Zbuloni se kur mund të jetë e dobishme të përdorni karbohidrate të thjeshta për të maksimizuar një bilanc pozitiv të energjisë. Pro-atletët shpesh përdorin ëmbëlsira para dhe pas mësimit. Më shpesh këto janë fruta të ëmbla, për shembull, të pasura. Ky fakt mund të shpjegohet me praninë e një sasie të madhe të karbohidrateve në ushqimet e ëmbla. Ky ushqyes është një element thelbësor në ushqimin e njeriut. Janë karbohidratet ato që na japin energji, ushqejnë trurin dhe mëlçinë.
Duhet të jeni të vetëdijshëm se karbohidratet ndahen në të thjeshta (të shpejta) dhe komplekse (të ngadalta). Ushqimet e ëmbla përmbajnë ushqime të shpejta që janë në gjendje të furnizojnë energji me trupin në kohën më të shkurtër të mundshme. Le të zbulojmë nëse keni nevojë të hani ëmbëlsira pas dhe para stërvitjes tuaj.
Cilat janë karbohidratet e thjeshta?
Karbohidratet e thjeshta kanë një shije të ëmbël dhe treten shpejt në ujë. Ato gjithashtu kanë një indeks të lartë glicemik. Sipas nutricionistëve kryesorë, karbohidratet e thjeshta kanë pak vlera ushqyese për njerëzit dhe është e dëshirueshme të kufizohet marrja e tyre. Sidoqoftë, ato mund të jenë të nevojshme në një moment. Në lidhje me bodybuilding, kjo vlen për periudhën e grumbullimit masiv.
Pasi treten, karbohidratet e thjeshta shkaktojnë lirimin e insulinës. Ky hormon ka një efekt anabolik dhe ndihmon në përshpejtimin e rimëkëmbjes së trupit. Duhet gjithashtu të theksohet se kur hani sasi të vogla të karbohidrateve të thjeshta, metabolizmi i yndyrës përshpejtohet dhe, si rezultat, pesha e trupit zvogëlohet.
Të gjitha ushqimet që përmbajnë karbohidrate të thjeshta kanë një shije të ëmbël, dhe sasitë më të larta të këtyre ushqyesve gjenden në sheqer, mjaltë, çokollatë, etj. Ne kemi thënë tashmë se karbohidratet e thjeshta nuk japin shumë vlera ushqyese për trupin, por nuk duhet t'i përjashtoni plotësisht ato nga programi juaj i të ushqyerit.
Me një mangësi ushqyese, depresioni dhe ulja e aktivitetit të trurit janë të mundshme. Gjatë gjithë ditës, duhet të konsumoni 120 gram karbohidrate të shpejta për t’i siguruar trupit energji për sistemin nervor. Marrja e ushqyesve pas stërvitjes është po aq e rëndësishme.
A duhet të hani ëmbëlsira pas dhe para stërvitjes tuaj?
Njerëzit shpesh vizitojnë palestrën për të hequr yndyrën nga trupi. Në një situatë të tillë, karbohidratet e thjeshta duhet të braktisen. Por fakti është se nëse hani ëmbëlsira pas dhe para stërvitjes, në sasi të vogla, atëherë masa juaj e yndyrës nuk do të rritet. Në këtë rast, karbohidratet e thjeshta do të kryejnë funksionet e mëposhtme:
- Stimulimi i sekretimit të insulinës, i cili do të rrisë sfondin anabolik.
- Rimbushja e ruajtjes së energjisë së trupit dhe mbrojtja e muskujve nga shkatërrimi.
- Përshpejtimi i proceseve të djegies së acideve yndyrore.
Me siguri ju jeni të vetëdijshëm për një gjendje të tillë si "dritarja e karbohidrateve". Shtë një mangësi e karbohidrateve dhe për ta eliminuar atë, duhet të konsumoni një produkt që përmban karbohidrate të thjeshta, të tilla si mjaltë ose çokollatë. Nëse jeni duke fituar peshë, atëherë duhet të merrni rreth tre herë më shumë nga këto ushqime sesa kërkohet për plotësinë. Ju gjithashtu mund të përdorni ushqim sportiv, i cili përmban karbohidrate të shpejta.
Ne kemi thënë tashmë se pas është e ëmbël dhe para një stërvitje, jo vetëm pas. Meqenëse procesi i tretjes ndalet nën ndikimin e ushtrimit fizik, është e nevojshme të merrni karbohidrate të thjeshta 60-120 minuta para fillimit të stërvitjes. Kjo do të rimbush rezervat e energjisë të trupit tuaj, dhe lënda ushqyese do të bëhet një burim energjie gjatë stërvitjes tuaj. Përveç kësaj, ata gjithashtu do të ngadalësojnë proceset katabolike që aktivizohen pas përfundimit të stërvitjes.
Çokollatë dhe bodybuilding
Ju mund të përdorni çokollatën e zezë si burim të karbohidrateve të shpejta. Përveç faktit se ky produkt përmban karbohidrate të thjeshta, ai ka aftësinë për të rritur përqendrimin e oksidit nitrik në trup. Mund ta përdorni të pastër ose ta shtoni në një koktej sportiv.
Shkencëtarët kanë kryer kërkime dhe është e sigurt të thuhet se çokollata e zezë mund të jetë një produkt shumë i vlefshëm për atletët. Si dëshmi e këtij fakti, ne paraqesim rezultatet e një studimi. Një grupi të subjekteve iu dha çokollatë para stërvitjes dhe shkencëtarët zbuluan se përqendrimi i glukozës në gjakun e tyre ishte konstant. Ky fakt sugjeron që trupi posedonte një rezervë të madhe energjie dhe atletët mund të stërviteshin më intensivisht.
Ekzistonte gjithashtu një nivel konstant i insulinës në trup, i cili rriti ndjeshëm shkallën e fitimit të muskujve. Një gjë për të mbajtur mend është se insulina mund të ngadalësojë procesin e lipolizës, e cila u vu re gjithashtu nga shkencëtarët gjatë studimit.
Ne tashmë kemi kuptuar faktin se çokollata e zezë mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për të fituar masë për ju. Sidoqoftë, kur e përdorni atë, duhet të ndiqni disa rregulla të thjeshta:
- Shtoni produktin në tronditjen tuaj të proteinave.
- Përdorni vetëm çokollatë me të paktën 70 për qind kakao.
- Ju mund të përdorni pluhur të rregullt kakao duke e shtuar atë në shake tuaj sportive.
Nëse përdorni një produkt që përmban më pak se 70 për qind kakao, nuk do të merrni ndonjë përfitim. Për më tepër, shumë sheqer shpesh i shtohet një çokollate të tillë, e cila është gjithashtu e padëshirueshme.
Më shumë rreth ëmbëlsirave për shtim në masë:
