Mësoni se çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të theksuar muskujt e korse dhe për të formuar një trup vërtet atletik. Të gjitha gratë, pavarësisht nga mosha e tyre, duan të kenë një bel të hollë dhe të hollë. Për këtë, shpesh përdoren programe dietike shumë të rrepta ose stërvitje rraskapitëse bëhen në palestër. Fatkeqësisht, këto metoda jo gjithmonë paguhen. Për të arritur qëllimin tuaj, duhet të organizoni siç duhet ushqimin tuaj dhe të bëni trajnime speciale. Duke bërë ushtrime anësore, ju mund të krijoni belin e ëndrrave tuaja.
Gabimet e zakonshme kur stërvitni muskujt anësorë
Sot, mund të gjeni një numër të madh të programeve trajnuese në internet, krijuesit e të cilave premtojnë një figurë ideale. Sidoqoftë, ato shpesh nuk janë efektive, madje mund të dëmtojnë figurën tuaj. Tani do të rendisim të gjitha metodat që definitivisht nuk do t'ju ndihmojnë të holloni belin tuaj:
- Përkulja anësore me pesha çon në zhvillimin e muskujve të zhdrejtë të barkut dhe një rritje në madhësinë e belit. Ky ushtrim do të jetë efektiv për burrat, por vajzat nuk duhet t'i përdorin ato.
- Përdorimi i një rrethi është plotësisht i padobishëm, megjithëse në një kohë ai konsiderohej shumë efektiv. Për më tepër, mjekët rekomandojnë braktisjen e shtrembërimit të unazës, pasi një ngarkesë konstante e goditjes nuk është e dëshirueshme për organet e brendshme.
- Kthesat e peshuara në shpatulla ndikojnë negativisht në shtyllën kurrizore dhe mund të çojnë në dëmtim. Tabela vertebrale i reziston ngarkesës aksiale mirë, por është e prekshme nga rrotullimi.
- Përdorimi aktiv i stërvitjes së forcës me një sasi të vogël të ngarkesave kardio dhe anasjelltas nuk do të çojë në një rezultat pozitiv. Programi juaj i trajnimit duhet të jetë sa më i balancuar.
Ekspertët këshillojnë që të stërviteni tre ose katër herë gjatë javës. Pas përfundimit të ngrohjes, mund të filloni një grup të veçantë ushtrimesh për muskujt anësorë. Pastaj, pas një pauze të shkurtër, është e nevojshme të kryeni një ushtrim aerobik.
Nuk është e nevojshme të përdorni imitues pa dështuar. Rezultate të shkëlqyera mund të arrihen duke vrapuar, vallëzuar ose kërcyer me litar. Kjo do t'ju lejojë të rrisni elasticitetin e fibrave anësore të muskujve dhe ta bëni belin tuaj më të hollë. Ngrohuni mirë para se të filloni stërvitjen tuaj kryesore. Ne nuk do të ndalemi në këtë në detaje tani. Ne vetëm do t'ju informojmë se gjatë ngrohjes, duhet të përdorni ngarkesë të lehtë kardio dhe të bëni disa ushtrime për të shtrirë muskujt e barkut.
Një grup ushtrimesh për muskujt anësorë
Lëvizjet më efektive të barkut janë shtrëngimet e ndryshme.
- Ushtrimi 1. Merrni një pozicion të prirur me duart tuaja prapa kokës dhe bërrylat tuaja duke treguar në anët. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që distanca midis mjekrës dhe gjoksit të mbahet në një distancë prej rreth një grushti gjatë ushtrimit. Filloni të ngrini bustin tuaj pa e ngritur pjesën e poshtme të shpinës nga toka dhe pa i bashkuar nyjet tuaja të bërrylit. Në të njëjtën kohë, ktheni trupin, duke u përpjekur të arrini në gjurin e djathtë me nyjen e bërrylit të majtë. Ulni pa probleme trupin në tokë dhe përsëriteni në anën tjetër.
- Ushtrimi 2. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me atë të mëparshëm me nyje të përkulura të gjurit dhe kancere pas kokës. Ngrini trupin, por me nyjen e bërrylit të djathtë, shtrihuni në thembrën e djathtë dhe kthehuni.
- Ushtrimi 3. Uluni në tokë dhe përkulni gjunjët, duke i vendosur pikat në tokë. Anojeni trupin tuaj mbrapa 45 gradë. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme që pak të rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës, të përkulni nyjet e bërrylit. Filloni ta ktheni trupin në anët.
- Ushtrimi 4. Merrni një pozicion të shtrirë, duke i shtrirë krahët anash, pëllëmbët poshtë. Sigurohuni që nyjet e shpatullave të jenë të shtypura fort në tokë, ngrini këmbët lart, duke përkulur nyjet e gjurit në një kënd të drejtë (90 gradë). Ju mund të mbani një top tenisi midis nyjeve të gjurit. Filloni të ulni këmbët në anët sa më afër tokës të jetë e mundur, pa e prekur atë. Legeni në kohën e ushtrimit në muskujt anësorë duhet të shtypet fort. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni lëvizjen në drejtim të kundërt.
- Ushtrimi 5. Shtrihuni në anën tuaj. Këmbët janë pak të përkulura në nyjet e gjurit dhe vendosen njëra mbi tjetrën. Krahu i sipërm duhet të jetë prapa kokës, dhe krahu i poshtëm duhet të jetë në tokë ose stomak. Ngrini trupin lart dhe filloni ta ktheni atë sikur të bëni një përtypje klasike. Meqenëse legeni juaj është në anën tuaj, muskujt e zhdrejtë do të marrin pjesë në punë.
- Ushtrimi 6. Merrni një pozicion të shtrirë në anën tuaj, duke e drejtuar bustin dhe këmbët, duke i vendosur njëra mbi tjetrën. Mbështetuni në nyjen e bërrylit të krahut të poshtëm dhe vendoseni pjesën e sipërme në kofshë. Largojeni kokën nga nyja e shpatullave, ndërsa qafa duhet të formojë një vijë të drejtë me trupin. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi.
Shikoni ushtrimet më të mira anësore në videon e mëposhtme:
