Mësoni si ta përfundoni stërvitjen tuaj në mënyrë korrekte për të rritur masën e muskujve dhe për të shpejtuar shërimin tuaj nga një stërvitje e vështirë. Nëse shumica e atletëve bëjnë ngrohjen, atëherë ftohja shpesh injorohet. Arsyeja kryesore për këtë është mendimi se mësimi ka përfunduar dhe nuk ia vlen të humbim kohë për një goditje. Por ky është një keqkuptim shumë serioz që ne do ta shpërndajmë sot dhe do t'ju tregojmë se si të qetësoheni pas një stërvitje dhe pse është e nevojshme.
Pse të qetësohesh?
Gjatë stërvitjes, temperatura e trupit rritet ndjeshëm, zemra kontraktohet më shpesh, dhe gjaku përmban një sasi të madhe oksigjeni dhe ndodhet kryesisht në ato muskuj që punonin në mënyrë aktive në klasë. Ju e dini që stërvitja është një stres i fuqishëm për trupin. Mund të themi edhe më shumë - ne vetë përpiqemi të maksimizojmë këtë stres, përndryshe proceset e rritjes së muskujve nuk do të aktivizohen.
Sidoqoftë, pas përfundimit të stërvitjes, një sasi e madhe gjaku vazhdon të mbetet në muskuj, gjë që çon në ngecjen e saj. Trupi i njeriut është një mekanizëm inert dhe duhet të shtyhet për të kryer këtë apo atë veprim. Një shembull është një vrapim i shpejtë i ndjekur nga një ndalesë e papritur. Nëse kjo ndodh, atëherë thjesht do të bini nga inercia. Vini re se një ndryshim i mprehtë në aktivitet në një gjendje pushimi është i dëmshëm për trupin.
Performanca e muskujve të zemrës përkeqësohet dhe shumica e organeve të brendshme privohen nga qarkullimi i gjakut. Për të shmangur këtë, është e nevojshme një goditje pas stërvitjes. Shtë një lloj sinjali për sistemin nervor qendror që trajnimi të ketë përfunduar, dhe ju mund të vazhdoni me ritmin normal të punës. Por goditja është e dobishme jo vetëm për përmirësimin e shëndetit, por edhe për muskujt. Se sapo jeni stërvitur. Bëhet fjalë për shtrirjen e tyre. Kjo çon në normalizimin e rrjedhjes së gjakut në to, dhe ju i ktheni ato në formën e tyre të mëparshme.
Dihet se gjatë stërvitjes muskujt po kontraktohen në mënyrë aktive dhe për të rritur volumin duhet të zvogëlojnë gjatësinë. Ju gjithashtu e dini që në fillim trupi riparon të gjitha mikro dëmtimet e marra nga indet gjatë stërvitjes, dhe vetëm pas kësaj fillon procesi i ndërtimit të fibrave të reja. Kështu, derisa muskujt të marrin formën e tyre natyrore, procesi i rritjes së tyre nuk do të aktivizohet.
Pas një kohe, forma e muskujve do të rikthehet, por kjo do të ngadalësojë të gjithë procesin e shërimit të tyre. Për më tepër, nëse muskujt nuk kanë kohë për të marrë formën e tyre normale para seancës tjetër, ata do të duhet të punojnë në një formë të zvogëluar, e cila do të shkaktojë siklet për të gjithë sistemin musculoskeletal. Si rezultat, lëvizshmëria juaj e përgjithshme do të ulet. Nëse kryhet një goditje pas një stërvitje, atëherë procesi i rritjes së muskujve fillon shumë më shpejt. Gjithashtu do të rrisë fleksibilitetin e nyjeve dhe indeve të muskujve dhe do të jeni në gjendje të përdorni një gamë të madhe lëvizjesh në të gjitha ushtrimet në mësimin tjetër. Kjo ka një efekt shumë pozitiv në efektivitetin e trajnimit. Ne kemi thënë tashmë se pas shtrirjes, më shumë gjak, oksigjen dhe lëndë ushqyese hyjnë në muskuj, gjë që do të përshpejtojë rritjen e tyre.
Vini re se sa më gjatë të ketë një muskul, aq më i lartë është funksionaliteti dhe potenciali i tij i rritjes. Dhe përfitimi i fundit i goditjes së muskujve është përshpejtimi i eliminimit të acidit laktik. Siç e dini, ky metabolit është në gjendje të ngadalësojë ndjeshëm rritjen e fibrave të indeve të muskujve.
Le të përmbledhim të gjitha sa më sipër dhe të nxjerrim në pah qëllimet e një qetësimi pas një stërvitje:
- Proceset e restaurimit të indeve të muskujve janë përshpejtuar.
- Acidi laktik largohet nga muskujt më shpejt.
- Sistemi nervor lehtësohet.
- Forma natyrale e muskujve kthehet.
- Indeksi i elasticitetit të nyjeve dhe indeve të muskujve rritet.
- Rrjedha e gjakut normalizohet.
- Muskujt dhe organet e brendshme marrin një sasi të mjaftueshme të oksigjenit.
- Puna e muskujve të zemrës është normalizuar.
- Potenciali i rritjes së indeve të muskujve është rritur.
Si të qetësoheni pas stërvitjes?
Për pesë minutat e para, duhet të bëni kardio. Një biçikletë stërvitje ose rutine është perfekte për këtë. Në të njëjtën kohë, filloni të bëni stërvitje aerobike me një ritëm më të shpejtë, duke e zvogëluar gradualisht. Për shembull, mund të filloni të vraponi me një ritëm mesatar dhe gradualisht të lëvizni në një hap në pesë minuta.
Në këtë fazë, detyra juaj kryesore është të normalizoni punën e zemrës dhe të sillni rrahjet e zemrës në një gjendje normale. Pas kardio, ju duhet të merrni kohë për të shtrirë lëvizjet. Bëni ato vetëm për muskujt që keni stërvitur sot.
Për secilin muskul, ju duhet të bëni vetëm një lëvizje për një minutë. Më shpesh, gjatë një goditjeje, ju duhet të kryeni jo më shumë se pesë lëvizje, dhe, prandaj, do t'ju marrë 5 minuta të tjera kohë. Kryeni lëvizjet shtrirëse me butësi, duke shmangur shfaqjen e dhimbjes.
Si të ftoheni pas stërvitjes së forcës, shihni videon e mëposhtme:
