Nuk keni kohë për të vizituar palestrën? Studioni me kujdes teknikat për pompimin e shtypit tuaj të stampimit në shtëpi, duke marrë vetëm disa minuta në ditë. Ndoshta është e vështirë të gjesh një burrë që nuk dëshiron të ketë bark të shpuar. Në të njëjtën kohë, ky është një grup muskujsh mjaft kompleks dhe është e nevojshme të tregohet durim dhe këmbëngulje për ta pompuar atë. Sigurisht, është më mirë të stërviteni në palestër, por jo të gjithë kanë një mundësi të tillë. Sot do t'ju prezantojmë me një grup ushtrimesh për shtypin në shtëpi.
Disa njerëz me bark të madh janë të kujdesshëm ndaj stërvitjes ab. Frika e tyre është plotësisht e pabazë, pasi këta janë muskuj të zakonshëm që nuk ndryshojnë nga, të themi, biceps. Trajnimi i forcës përdor të njëjtën qasje për të punuar në çdo muskul.
Gjatë javës, duhet të merrni tre ose katër herë. Veryshtë shumë e rëndësishme që ngarkesa të dallohet nga shumëllojshmëria dhe për këtë arsye ka kuptim të hartojmë disa grupe ushtrimesh për shtypin në shtëpi, të cilat do të përfshijnë nga 4 në 8 lëvizje. Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen në tre grupe me të paktën 20 përsëritje. Ju gradualisht duhet të rrisni numrin e përsëritjeve në grup në 50.
Ne kemi thënë tashmë se të gjithë muskujt stërviten sipas të njëjtit parim, që do të thotë. Se përsëritjet e fundit në grup duhet të kryhen me forcë. Kur i kryeni me lehtësi të gjitha lëvizjet e përfshira në grupin tuaj të ushtrimeve për shtypin në shtëpi, atëherë duhet t'i komplikoni ato. Së pari, mund të zvogëloni kohëzgjatjen e pauzave midis grupeve në 60 sekonda, dhe pastaj duhet të përdorni pesha.
Një grup ushtrimesh për shtypin
- Ushtrimi 1. Merrni një pozicion të shtrirë me gishtërinjtë dhe gjunjët e përkulur. Kryqëzoni krahët dhe mbajini në zonën e gjoksit. Filloni të ngrini pjesën e sipërme të trupit derisa bërrylat të prekin gjunjët. Zhvillon muskujt e sipërm të barkut. Filloni me 20 përsëritje për grup.
- Ushtrimi 2. Kjo lëvizje, ndryshe nga ajo e mëparshmja, ka për qëllim forcimin e shtypit të poshtëm. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me atë të mëparshëm, por jo këmbët janë të fiksuara, por pjesa e sipërme e trupit. Për ta bërë këtë, ju mund të mbani karrigen me duart tuaja. Filloni të ngrini dhe ulni këmbët, por gjatë lëvizjes mos prekni tokën me to, por mbajini ato në një distancë minimale prej saj.
- Ushtrimi 3. Synohet në zhvillimin e muskujve të zhdrejtë të barkut. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët, duke i vendosur duart pas kokës. Filloni të ktheni trupin, duke u përpjekur të arrini në gjurin e majtë me bërrylin tuaj të djathtë dhe anasjelltas.
- Ushtrimi 4. Ka për qëllim zhvillimin e muskujve anësorë. Shtrihuni në anën tuaj me këmbët tuaja të përkulura në nyjet e gjurit dhe vendosini ato njëra mbi tjetrën. Dora e djathtë është përgjatë trupit, dhe e majta është prapa kokës. Filloni të ngrini legenin tuaj, duke u ngritur në parakrahun tuaj të djathtë. Importantshtë e rëndësishme që në këtë moment trupi gjithashtu të ngrihet, duke formuar një vijë të drejtë. Krahu i sipërm (ai pas kokës) duhet të zhvendoset në bel. Në pozicionin ekstrem të sipërm të trajektores, është e nevojshme të bëni pauzë për dy ose tre sekonda, pas së cilës kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni mënyrën tjetër.
Si të krijoni vetë një grup ushtrimesh për shtypin?
Ne kemi thënë tashmë se ngarkesa duhet të jetë sa më e ndryshme dhe për këtë arsye është e nevojshme që periodikisht të ndryshohen ushtrimet. Për të hartuar një sërë ushtrimesh ab në shtëpi, së pari duhet të bëni një listë të tyre. Për ta bërë këtë, përdorni internetin.
Pas kësaj, ju duhet të zgjidhni një ose dy lëvizje, që synojnë zhvillimin e barkut të poshtëm dhe të sipërm, si dhe për stërvitjen e muskujve anësorë dhe të zhdrejtë. Ju nuk duhet të keni një problem me zgjedhjen tuaj të lëvizjeve, pasi ka një numër të madh të opsioneve të ndryshme të kthesës.
Veryshtë shumë mirë nëse keni një shirit horizontal, pasi keni një mundësi tjetër për stërvitjen e muskujve të poshtëm të barkut. Por ju duhet të mbani mend se për të marrë rezultatin maksimal, nuk duhet vetëm të ngrini këmbët, por të devijoni legenin sa më shumë që të jetë e mundur nga rrafshi vertikal.
Nëse keni yndyrë të tepërt në trupin tuaj, atëherë patjetër që duhet ta heqni qafe atë. Këtu do të duhet të përdorni një qasje të integruar, duke kombinuar forcën dhe stërvitjen aerobike me një program të ushqyerit dietik. Sidoqoftë, heqja e dhjamit të trupit është një temë për një artikull të veçantë dhe është e pamundur të flasësh për të me pak fjalë.
Por ju duhet të mbani mend se përderisa ka yndyrë në bark, barku nuk mund të shihet, pavarësisht se sa mirë është zhvilluar. Kështu, definitivisht nuk mund të bëni pa luftuar yndyrën. Në këtë drejtim, është më e lehtë për punëtorët e fortë që duhet të përqëndrohen në stërvitje, pasi ato fitojnë masë shumë të vështirë, përfshirë yndyrën.
Elena Silka tregon për ushtrimet më efektive për shtypin në videon e mëposhtme:
