Sigurohuni që të mësoni teknikën e kryerjes së këtij ushtrimi nëse doni të zhvilloni muskujt gjoksorë dhe të rrisni forcën në lëvizjet e tjera themelore. Zhytjet janë një lëvizje klasike që është përdorur me sukses nga atletët në programet e tyre stërvitore për shumë vite. Edhe pse vlen të pranohet se shumë ndërtues fillestarë e injorojnë atë për arsye jo plotësisht të qarta.
Në të njëjtën kohë, kjo lëvizje ju lejon të punoni në mënyrë efektive triceps, dhe nëse dëshironi, mund ta zhvendosni theksin e ngarkesës në muskujt e gjoksit. Siç mund ta shihni, shtytjet në shufrat e pabarabarta mund të quhen një ushtrim universal. Këtu janë vetëm disa nga avantazhet kryesore të tij:
- Lëvizshmëria e nyjeve të shpatullave rritet.
- Duke ndryshuar këndin, mund të përdorni muskuj të ndryshëm.
- Duke ndryshuar pozicionin e trupit, theksi i ngarkesës do të zhvendoset në muskuj të caktuar.
- Posedon funksionalitet të lartë.
Teknikë për kryerjen e shtytjeve në shufrat e pabarabarta
Njerëzit shpesh mendojnë se kjo është një nga lëvizjet më të thjeshta teknikisht. Thjesht duhet të uleni në shufrat e pabarabarta dhe të filloni të bëni shtytje. Sidoqoftë, gjithçka nuk është aq e thjeshtë dhe duhet t'i kushtoni vëmendje pikave të caktuara.
Bestshtë mirë të përdorni një rrokje që është sa gjerësia e nyjeve të shpatullave. Sigurohuni që kur kryeni një lëvizje përgjatë gjithë trajektores së saj, nyjet e bërrylit të jenë sa më afër trupit. Uluni sa më poshtë që të lejojnë nyjet e shpatullave. Ju gjithashtu duhet të drejtoni plotësisht nyjet e bërrylit në pozicionin më të lartë të trajektores.
Shpina duhet të jetë gjithmonë e drejtë dhe neutrale. Kur bëni lëvizjen lart, duhet të tendosni të gjithë muskujt dhe veçanërisht barkun për të arritur stabilizimin maksimal të shpinës. Merrni frymë gjatë ngritjes së trupit dhe nxirrni frymë kur lëvizni poshtë.
Le të hedhim një vështrim më të afërt në teknikën e kryerjes së lëvizjes. Pasi të hidheni në shufrat e pabarabarta, mbajeni trupin në një pozicion të drejtë dhe përkulni këmbët në nyjet e gjurit. Duke marrë frymë, anojeni pak bustin tuaj përpara dhe filloni ta ulni ngadalë poshtë. Kur këndi në nyjet e bërrylit është 90 gradë, bëni një pauzë të shkurtër dhe ndërsa nxirrni frymën, filloni të ngriheni. Kjo teknikë e lëvizjes thekson stërvitjen triceps. Nëse përhapni nyjet e bërrylit në anët, atëherë muskujt e gjoksit do të marrin pjesë aktive në punë. Nëse nuk keni ende fuqi të mjaftueshme triceps për të kryer shtytje në shiritat e pabarabartë, atëherë në një situatë të tillë mund të përdorni graviton "bar" (emri i imituesit).
Gabime kur bëni shtytje në shufrat e pabarabarta
Unë do të doja të përsëris se lëvizja është mjaft komplekse dhe shumë rrallë dikush mund ta kryejë atë teknikisht me kompetencë. Këtu janë disa gabime të zakonshme që bëjnë atletët.
- Përdorimi i kapjes së gabuar. Shpesh, atletët përdorin një kapje tepër të gjerë dhe, si rezultat, krahët e tyre janë në pronion. Siç thamë, është më mirë të përdorni një dorezë të mesme. Heshtë ai që është i përshtatshëm për një numër të madh njerëzish.
- Frymëmarrje jo e duhur. Shumë shpesh, fillestarët nuk i kushtojnë vëmendje të mjaftueshme frymëmarrjes gjatë kryerjes së lëvizjeve. Sidoqoftë, nëse e zhvendosni theksin e ngarkesës në muskujt e gjoksit dhe nuk thithni ndërsa lëvizni poshtë, atëherë kjo do të rrisë ndjeshëm rrezikun e lëndimit.
- Ritëm i shpejtë. Bëni ushtrimin ngadalë dhe kontrolloni atë gjatë gjithë rrugës. Për çdo lëvizje lart e poshtë, duhet të kaloni të paktën dy sekonda.
- Ngrohje e dobët. Ky gabim është shumë i zakonshëm në pothuajse çdo ushtrim. Shumë fillestarë e konsiderojnë ngrohjen një humbje kohe, për të cilën ata më vonë paguajnë çmimin me lëndime. Para se të filloni të bëni shtytje në shiritat e pabarabartë, duhet të shtrini cilësisht muskujt. Pas kësaj, bëni disa grupe nxehje shtytjesh. Pas kësaj, është gjithashtu e këshillueshme që të kryeni shtytje të pjesshme në shufrat e pabarabarta, duke punuar me gjysmën e amplituda.
Yuri Spasokukotsky dhe të tjerët do t'ju njohin me teknikën e duhur për kryerjen e shtytjeve në shufrat e pabarabarta në këto video:
