni ato në mënyrë racionale, të kombinuara me një dietë dhe stërvitje të formuluar siç duhet. Natyrisht, nuk keni nevojë të prisni një mrekulli prej tyre, pasi, për shembull, proteina është një proteinë e koncentruar e marrë nga produktet më të zakonshme. Prandaj, ju gjithmonë keni zgjedhjen për ta përdorur atë në formë pluhuri ose në formën e ushqimit të fortë, domethënë ta merrni nga produktet natyrore. Gjëja kryesore është se sasia e secilit element që hyn në trup është e saktë, dhe jo në çfarë forme arrin atje. Pasi të keni vendosur të kujdeseni seriozisht për trupin tuaj, mos harroni se rezultatet mund të arrihen vetëm me punë të vështirë, të përditshme. Ushqimi i atletit është një pjesë integrale e stërvitjes. Duke e lodhur veten me stërvitje, por në të njëjtën kohë duke ju lejuar të devijoni nga rregullat e pranuara përgjithësisht në të ushqyerit, ju i zvogëloni përpjekjet tuaja në zero. Çdo proces kërkon mësimin, dhe pas një muaji një ritëm i caktuar i jetës që ju vendosni vetë do t'ju duket një proces i natyrshëm. Dhe duke parë sesi trupi juaj ndryshon për mirë, dëshira për të ngrënë ushqim të shpejtë do të zhduket vetvetiu.
Video në lidhje me dietën e një atleti, si ta bëni atë në mënyrë korrekte:
Blerja e ushqimit për të fituar masë (menu bodybuilder):
