Mësoni teknikën sekrete për të bërë ushtrimin më efektiv për parakrahët tuaj. Rezultati është 100% i garantuar. Parakrahët shkojnë shumë në rritjen e forcës së krahut. Nëse këta muskuj kanë mbetur prapa në zhvillim, atëherë do të jetë e vështirë për ju të kryeni lëvizje të tjera më të rënda, siç është shtypi i stolit. Meqenëse vetëm përkulja e krahëve me një shtangë me një dorezë të sipërme është efektive për muskujt e parakrahëve, kjo lëvizje duhet të kryhet nga ju.
Ushtrimi përfshin bicepsin, parakrahun anësor dhe muskulin brachioradialis. Krahasuar me ngritjen klasike të shtangës, kjo lëvizje ka disa karakteristika të rëndësishme:
- Për të përjashtuar bicepsin nga puna sa më shumë që të jetë e mundur, është e nevojshme të shponi krahët.
- Shumica e ngarkesës bie mbi muskulin brachioradialis.
- Seksioni anësor i parakrahut po përpunohet në mënyrë cilësore.
Duke bërë një kaçurrela me shtangë me një dorezë të sipërme, ju gjithashtu forconi ekstensorët e kyçit të dorës, gjë që rrit shumë kontrollin. Nëse jeni serioz në lidhje me bodybuilding, atëherë në një moment do t'ju duhet të punoni me shumë peshë dhe këtu do t'ju duhet një kontroll i fortë. Për më tepër, lëvizja mund të kryhet nga përfaqësues të arteve marciale, pasi ato mund të rrisin fuqinë e goditjes së tyre.
Si të bëni një dredhje të shtangës në mënyrë korrekte?
Shumë shpesh, atletët besojnë se kjo është një lëvizje shumë e thjeshtë, e cila në një ekzaminim më të afërt rezulton të jetë një mendim i gabuar. Predha duhet të merret me kapjen e sipërme në gjerësinë e nyjeve të shpatullave, duke e vendosur atë në nivelin e kofshës.
Predha duhet të ngrihet derisa parakrahët të jenë paralel me tokën. Gjatë lëvizjes lart, thithni dhe ulni predhën gjatë nxjerrjes. Kryeni lëvizjen me një ritëm të ngadaltë. Shtë gjithashtu e rëndësishme të përjashtoni lëvizjen e nyjeve të bërrylit, për të cilat ato duhet të shtypen fort në trup.
Meqenëse stërvitja ngarkon shumë parakrahët, ia vlen ta bëni atë në fund të seancës tuaj. Ju gjithashtu mund të rekomandoni të bëni një përkulje të kyçit të dorës pas kësaj lëvizjeje për të rritur ngarkesën në muskuj. Për rezultate të shkëlqyera, kryeni kaçurrela me shtangë lart në tre grupe me nga 15 përsëritje secila.
Për të zvogëluar rrezikun e marrjes së barit, mos përdorni një peshë të madhe predhe. Bodybuilderët fillestarë madje mund të punojnë me një shirit bosh ose shtangë të lehta. Në këtë mënyrë ju do të jeni në gjendje të zotëroni mirë teknikën e lëvizjes dhe të minimizoni rrezikun e lëndimit. Shpesh, atletët përpiqen t'i ndihmojnë ata të kryejnë lëvizjen me muskujt e shpinës, gjë që nuk mund të bëhet. Kjo jo vetëm që do të zvogëlojë efektivitetin e trajnimit, por mund të dëmtoni shpinën. Nëse nuk mund të arrini një shpinë të fortë, atëherë zvogëloni peshën e predhës. Ndonjëherë lëvizja kryhet me ndihmën e një miku i cili mund të mbrohet në momentin e dështimit të muskujve.
Gabime të zakonshme kur i përkulni krahët me shtangë
Më shpesh, kur kryeni përkuljen e krahëve me një shtangë me një shtrëngim nga lart, gjatë ngritjes së predhës, duart duket se "shtrembërohen". Kjo mund të ndodhë edhe gjatë stërvitjes me një shirit bosh. Më shpesh, fillestarët bëjnë një gabim të ngjashëm, pasi ata nuk e mbajnë predhën si duhet. Gjatë kësaj "shtrëngimi" nyjet lodhen shumë shpejt. Kjo mund të shkaktojë dëmtime kur trajtoni pesha të mëdha.
Gjithashtu, ndonjëherë atletët e kryejnë këtë lëvizje në fillim të mësimit dhe më pas nuk mund ta përfundojnë qasjen në mënyrë cilësore. Ne kemi thënë tashmë se kur kryeni një kaçurrela me një shtangë me një shtrëngim nga lart, atëherë muskujt e parakrahut kanë shumë stres dhe ata shpejt lodhen. Forshtë për këtë arsye që lëvizja të kryhet më së miri në mes të stërvitjes ose në fazën e saj përfundimtare. Në këtë pikë në kohë, muskujt janë të tonifikuar mirë dhe nuk do të jenë shumë të lodhur.
Duhet të eleminoni të gjithë kërcitjet gjatë kryerjes së ushtrimit. Tempoja nuk duhet të jetë e lartë në mënyrë që të kontrolloni të gjithë lëvizjen. Çdo hov mund të shkaktojë dëmtim të nyjës.
Këshilla për Top Grip Barbell Curl për Atletët
Duhet të mbani mend se kjo lëvizje është për stërvitjen e muskujve të kyçit të dorës, jo bicepsit. Për këtë arsye, duhet të ngarkoni këta muskuj para se të bëni kaçurrela të tepërta.
Pajisjet sportive duhet të mbahen gjithmonë në gjerësinë e nyjeve të shpatullave. Nëse kryeni një lëvizje me një shirit të lakuar, atëherë theksi i ngarkesës do të zhvendoset në biceps. Sigurohuni që nyjet e bërrylit të jenë gjithmonë të shtrënguara fort kundër trupit, gjë që do të përjashtojë lëvizjen e tyre.
Mos e lëkundni trupin dhe ndihmoni veten me shpinë. Kjo mund të bëhet, por vetëm gjatë përsëritjeve përfundimtare kur nuk keni më forcë për një lëvizje të pastër. Kur nuk mund të bëni tetë përsëritje, atëherë duhet të zvogëloni peshën e predhës.
Kjo lëvizje do të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përfunduar ditën tuaj të trajnimit të dorës. Do t'i bëjë parakrahët tuaj më të fortë dhe më elastikë.
Shikoni teknikën e stërvitjes në këtë video:
