Gjeni se çfarë është më e mira për një fillestar në palestër, fitoni peshë totale të trupit dhe thajeni së pari, dhe pastaj shtoni mish të pastër. Çdo grua dëshiron të shohë një burrë të fortë pranë saj. Shkencëtarët pohojnë se kjo dëshirë është e lidhur me instinktet e lashta, sepse gjatë gjithë historisë së qytetërimit tonë, ishte një njeri që ishte furnizuesi i ushqimit dhe mbrojtësi i vatrës së familjes. Burrat e kuptojnë këtë dhe përpiqen të korrespondojnë me imazhin që një grua dëshiron të shohë.
Sidoqoftë, duke filluar të vizitoni sallën, shpesh lind një pyetje krejt e natyrshme - çfarë të zgjidhni në fillim një masë ose një lehtësim? Secila prej këtyre kushteve ka jo vetëm avantazhe, por edhe disavantazhe. Sot do të përpiqemi t'i përgjigjemi kësaj pyetjeje mjaft të vështirë.
Çfarë të zgjidhni në fillim, masë ose lehtësim: avantazhet dhe disavantazhet
Duhet të theksohet menjëherë se muskujt mund të zhvillohen në një nga dy drejtimet - të jenë të fortë ose të mëdhenj. Për më tepër, ato janë të kundërta, dhe ju duhet të zgjidhni atë që dëshironi të arrini. Onshtë mbi vetë atletin që përgjigja në pyetjen se çfarë të zgjedhësh në fillim të masës ose lehtësimit varet kryesisht.
Për të arritur secilin prej këtyre qëllimeve, ekzistojnë grupe të veçanta ushtrimesh. Jo çdo bodybuilder rishtar e di se ka lloje të ndryshme të fibrave të muskujve në trupin tonë që janë përgjegjës për qëndrueshmërinë ose forcën. Nëse tashmë keni kërkuar informacion mbi këtë temë, atëherë ndoshta keni hasur në rekomandime për t'u konsultuar me një trainer me përvojë.
Ne gjithashtu ju këshillojmë ta bëni këtë në mënyrë që jo vetëm të përcaktoni qëllimin e trajnimit, por edhe të zotëroni teknikën e të gjitha ushtrimeve. Meqenëse fibra të ndryshme të muskujve kryejnë një detyrë specifike, nuk ka atletë që konkurrojnë njëkohësisht në turnetë e bodybuilding dhe ngritjes së energjisë.
Në bodybuilding, fokusi kryesor është në fitimin e masës dhe dhënien e muskujve një lehtësim me cilësi të lartë. Në të njëjtën kohë, atletët po punojnë gjithashtu në rritjen e parametrave të fuqisë. Në ngritjen e energjisë, sasia e masës muskulore nuk është e një rëndësie themelore, por forca del në pah. Meqenëse procesi i trajnimit të përfaqësuesve të ngritjes së energjisë ka për qëllim arritjen e vetëm këtij qëllimi, lehtësimi i trupit të tyre dëshiron të lërë më të mirën.
Nga ana tjetër, bodybuilders nuk mund të ngrenë pesha me të njëjtën peshë që përdoren në ngritjen e energjisë. Edhe një herë, ne përsërisim që i takon atletit të zgjedhë masën ose relievin në fillim. Sigurisht, duke punuar në parametrat e forcës, masa e muskujve gjithashtu do të rritet, por jo aq shpejt sa gjatë stërvitjeve speciale të përdorura nga ndërtuesit.
Çfarë të zgjidhni në fillim masë ose lehtësim - këshilla të dobishme
Quiteshtë mjaft e qartë se një pyetje e tillë është me interes vetëm për ata njerëz që kanë një fizik normal. Nëse një djalë vjen në palestër me shumë yndyrë nënlëkurore, atëherë dëshira e tij e parë është të eliminojë peshën e tepërt. Nëse keni një fizik të hollë, atëherë nuk ka kuptim të flisni për lehtësimin, sepse praktikisht nuk ka muskuj. Në një situatë të tillë, së pari duhet të shtoni peshë dhe ky është një fakt.
Por kur figura e një personi është afër idealit, pyetja se çfarë të zgjedhësh në fillim të masës ose lehtësimit bëhet shumë e rëndësishme. Sot do të përpiqemi t'i përgjigjemi dhe për këtë është e nevojshme të marrim parasysh gjithçka nga pikëpamja e anatomisë dhe fiziologjisë së trupit tonë.
Ne kemi vendosur tashmë që ju nuk keni yndyrë të tepërt nënlëkurore (në sasi të mëdha), përndryshe kjo pyetje nuk do të ekzistonte. Sidoqoftë, përqindja e masës muskulore është akoma më pak në krahasim me yndyrën. Si rezultat, ju duhet të fitoni masë muskulore dhe të hiqni yndyrën e tepërt. Për t'iu përgjigjur pyetjes se çfarë të zgjidhni në fillim të masës ose lehtësimit, duhet të merrni parasysh opsione të ndryshme për veprimet tuaja të mundshme.
Së pari masa, dhe pastaj lehtësimi
Nëse shkoni në këtë mënyrë, atëherë do të fitoni masë muskulore, por yndyra gjithashtu do të rritet. Thisshtë e pamundur të shmanget kjo, dhe opsioni më i mirë është një situatë kur me çdo kilogram masë të muskujve vjen një kile ose pak më pak yndyrë. Padyshim, për shumicën e burrave, ky opsion është shumë tërheqës, sepse ata nuk shqetësohen për yndyrën aq sa vajzat.
Së pari lehtësim, pastaj masë
Në këtë rast, ju do të heqni qafe yndyrën, por në të njëjtën kohë do të humbni edhe masën e muskujve, të cilën ende nuk e keni shumë. Raporti i humbjes së muskujve ndaj yndyrës është pothuajse e kundërta e rastit të diskutuar më lart - për çdo kilogram yndyrë, 500 gram masë muskulore humbet. Si rezultat, ju mund të humbni yndyrën, por prapë të jeni pa muskuj.
Ndoshta ju keni filluar të ndjeni se në secilën prej situatave që kemi konsideruar, rezultati është i pakënaqshëm. Sidoqoftë, ky nuk është rasti nëse pesha e burrit doli të ishte më e vogël se diferenca midis lartësisë dhe 100 (ju duhet të zbritni 100 nga treguesi i tij i lartësisë), atëherë ju keni humbur peshë. Nga rruga, për vajzat, është e nevojshme të zbritni 112 nga shkalla e rritjes. Në këtë rast, ne ju rekomandojmë që së pari të fitoni masë muskulore, dhe pastaj të filloni të punoni në lehtësim.
Le të marrim si shembull një djalë, lartësia e të cilit është 180 centimetra, dhe pesha e tij e trupit është 75 kilogramë. Së pari, duhet të rrisni masën dhe ta sillni në të paktën 90 kilogramë, dhe vetëm pas kësaj të mendoni për lehtësimin. Nëse pesha e trupit të burrit doli të ishte më shumë se lartësia minus njëqind, atëherë është e nevojshme të bëni të kundërtën dhe së pari të heqni qafe yndyrën, dhe pastaj të fitoni masë muskulore.
Masa dhe lehtësimi në të njëjtën kohë
Ky është opsioni i tretë, i cili është gjithashtu i mundur, dhe në një situatë të caktuar është më i pranueshëm. Sidoqoftë, kjo është e mundur vetëm për atletët fillestarë dhe vetëm për disa muaj. Ky fakt është për shkak të faktit se në një person të pa trajnuar, përgjigja e trupit ndaj stërvitjes me forcë ndryshon ndjeshëm nga ajo e atletëve me përvojë.
Nëse trupi juaj është i stërvitur, atëherë ai tashmë është mësuar me aktivitet fizik. Kjo çon në faktin se shkalla e fitimit të masës muskulore ngadalësohet, si dhe proceset e djegies së yndyrës. Ju thjesht nuk mund ta "surprizoni" trupin tuaj dhe ta vendosni atë në një gjendje të fortë stresuese. Mattershtë një çështje tjetër për ndërtuesit fillestarë që nuk janë stërvitur më parë, çdo ngarkesë për trupin e tyre është një stres i fuqishëm.
Si rezultat, edhe me ngarkesat jo më të rënda, muskujt rriten dhe dhjami largohet. Por edhe një herë ne do të themi se kjo është e mundur vetëm gjatë dy ose tre muajve të parë. Pas kësaj, ju duhet të vendosni se çfarë të zgjidhni në fillim të masës ose lehtësimit.
Çfarë përfundimesh mund të nxirren nga të gjitha sa më sipër? Së pari, nëse sapo keni filluar të ndiqni palestrën, atëherë mund të punoni njëkohësisht në zgjidhjen e dy problemeve. Zgjidhni një program për lehtësim dhe stërvitje. Siç thamë, dy ose tre muajt e parë mund të arrini dy qëllime njëherësh. Pas kësaj, përsëri do të përballeni me një zgjedhje.
Së dyti, nëse pesha e trupit tuaj është nën normën fiziologjike, atëherë filloni të fitoni masë muskulore, dhe pastaj thaheni. Nëse pesha e trupit tejkalon normën, atëherë bëni rrugën e kundërt. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të thuhet se të gjithë numrat për të cilët folëm sot janë mesatarë. Çdo person ka një organizëm unik dhe është e nevojshme të përdoret një qasje individuale për stërvitjen dhe ushqimin.
Cili është ndryshimi midis stërvitjes për masë dhe lehtësim?
Dallimet midis këtyre programeve të trajnimit nuk janë shumë të mëdha. Në çdo rast, lëvizjet themelore duhet të përbëjnë bazën e trajnimit tuaj. Por numri i grupeve dhe përsëritjeve, si dhe numri i lëvizjeve të izoluara, do të ndryshojnë. Për shembull, përfaqësuesit e ngritjes së energjisë nuk mund të kryejnë ushtrime speciale për zhvillimin e bicepsit dhe tricepsit, dhe bodybuilders përdorin në mënyrë aktive imitues gjatë periudhës së tharjes.
Shpesh mund të gjeni deklarata se për të fituar masë në një grup, është e nevojshme të kryeni nga 8 deri në 10 përsëritje, dhe për lehtësim, numri i tyre do të jetë nga 12 në 15. Megjithatë, atletët me përvojë do t'ju thonë se lloji i trupit është i shkëlqyeshëm rëndësi në këtë çështje. Shifrat e dhëna pak më lart mund të përdoren vetëm nga mesomorfet, dhe atletët e hollë, kur kryejnë 12-15 përsëritje, do të "thahen" plotësisht. Nëse jeni mbipeshë, atëherë gjithmonë duhet të bëni të paktën 12 përsëritje.
Nëse kërkoni ndihmë nga një atlet profesionist, ai do të flasë për praninë e llojeve të ndryshme të fibrave të muskujve, listën e lëvizjeve dhe numrin e grupeve - të gjithë këta parametra kanë një ndikim të fortë në numrin e përsëritjeve që duhet të kryhen për të zgjidhur një detyrë të caktuar.
Ju duhet të kuptoni se bodybuilding nuk është vetëm ngritja e peshave dhe në këtë sport ju duhet të mendoni dhe të përmirësoni vazhdimisht njohuritë tuaja. Nëse nuk posedoni të paktën informacion bazë nga fusha e anatomisë, fiziologjisë dhe të ushqyerit, atëherë do të jetë shumë e vështirë të arrini rezultatin e dëshiruar.
Ka shumë nuanca që duhet të merren parasysh kur stërvitni secilin grup specifik të muskujve. Për shembull, kur punoni në muskujt e këmbëve, është e nevojshme të bëni shumë përsëritje, pasi këta muskuj janë jashtëzakonisht të fortë. Një shembull tjetër është kur bëni tërheqje çdo ditë, mos prisni që parametrat tuaj të forcës të rriten në mënyrë dramatike kur shtypni shiritin.
Ndërsa punoni në përmirësimin e parametrave të forcës, mund të mos vini re rezultate të prekshme për një kohë të gjatë, por duhet të vazhdoni të rritni peshat e punës. Për të marrë një lehtësim me cilësi të lartë, shumë përsëritje duhet të kryhen duke përdorur pesha të mesme pune.
Siç mund ta shihni, gjithçka në bodybuilding është mjaft e vështirë dhe edhe nëse doni të stërviteni për veten tuaj dhe nuk mendoni të konkurroni në turne në të ardhmen, duhet t'i qaseni stërvitjes me përgjegjësi të plotë. Përndryshe, mungesa afatgjatë e rezultateve ju ka frustruar dhe ju mund të ndaloni stërvitjen.
Çfarë të zgjidhni lehtësim ose masë? Më shumë informacion në këtë video:
