Artikulli ynë do të ndihmojë një fillestar të krijojë një kompleks trajnimi universal dhe një atlet me përvojë të rregullojë programin në mënyrë që të detyrojë rezultatin. Përmbajtja:
- Reduktimi i pushimit
- Lidhja në grupe
- Seri për rënien në peshë
- Set i rënies së kundërt
- Hiq superset
- Lart poshtë
- Pushim-pauzë
- Negative
- Përsëritjet e detyruara
- Chitting
Jeni të lodhur nga vizitat e pafundme në palestër duke përdorur një grup standard stërvitje? Po kërkoni të krijoni një program të vërtetë serioz stërvitje për veten tuaj? Le të shohim se si të diversifikojmë dhe komplikojmë një stërvitje rutinë për një bodybuilder me përvojë. Fillestarët duhet të fitojnë përvojë.
Ulja e kohës së pushimit midis ushtrimeve
Për të rritur intensitetin e kompleksit të stërvitjes, është e nevojshme të zvogëloni kohën e pushimit midis serive të ushtrimeve. Për shembull, një pushim prej dy minutash duhet të reduktohet në një minutë, dhe më pas në një pushim prej 30-45 sekondash. Prandaj, pesha e ngarkesës gjithashtu duhet të ulet pak.
Reduktimi i kohës së pushimit midis serive të ushtrimeve kontribuon në akumulimin e lëngjeve në indet e muskujve dhe një rritje të shpejtë të vëllimit të tij. E bën këtë duke zvogëluar rrjedhjen e gjakut nga muskujt që i nënshtrohen stërvitjes.
Kombinimi i ushtrimeve në grupe
Përveç zvogëlimit të kohës së pushimit midis serive të ushtrimeve, ata gjithashtu praktikojnë kombinimin e disa llojeve të ushtrimeve në grupe, me kryerjen e grupeve pothuajse pa ndërprerje.
Llojet e serive të kombinuara:
- Super seri (superset) - zbatimi i dy llojeve të ushtrimeve që synojnë grupe të ndryshme të muskujve.
- Seri e kombinuar (grup) - kryerja e dy ose më shumë llojeve të ushtrimeve që synojnë një grup specifik të muskujve. Shpesh konceptet e para dhe të dyta kombinohen nën një emër të vetëm superseries (superset).
- Triseria (triset) - kryerja e tre ushtrimeve që më së shpeshti synojnë një grup muskujsh.
- Seri gjigante (grup) - kryerja e katër ushtrimeve që synojnë një grup muskujsh.
Ushtrimet në llojet e serive të kombinuara të përshkruara më sipër kryhen pothuajse pa ndërprerje, dhe midis serive, pushimi rritet pak derisa të arrijnë rreth 2-3 minuta.
Qëllimi kryesor i serisë së kombinuar është të shkurtojë kohën e pushimit dhe të rrisë thellësinë e studimit të një grupi të veçantë të muskujve. Për shembull, kur kryeni trisete, ushtrimet e përdorura mund të kombinojnë pozicione dhe pozicione të ndryshme fillestare, dhe numri i përsëritjeve gjithashtu shpesh ndryshon.
Seritë për Humbje Peshe - Komplet për rënie
Sa herë që kryeni një sërë ushtrimesh, filloni me një ngarkesë të caktuar, mund të jetë pa ngarkesë ose me peshë në një aparat ose makinë. Shtë e nevojshme të kryeni një seri ushtrimesh derisa respektimi i teknikës së stërvitjes nuk është më i mundur.
Hapi juaj i ardhshëm është zvogëlimi (rënia) e peshës së ngarkesës me një të katërtën e origjinalit, përsëritni ushtrimin në kufi. Kështu duket një set rënieje "klasike". Ju mund të zvogëloni peshën e ngarkesës me një çerek tjetër - ky është një grup me rënie të trefishtë. Mund ta përsërisni përsëri uljen e ngarkesës - në këtë rast, tashmë do të kryeni një grup rënieje katërfish.
Ekziston një koncept i një grupi rënës progresiv; gjatë ekzekutimit të tij, seria e parë e ushtrimeve kryhet si një ngrohje. Kjo pasohet nga ekzekutimi i grupit të zakonshëm të rënies me një rritje paraprake të peshës së ngarkesës. Pas një pushimi të shkurtër, rrisni përsëri peshën e ngarkesës dhe kryeni një set të rënies së trefishtë. Dhe grupi përfundimtar i rënies katërfish kryhet me një rritje tjetër të ngarkesës.
Trajneri profesional Charles Poliquin ofron interpretimin e tij të seteve të rënies, të cilat ai i përdor gjatë stërvitjes me dorë. Së pari, kryeni një përsëritje me një shtangë në të cilën ekspozohet pesha më e lartë që mund të ngrejë një bodybuilder. Bëni një pushim për 10-15 sekonda, zvogëloni ngarkesën me 3-5% dhe kryeni një përsëritje. Përsëriteni një pushim për 10-15 sekonda dhe përsëri zvogëloni peshën e ngarkesës me 3-5% dhe përsëri bëni një përsëritje.
Numri i përgjithshëm i përsëritjeve duhet të jetë midis 5 dhe 8. Merrni një pushim të gjatë për 3-5 minuta dhe përsëritni rënien e vendosur nga fillimi.
Kryerja e një seti të kundërt të rënies
Një grup i rënies së kundërt është shumë i ngjashëm me një grup rënie të trefishtë, në të cilin pesha e ngarkesës përgjysmohet në një grup. Dallimi i tyre i vetëm është se në të parën, ngarkesa rritet me kalimin në serinë tjetër të ushtrimeve, dhe në të dytën, ajo zvogëlohet.
Seti i kundërt i rënies bëhet kështu. Seria e parë e ushtrimeve kryhet me një peshë të vogël ngarkese, dhe numri i përsëritjeve arrin 20-30, bëni një pushim për 10-15 sekonda. Tjetra, kryhet një seri e të njëjtit ushtrim, duke rritur ngarkesën dhe duke zvogëluar numrin e përsëritjeve në 6-8 herë. Pushimi përsëritet për 10-15 sekonda. Seria e fundit e ushtrimeve kryhet me ngarkesë maksimale dhe një rënie në numrin e përsëritjeve deri në 1–3 herë.
Ndërsa grupet e trefishtë të rënies së kundërt konsiderohen optimale për grupin e muskujve të viçit, ato mund të përdoren për të trajnuar çdo grup muskujsh. Ky lloj serie ka një efekt më të vogël kur stërvit grupet e muskujve të gjoksit dhe shpinës.
Karakteristikat e ekzekutimit të një superset të rënies
Përzierja e grupeve të pikave dhe superseteve është mjaft e ndërlikuar. Gjatë zbatimit të supersetit, pesha e ngarkesës zvogëlohet me çdo ushtrim pasues me 15-25%. Pushimet midis grupeve janë 10-15 sekonda, pastaj superset përsëritet.
Kështu, superset kryhet tri herë. Pastaj bëni një pushim për 2-3 minuta dhe, nëse është e nevojshme, përsëriteni këtë pikë rënie edhe një herë.
Metoda lart-poshtë e Vince Gironde
Trajneri profesional Vince Gironde përshkroi dhe zbatoi metodën lart-poshtë për trajnimin e duarve. Fillimisht, pesha e ngarkesës merret e vogël dhe kryhen 3-4 përsëritje të ushtrimit, pastaj ngarkesa rritet me 20-25% dhe kryhen 3-4 përsëritje të tjera, pesha e ngarkesës rritet përsëri me 20-25% dhe përsëri kryhen 3-4 përsëritje. Ushtrimi vazhdon derisa bodybuilder nuk është në gjendje t'i rezistojë teknikës së stërvitjes.
Bëni një pushim të shkurtër dhe gradualisht zvogëloni peshën e ngarkesës me secilin grup me 20-25% kur kryeni 3-4 përsëritje. Ushtrimi vazhdon sipas kësaj skeme derisa të arrihet pesha fillestare e ngarkesës.
Trajneri Matt DuVell, kur kryen një stërvitje me shufra me shufra, e përdor këtë skemë duke e modifikuar pak atë. Ai shpenzon një rritje të ngarkesës 1-2 herë, dhe një rënie në ngarkesë bëhet pak nga pak në ngarkesën minimale në shirit.
Skema e grupeve "Pushim-pauzë"
Optimalshtë optimale të ndiqni këtë model kur stërviteni me vëllime të larta, si rezultat një trajnim i tillë do të japë rezultate më të mira. Pesha e ngarkesës duhet të jetë 65-75% e maksimumit në të njëjtën kohë, dhe numri i përsëritjeve në një seri ushtrimesh është 10-20, dhe një numër në rritje i serive për një grup të caktuar muskujsh.
Nëse qëllimi juaj përfundimtar është të rrisni vëllimin e muskujve, përdorimi i kësaj skeme nuk është plotësisht i këshillueshëm. Skema "pushim-pauzë" kryhet në këtë mënyrë: kryhen 10-20 përsëritje, është e mundur të arrihet dështimi ose pothuajse deri në dështim. Bëni një pushim për 10-15 sekonda pa një predhë, pastaj, duke marrë një predhë, nëse është e mundur, përsëritni grupin 5-8 herë të tjera.
Përsëri, lini guaskën, bëni një pushim dhe bëni, nëse është e mundur, 2-4 përsëritje të tjera. Bëni një pushim për 2-3 minuta dhe filloni setin që në fillim. Për një grup muskujsh, lejohet të kryhen 3-4 grupe sipas skemës "pushim-pauzë".
Si kryhet skema negative
Karakteristika kryesore e kësaj skeme është se faza koncentrike është hequr nga lëvizjet, dhe vëmendja kalon në atë ekscentrike. Kjo lejon bodybuilders të kryejnë stërvitje me ngarkesa të larta, pasi muskujt në fazën ekscentrike zhvillojnë përpjekje të mëdha.
Trajnimi kryhet sipas skemës "negative" me ndihmën e një asistenti, i cili do të ndihmojë bodybuilder të minimizojë ngarkesën në muskujt në fazën koncentrike, duke i drejtuar të gjitha përpjekjet në fazën ekscentrike. Sigurisht, ju mund të bëni pa një asistent.
Charles Polikvin zhvilloi një skemë për kryerjen e "negativeve" kur stërvitni biceps, duket kështu. Kryeni 3-4 përsëritje kur përkulni krahët për biceps duke përdorur një shtangë, vendosni peshën mesatare në shirit.
Hapi tjetër është rritja e peshës së ngarkesës në shirit me 20-25%, përsëri kryerja e 3-4 përsëritjeve. Ngritja e shiritit kryhet me pjesëmarrjen e një asistenti, predha ulet vetë, sa më ngadalë aq më mirë. Përsëriteni serinë 1-2 herë, bëni një pushim për 3-5 minuta dhe kryeni serinë përsëri. I gjithë stërvitja përbëhet nga 2-4 seri ushtrimesh duke përdorur skemën negative.
Metoda e përsëritjes së detyruar
Karakteristika kryesore e përsëritjeve të detyruara është kombinimi i avantazheve të grupeve të rënies dhe atyre negative. Në këtë teknikë, në fazën koncentrike të ushtrimit, asistenti përfshihet minimalisht, dhe atleti duhet të marrë ndihmë nëse nuk është në gjendje të kryejë përsëritjen normalisht me një ngarkesë. Në një seri ushtrimesh, duhet të ketë një maksimum prej 1-2 përsëritjesh të detyruara, dhe një seri të tillë në procesin e stërvitjes-vetëm 2-3.
Përdorimi i ushtrimeve të detyruara në shtypin në stol konsiderohet optimale, në të njëjtën kohë, ato mund të përdoren për çdo grup muskujsh. Teknika e përsëritjes së pjesshme Teknika është shumë efektive për shumë grupe muskujsh, dhe efekti maksimal arrihet duke përdorur teknikën në stërvitjen e krahëve, shpinës, viçave dhe deltave.
Teknika e mashtrimit
Chitting përdoret kur është e nevojshme të vazhdoni stërvitjen e një grupi të caktuar të muskujve, por nuk ka më forcë për këtë. Mashtrimi kryhet duke e hedhur predhën lart, pa përfshirë grupe të dobëta të muskujve në punë. Predha ulet siç pritej.
Chitting praktikohet duke bërë kaçurrela me një shtangë ose shtangë dore ndërsa qëndroni në këmbë. Në llojet e tjera të ushtrimeve, mashtrimi është shumë më i vështirë për t'u zbatuar. Si të krijoni një program trajnimi - shikoni videon:
Për të krijuar një kompleks serioz stërvitje për një rezultat të detyruar, ndiqni me kujdes udhëzimet tona dhe do të keni sukses.
