Mësoni si të përdorni shufrat paralele përveç gjoksit për të pompuar në mënyrë efektive muskujt e barkut. Ne ju tregojmë ushtrimet sekrete dhe sistemin e stërvitjes. Shufrat, megjithatë, si një shirit horizontal, janë pajisje të shkëlqyera për stërvitjen e muskujve të barkut. Sot do t'ju prezantojmë me ushtrimet më efektive të barkut. Kjo pajisje mund të gjendet lehtësisht në çdo stadium, madje edhe atë shkollor, i cili do t'ju lejojë të stërviteni pa vizituar palestrën.
Ushtrimet më të mira të barkut
Më shpesh, shufrat përdoren për të kryer shtytje dhe atletët shpesh harrojnë se ato gjithashtu mund të përdoren për të lëvizur shtypin. Le të rendisim ushtrimet më efektive.
- Këndi. Për të kryer këtë lëvizje, duhet të theksoni shufrat e pabarabarta. Pastaj ngrini këmbët në një kënd të drejtë me trupin dhe mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Nëse muskujt tuaj nuk janë pompuar ende mjaftueshëm, mund të ngrini këmbët tuaja të përkulura në nyjet e gjurit.
- Ngritja e këmbëve. Një ushtrim tjetër efektiv i barkut është ngritja e këmbëve. Vini re se mund të jetë e vështirë për fillestarët. Kushtojini vëmendje shufrave të pabarabarta dhe filloni të ngrini këmbët mbi nivelin e pajisjeve sportive. Pas kësaj, shtrini këmbët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni 15 deri në 20 përsëritje në një grup. Shtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend që t’i mbani këmbët drejt dhe të punoni me një ritëm të ngadaltë. Ekziston edhe një mundësi e dytë për kryerjen e lëvizjes. Kur këmbët janë mbi nivelin e shufrave, atëherë ato nuk duhet të ndahen, por të merren anash. Pas kësaj, duhet të ktheheni në pozicionin fillestar dhe të përsërisni në drejtim të kundërt. Nëse nuk keni ende forcë të mjaftueshme të muskujve, atëherë thjesht ngrini këmbët e përkulura në nyjet e gjurit.
- Ngritjet e trupit. Ky është një ushtrim mjaft popullor i barkut. Ju duhet të uleni në një rreze, duke forcuar këmbët tuaja në të dytën. Uleni trupin poshtë, por mos e përkulni shpinën në të njëjtën kohë. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin fillestar. Shtë e nevojshme të punoni me një ritëm të ngadaltë dhe pa u ngritur (rënë) deri në fund, në mënyrë që muskujt e barkut të jenë gjithmonë në tension. Në një grup, duhet të kryhen 15 deri në 20 përsëritje. Kushtojini vëmendje edhe frymëmarrjes tuaj. Trupi duhet të ngrihet gjatë nxjerrjes dhe të ulet gjatë thithjes.
Ushtrime në shiritin horizontal për shtypin
- Këndi. Një lëvizje mjaft e thjeshtë që është pothuajse analoge me stërvitjen e barkut me të njëjtin emër. Ndërsa varni, ju duhet të ngrini këmbët për të formuar një kënd të drejtë me trupin. Mbajeni pozicionin për aq kohë sa të jetë e mundur. Fillestarët mund të ngrenë këmbët e përkulura në gju derisa muskujt e barkut të jenë mjaft të fortë.
- Ngre këmbët. Kjo është një lëvizje më komplekse në krahasim me atë të mëparshme. Ju përsëri duhet të varni nga shiriti me krahë të shtrirë. Pas kësaj, filloni të ngrini këmbët në shiritin horizontal, duke e prekur atë. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të eliminoni lëkundjen e trupit, pasi ju do të përdorni në mënyrë të pavullnetshme forcën e inercisë, e cila do të zvogëlojë ndjeshëm efektivitetin e mësimit. Ju mund të ndryshoni lëvizjet tuaja duke i ngritur këmbët në mënyrë alternative në të majtë, në të djathtë të krahëve dhe në mes. Kjo do t'ju lejojë të ndërtoni të gjithë muskujt e barkut, përfshirë zhdrejtë. Në rastin e parë, kur këmbët ngrihen rreptësisht në mes, vetëm muskujt e drejtë janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë. Mund të punoni deri në dështim ose të bëni 15 deri në 20 përsëritje.
- Fshirëse. Ky është një nga ushtrimet më sfiduese të barkut dhe barkut paralel. Varur në krahët e shtrirë, ngrini këmbët tuaja të drejta në një kënd prej 45 gradë. Ndërsa mbani këtë pozicion, filloni t'i ktheni këmbët në anët, duke imituar kështu punën e fshirësve të makinave. Numri i përsëritjeve korrespondon me lëvizjen e mëparshme.
Vini re se ka shumë më tepër ushtrime të barkut, por së pari ju duhet të zotëroni sa më sipër. Ju gjithashtu mund të dilni me lëvizjet tuaja. Sigurisht, për këtë ju duhet mjaftueshëm për të pompuar shtypin.
Lëvizjet që kryeni për muskujt e barkut duhet të kryhen në mënyrë që muskujt të jenë gjithmonë në tension. Kjo do t'ju lejojë të shpejtoni përparimin tuaj dhe të bëheni pronar i kubeve të dëshiruar të stomakut shumë më herët.
Në të njëjtën kohë, duhet të mbani mend për muskujt e tjerë të trupit dhe t'i zhvilloni ato. Pajtohuni që një abs i pompuar mirë në mungesë të muskujve të tjerë do të duket shumë komik. Nëse për ndonjë arsye nuk mund të ndiqni palestrën, atëherë filloni të stërviteni në shtëpi. Gradualisht, ju do të bashkoheni në trajnimin e forcës dhe do të vendosni të filloni të vizitoni qendrën e fitnesit. Edhe pse mund të stërviteni mjaft efektivisht në shtëpi, në një moment ju ende duhet të filloni të shkoni në palestër. Kjo është për shkak të mundësive më të mëdha të trajnimit në krahasim me shtëpinë. Nëse ende nuk keni filluar të ndërtoni trupin tuaj, atëherë kjo mund të bëhet në çdo kohë.
Si të pomponi shtypin në shufrat e pabarabartë dhe shiritat horizontale, do të mësoni nga kjo video:
[media =
