Fatkeqësisht, atletët shpesh nuk qetësohen. Dhe kjo është shumë e rëndësishme. Zbuloni sekretet e vështira që fshehin profesionistët e sporteve të hekurta. Nëse shumica e atletëve kalojnë kohë të mjaftueshme për t'u ngrohur, atëherë ftohja shpesh injorohet. Sot mund të shikoni këshilla dhe ushtrime për tu qetësuar pas një stërvitje. Ne gjithashtu do t'ju tregojmë se sa i dobishëm është ftohja dhe do të kuptoni se është po aq e rëndësishme sa ngrohja.
Përfitimet e goditjes pas stërvitjes
Shumë atletë nuk e shohin përfitimin e qetësimit dhe e injorojnë atë për këtë arsye. Për më tepër, kjo është karakteristike edhe për atletët me përvojë, dhe jo vetëm fillestarët.
Gjatë trajnimit të forcës, ju bëni shumë punë. Kjo i detyron të gjitha sistemet e trupit të punojnë me kapacitet të plotë, dhe nëse shkoni në shtëpi menjëherë pas përfundimit të përsëritjes së fundit, atëherë gjendja juaj do të jetë e dobët. Kjo është për shkak të faktit se një sasi e madhe gjaku do të mbetet në indet e muskujve, gjë që do të çojë në urinë e organeve të tjera dhe trurit. Ky fakt është një nga shkaqet e përzierjes dhe marramendjes pas stërvitjes.
Me ndihmën e një goditjeje, ju zbutni kalimin e punës së të gjitha sistemeve të trupit nga intensiv në normal. Kjo zvogëlon stresin në zemër, rrahjet e zemrës, presionin e gjakut dhe temperaturën e trupit. Në të njëjtën kohë, metabolitët, siç është acidi laktik, hiqen në mënyrë aktive nga indet e muskujve. Nga rruga, kjo substancë shërben si një burim energjie për fibrat e ngadalta, të cilat punojnë gjatë stërvitjes me intensitet të ulët. Pra, ndër përparësitë kryesore të një goditjeje, pikat e mëposhtme duhet të theksohen:
- Shkalla e pulsit, presioni i gjakut dhe temperatura e trupit ulen në vlerat normale.
- Ngarkesa në zemër zvogëlohet.
- Sistemi nervor qendror përgatitet për punë në pushim.
- Reduktimi i dhimbjeve pas stërvitjes në muskuj.
- Psikika dhe trupi qetësohen pas ngarkesave të fuqishme.
Çfarë lloj ushtrimesh qetësimi?
Ftohja duhet të bëhet menjëherë pas përfundimit të trajnimit kryesor dhe përbëhet nga dy faza:
- Transferimi i sistemeve në mënyrë normale.
- Shtrirja e muskujve për të përmirësuar rrjedhjen e gjakut dhe për të përshpejtuar eliminimin e metabolitëve nga indet.
Gjatë fazës së parë, mund të përdorni vrapim të lehtë me një kalim të qetë në ecje të ngadaltë, ushtrime me një litar kapërcimi me një ritëm të ngadaltë, një biçikletë stërvitje, etj. Kohëzgjatja e fazës së parë është nga 5 deri në 10 minuta dhe gjatë kësaj periudhe kohore duhet të keni kohë të merrni frymë dhe të qetësoheni.
Në fazën e dytë, duhet të bëni ushtrime që do të shtrijnë mirë muskujt. Në të njëjtën kohë, ju nuk mund t'i kryeni ato në kërcime ose t'i tërheqni ato në dhimbje. Tensioni statik i muskujve duhet të vazhdojë për 15 deri në 45 sekonda. Ju mund të përdorni sa më poshtë si ushtrime shtrirëse.
Ushtrimi 1
Uluni në tokë dhe mbyllni këmbët. Pas kësaj, filloni të shtypni ngadalë në nyjet e gjurit dhe ndjeni shkallën e tensionit në muskujt e kofshës.
Ushtrimi 2
Shtrihuni në tokë me shpinën poshtë me këmbën e djathtë të zgjatur dhe gjurin tuaj të majtë të përkulur. Merrni gjurin e këmbës tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë dhe tërhiqeni poshtë. Në këtë rast, dora e majtë duhet të tërhiqet anash. Shtypni shpatullat në tokë për të ndjerë shtrirjen në muskujt e shpinës. Përsëriteni në anën tjetër.
Ushtrimi # 3
Shtrihuni në tokë me barkun poshtë. Ngrihuni pak mbi krahët e përkulur dhe ngrini kraharorin tuaj nga toka. Kthejeni shpatullat tuaja sa më shumë që të jetë e mundur, duke i shtrirë barkun tuaj.
Ushtrimi 4
Gjunjëzoni me njërën dorë të shtrirë përpara dhe tjetrën mbrapa. Ulni supet sa më poshtë që të jetë e mundur për të shtrirë muskujt e shpinës. Përsëriteni në anën tjetër.
Ushtrimi # 5
Bëni një hap të shkurtër përpara, pastaj filloni të tërhiqni gishtin e këmbës suaj të pasme lart. Ju duhet të ndjeni tensionin në viçat tuaja ndërsa e bëni këtë.
Ka shumë ushtrime të qetësimit, por për fillim, ato të përshkruara më lart do të jenë të mjaftueshme për ju. Bëni ato në dy ose tre grupe.
Për më shumë informacion mbi rolin dhe performancën e ftohjes pas stërvitjes, shihni këtu:
