Zbuloni ushtrimet më efektive për të punuar kofshët tuaja të brendshme dhe për të forcuar ligamentet e kofshës. Shumë vajza në një moment duhet të përballen me problemin e pompimit të dobët të kofshës së brendshme. Shumica e lëvizjeve që synojnë forcimin e muskujve të këmbëve përfshijnë në mënyrë aktive pjesën e përparme ose të pasme të kofshës. Nga ana tjetër, sipërfaqja e brendshme "detyrohet të jetë e kënaqur" me ngarkesën e mbetur.
Në të njëjtën kohë, të gjithë e kuptojnë se për të pasur këmbë të hollë dhe seksi, ato duhet të përpunohen plotësisht. Në këtë artikull, ne do të shikojmë lëvizjet më efektive për t'ju ndihmuar të arrini rezultatin e dëshiruar.
Ushtrimet më efektive të kofshës së brendshme
Mbledhje sumo
Lëvizja mund të kryhet me ose pa pesha. Përdorni një qëndrim të gjerë të këmbëve me gishtërinjtë tuaj të kthyer në anët. Filloni të zbritni ngadalë derisa nyjet e gjurit të formojnë një kënd të drejtë. Necessaryshtë e nevojshme të sigurohet që pjesa e pasme të mbetet në nivel gjatë gjithë lëvizjes. Pas kësaj, filloni një lëvizje të ngadaltë në drejtim të kundërt.
Në fillim, mund ta bëni stërvitjen pa pesha, por më pas akoma duhet të filloni të përdorni shtangë dore. Ndërsa bëni mbledhje, duhet të ndjeni që muskujt në vithe dhe kofshë shtrëngohen. Vini re se ndonjëherë mund të ketë probleme me ruajtjen e ekuilibrit, pasi pozicioni nuk është më i qëndrueshëm. Për të shmangur rënien, mund të mbështeteni shpinën në mur ose t'i mbështetni duart në një karrige (tavolinë). Isshtë e nevojshme të kryhen tre grupe me 15-20 përsëritje secila.
Rrotullat anësore (transferimi i peshës në mbledhje)
Ky ushtrim për pjesën e brendshme të kofshës, si ai i mëparshmi, mund të kryhet me ose pa pesha. Uluni në njërën këmbë në mënyrë që një kënd i drejtë të formohet në nyjen e gjurit. Këmba e dytë duhet të vendoset sa më shumë që të jetë e mundur në anën. Trupi duhet të jetë i vendosur rreptësisht vertikalisht, dhe duart mund të vendosen para jush ose t'i mbështetni në ijet.
Filloni të transferoni pa probleme peshën tuaj trupore nga njëra këmbë në tjetrën, ndërsa legeni duhet të lëviz paralelisht me tokën. Shikoni pozicionin e shpinës dhe legenit, të cilat nuk duhet të ngrihen. Gjithashtu, mos krijoni kënde të mprehta në nyjet e gjurit, pasi kjo mund të çojë në dëmtim.
Rolls duhet të kryhen në tre grupe, secila prej të cilave do të ketë 20 deri në 25 përsëritje. Kur përdorni pesha, ngarkesa në muskujt e kofshës së brendshme do të rritet ndjeshëm.
Këmbët në anët - shtrirë së bashku
Merrni një pozicion të shtrirë me krahët tuaj në anët, pëllëmbët poshtë. Ngrini këmbët në mënyrë që të formojnë një kënd të drejtë me tokën, me këmbët tuaja të kontraktuara. Filloni të përhapni këmbët tuaja të drejtuara gjerësisht dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Puna duhet të bëhet pa probleme, duke shmangur ngërçet. Kur muskujt tuaj janë mjaft të fortë. Peshat e këmbëve mund të përdoren. Shtë gjithashtu e rëndësishme që pjesa e poshtme e shpinës të shtypet fort në tokë gjatë stërvitjes. Bëni tre grupe me 20 ose 25 përsëritje.
Ushtrimi "orë"
Merrni një pozicion të shtrirë me këmbët tuaja të ngritura pingul me tokën. Për ta bërë më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit, krahët duhet të shtrihen në anët. Filloni të vizatoni një rreth me secilën këmbë me radhë, duke imagjinuar se këto janë akrepat e një ore. Duke ulur këmbën tuaj të drejtuar, filloni ta çoni atë në anën dhe lart në një distancë minimale nga toka.
Këmba e dytë në këtë moment duhet të drejtohet lart. Përsëriteni në këmbën tjetër, duke bërë 10 përsëritje secila. Atëherë ju duhet të ndryshoni drejtimin e lëvizjes. Për ta bërë këtë, ulni njërën këmbë në drejtim të gjoksit, dhe pastaj drejtojeni atë nga ana poshtë. Ndryshoni këmbët, duke bërë dhjetë përsëritje për secilën.
Adduksioni i ijëve ndërsa jeni shtrirë anash
Shtrihuni në anën tuaj me parakrahun e dorës së poshtme në tokë dhe vendoseni dorën tjetër para jush ose mbi kofshën tuaj. Me këmbën e sipërme të përkulur në nyjen e gjurit, vendoseni këmbën e saj në tokë pas gjurit të këmbës tjetër. Filloni të ngrini këmbën tuaj të drejtuar lart, ndërsa përpiqeni të rrokullisni thembrën tuaj drejt tavanit. Në total, tre grupe duhet të bëhen me numrin e përsëritjeve në secilën nga 20 në 25.
Këshilla për ushtrime për kofshën e brendshme
Ne kemi konsideruar të gjitha ushtrimet më efektive për pjesën e brendshme të kofshës, dhe tani duhet të jepen disa këshilla për të marrë rezultatin maksimal. Para së gjithash, aktivitetet tuaja duhet të jenë të ndryshme. Çdo muaj i dytë ose i tretë është e nevojshme të alternoni lëvizjet.
Gjatë trajnimit, duhet të përqendroheni plotësisht në ushtrimet dhe të mos shpërqendroheni nga asgjë. Gjithashtu, duhet të mbani mend se duhet të stërvitni grupe të tjera të muskujve, dhe jo vetëm pjesën e brendshme të kofshës. Mos harroni të ngroheni dhe të shtriheni për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.
8 ushtrime për të stërvitur pjesën e brendshme të kofshës, ne do t'i shqyrtojmë në këtë video:
