Ngarkoni barkun tuaj me një ushtrim jo standard që punon si muskujt e barkut rektus ashtu edhe të zhdrejtë në të njëjtën kohë. Shtypi i biçikletave të stërvitjes është i njohur për të gjithë njerëzit dhe është shumë efektiv për arritjen e qëllimeve tuaja. Shkencëtarët kryen kërkime, dhe doli që kjo lëvizje për sa i përket efektivitetit tejkaloi ndjeshëm të gjitha ushtrimet e tjera që synonin zhvillimin e shtypit. Në të njëjtën kohë, nuk keni nevojë për ndonjë pajisje për ta përfunduar atë.
Të gjithë muskujt e barkut janë të përfshirë në lëvizje, dhe përveç kësaj, ndihmon në rritjen e metabolizmit dhe përmirësimin e rrjedhjes së gjakut. Përveç kësaj, shkencëtarët kanë vërtetuar se biçikleta e stërvitjes për shtypin gjithashtu ndihmon në normalizimin e traktit të zorrëve. Isshtë shumë e dobishme për vajzat, pasi përdor muskujt e vitheve në një masë të caktuar, gjë që ndihmon në parandalimin e shfaqjes së celulitit.
Shumë vajza janë të sigurta se duke përdorur këtë ushtrim, ju mund të shpëtoni në mënyrë efektive nga dhjami i barkut. Fatkeqësisht, kjo nuk është kështu, dhe djegia e yndyrës është e mundur vetëm me një qasje të integruar duke përdorur ngarkesa kardio. Për më tepër, humbja e saktë e yndyrës është e pamundur në parim. Kështu, ata njerëz që duan të kenë kube në bark duhet së pari të heqin qafe yndyrën. Aftësitë për të stërvitur, natyrisht, mund të jenë deri në këtë pikë, por do të jenë të dukshme vetëm pasi të hiqni yndyrën e trupit.
Ju gjithashtu duhet të kuptoni se për zhvillimin e plotë të muskujve dhe aq më tepër për mirëmbajtjen e tyre të vazhdueshme në formën e dëshiruar, vetëm një biçikletë stërvitore për shtypin nuk është qartë e mjaftueshme. Meqenëse trupi përshtatet me çdo stres, është e nevojshme të përparoni dhe të përdorni lëvizje të ndryshme.
Si të bëni stërvitjen e barkut në mënyrë korrekte?
Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët. Mbani kofshët pingul me tokën dhe këmbët tuaja paralele. Vendosini duart prapa kokës dhe mbajini aty ndërsa kryeni ushtrimin.
Pas kësaj, ju duhet të simuloni një udhëtim me biçikletë. Drejtoni njërën këmbë dhe në këtë moment tërhiqeni tjetrën në gjoks. Në momentin kur nyja e gjurit të djathtë fillon të lëvizë drejt jush, ktheni pjesën e sipërme të trupit dhe drejtojeni nyjen e bërrylit të majtë drejt tij. Lëvizja duhet të kryhet pa pushim. Gjithashtu duhet thënë për frymëmarrjen e duhur. Gjatë një përsëritjeje, duhet të bëni dy cikle të frymëmarrjes. Kur këmba është drejtuar, duhet të merrni frymë, dhe ndërsa tërhiqni nyjen e gjurit në bërryl, nxirrni.
Ju mund të bëni stërvitjen e barkut veçmas nga lëvizjet e tjera, ose mund të filloni të stërvitni muskujt tuaj të barkut me të. Bëni 3 deri në 4 grupe si zakonisht, secila me 8 deri në 10 përsëritje. Nëse lehtë mund ta përballoni këtë numër përsëritjesh, atëherë rrisni numrin e tyre. Sidoqoftë, në një grup, nuk duhet të kryeni më shumë se dy duzina përsëritje. Pushimet midis grupeve duhet të jenë të shkurtra dhe 0.5 minuta është mjaft e mjaftueshme. E njëjta gjë mund të thuhet për të gjitha lëvizjet që synojnë pompimin e shtypit.
Gabimet e zakonshme kur bëni biçikletë
Mos ushtroni në sipërfaqe të buta ose të paqëndrueshme. Gjatë stërvitjes, sigurohuni që legeni të mbetet i palëvizshëm dhe të gjitha lëvizjet duhet të jenë të qetë.
Ndonjëherë atletët shtrijnë qafën përpara, gjë që nuk mund të bëhet. Ju po stërvitni barkun tuaj, jo qafën tuaj. Mbani këmbën tuaj të drejtuar në ajër dhe mos përdorni një ritëm të lartë. Pumpshtë e mundur të pomponi muskujt në mënyrë cilësore vetëm falë lëvizjeve të lëmuara dhe të theksuara.
Këshilla për atletët e barkut
Quiteshtë mjaft e mundur që do të jetë mjaft e vështirë për dikë që ta kryejë këtë lëvizje sipas rekomandimeve të mësipërme. Në këtë rast, është e nevojshme të thjeshtohet detyra derisa muskujt të fitojnë forcë të mjaftueshme. Për ta bërë këtë, duhet të përjashtoni lëvizjen e pjesës së sipërme të trupit dhe ta shtypni fort trupin në tokë. Duart mund të zgjaten përgjatë trupit ose të vendosen nën vithe nëse sipërfaqja është shumë e fortë.
Në një moment, muskujt tuaj të barkut do të bëhen mjaft të fortë saqë do t'ju duhet të rrisni ngarkesën mbi to. Nëse jeni duke bërë 25 përsëritje në katër grupe, atëherë është koha për të rritur ngarkesën. Për ta bërë këtë, ju mund t'i ulni këmbët më afër tokës, por pa e prekur atë, ose të përdorni pesha për këmbët. Ju gjithashtu mund të kombinoni të dyja këto opsione.
Nëse nuk jeni duke përdorur tashmë stërvitjen e barkut në rutinën tuaj të stërvitjes, atëherë kjo duhet të bëhet. Me ndihmën e tij, ju do të arrini qëllimin tuaj shumë më shpejt dhe kubet për të cilët të gjithë ëndërrojnë do të shfaqen në barkun tuaj. Ne kemi thënë tashmë se për këtë ju gjithashtu duhet të hiqni yndyrën. Edhe pse është e nevojshme të heqësh qafe depozitat e yndyrës në çdo rast, pasi definitivisht nuk do të zbukurojë figurën tuaj.
Shikoni teknikën e biçikletës në videon e mëposhtme:
