Mësoni se çfarë ushtrimesh me shumë nyje të bëni për të maksimizuar zhvillimin e muskujve dhe forcën absolute. Sot do të flasim vetëm për bazën. Siç duhet të jeni të vetëdijshëm, vetëm ushtrimet themelore për të gjitha grupet e muskujve do t'ju ndihmojnë të fitoni masë. Mësimi juaj duhet të përbëhet nga të paktën 70 përqind të këtyre lëvizjeve, dhe për fillestarët, 100 përqind. Së pari, duhet t'i kushtoni vëmendje rritjes së indeve të muskujve, dhe pastaj të përdorni lëvizje të izoluara për të eleminuar pikat e dobëta në zhvillimin e muskujve. Trajnimi për grumbullimin masiv përfshin punë të palodhur me pesha të mëdha, falë të cilave ju gjithashtu mund të rrisni parametrat fizikë. Le të hedhim një vështrim se cilat ushtrime themelore për të gjitha grupet e muskujve duhet të përdorni në programin tuaj të stërvitjes.
Ushtrime themelore për stërvitjen e muskujve të gjoksit
Ne do të përdorim shtangë dore dhe qëndrime si pajisje sportive. Lëvizja kryesore për këtë grup muskujsh është shtypi i pjerrësisë së stolit. Siç duhet të jeni të vetëdijshëm, muskujt e gjoksit zakonisht ndahen në tre seksione. Për të pompuar të gjithë ata, do t'ju duhet një stol i prirur, pasi zhvendosja e ngarkesës varet nga këndi i tij i pjerrësisë.
Kur punoni me kokën lart, pjesa e sipërme përfshihet. Nëse stoli është në një pozicion horizontal, atëherë pjesa e mesme është më e përfshirë, dhe nëse koka është poshtë, ajo e poshtme. Siç mund ta shihni, gjithçka është mjaft e thjeshtë, dhe nuk do të harroni kur dhe çfarë po përpunohet. Shtypi i stolit përdor dy nyje: shpatullën dhe bërrylin.
Sidoqoftë, një ushtrim për stërvitje me cilësi të lartë të muskujve të kraharorit nuk do të jetë i mjaftueshëm, pasi ato kryejnë jo vetëm lëvizje shtypëse, por gjithashtu zvogëlojnë dhe përhapin krahët. Kështu, do t'ju duhet të kryeni shtesë ngritjen e dorës me shtangë dore.
Vini re se kjo lëvizje nuk është plotësisht themelore, sepse kur kryhet, funksionon vetëm një nyje - nyja e shpatullave. Sidoqoftë, është një ushtrim shumë efektiv që përdoret nga të gjithë atletët. Përveç kësaj, shtytjet nga toka dhe në shufrat e pabarabartë janë efektive. Vini re se kur kryeni këto dy lëvizje, triceps përfshihen në mënyrë aktive në punë dhe për këtë arsye ato nuk duhet të kryhen në ditën e stërvitjes së dorës.
Ushtrime themelore për trajnimin e shtypit
Lëvizja kryesore për këtë grup të muskujve është kthesa. Në fillim, do të jetë e mjaftueshme për ju që të punoni me peshën tuaj të trupit, por më pas do të duhet të komplikoni lëvizjen duke përdorur një petull nga një shtangë.
Ashtu si gjoksi, shtypi ka disa seksione, përkatësisht dy: të poshtme dhe të sipërme. Kjo sugjeron që do t'ju duhet përsëri një stol me pjerrësi. Duke ndryshuar këndin e prirjes së kësaj pajisje sportive, ju jo vetëm që mund të zhvendosni theksin e ngarkesës, por edhe ta përparoni atë. Për të pompuar pjesën e sipërme të shtypit, duhet të ngrini trupin, dhe për të stërvitur pjesën e poshtme, këmbët.
Ushtrime themelore për stërvitjen e muskujve të këmbëve
Ushtrimi kryesor themelor për këtë grup muskujsh në bodybuilding janë mbledhjet. Shtypjet e këmbëve në imitues janë gjithashtu shumë efektive. Theshtë me ndihmën e këtyre lëvizjeve që ju duhet të pomponi muskujt e këmbëve. Kur bëni mbledhje, duhet të jeni të kujdesshëm, pasi kolona kurrizore është e ngarkuar mjaft fort. Për këtë arsye, progresi i peshës duhet të bëhet gradualisht për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Duke kryer lloje të ndryshme të mbledhjeve, ju mund të punoni në mënyrë cilësore muskujt e viçit.
Ushtrime themelore për stërvitjen e muskujve të shpinës
Muskujt më të mëdhenj në shpinë janë trapezius dhe lats. Ka shumë lëvizje për stërvitjen e tyre, por shumë prej tyre janë krijuar për të rritur gjerësinë ose trashësinë e muskujve. Më shpesh, atletët përdorin një sërë lëvizjesh tërheqëse.
Varet nga drejtimi i këtyre lëvizjeve se çfarë do të pomponi. Për të zgjeruar muskujt, duhet të lëvizni nga lart poshtë, dhe të trasheni - drejt jush dhe larg jush. Një nga lëvizjet më efektive është rrotullimi i ngërçit, i cili ju lejon të pomponi shufrat, deltat dhe kurthet tuaja. Ju mund të përdorni një shtangë dhe shtangë dore në këtë ushtrim.
Tërheqjet me kapje të gjerë përdoren gjithashtu për të stërvitur lats. Ato ju lejojnë të pomponi kurthe, biceps dhe muskuj të mëdhenj të rrumbullakët. Pra, ne vijmë tek lëvizja më domethënëse për pjesën e pasme - ngritja e vdekjes. Hershtë me të që ju duhet të filloni studimet tuaja.
Ushtrime themelore për stërvitjen e muskujve të brezit të shpatullave
Për këtë grup të muskujve, përdorni një shtytje me shtangë dore ose shtangë dore lart në një pozicion në këmbë. Gjithashtu do t'ju lejojë të forconi shtesë tricepsin tuaj. Ushtrimi i tretë për brezin e shpatullave është shumimi i shtangës në një pozicion të prirur, i cili përfshin gjithashtu trapezoidin dhe deltat.
Siç mund ta keni vënë re, të gjitha lëvizjet që kemi mbuluar sot përfshijnë disa muskuj. Kjo është ajo që e bën trajnimin bazë vërtet të veçantë. Mos harroni se shumica e ushtrimeve që përdorni duhet të jenë bazë.
Për më shumë mbi ushtrimet themelore për grupe të ndryshme të muskujve, shihni këtë video:
