Si të ndryshoni teknikën pa humbur forcën dhe masën e muskujve? Zbulime nga bodybuilders profesionistë që zbulojnë sekretet e kampionatit. Për atletët fillestarë në dy muajt e parë, fitimi i masës muskulore është mjaft i lehtë. Qëndroni në programin tuaj të trajnimit ndërsa përparoni. Në një pikë të caktuar, efektiviteti i trajnimit do të ulet ndjeshëm, dhe pastaj do të bëhet plotësisht zero.
Mos u shqetësoni për këtë, kjo është mjaft normale. Gabimi kryesor që mund të bëjnë atletët fillestarë është ndryshimi i shpeshtë dhe më i rëndësishmi i pajustifikuar i metodave dhe programeve të stërvitjes. Nëse kompleksi që keni zgjedhur sjell rezultate, atëherë nuk duhet ta ndryshoni atë.
Duke kërcyer nga një teknikë në tjetrën, ju vetëm ngadalësoni përparimin tuaj. Gjithmonë duhet të mbani mend se bodybuilding është krijuar për njerëzit e durueshëm dhe nuk do të merrni rezultate të menjëhershme. Quiteshtë mjaft e mundshme që ju do të duhet të prisni me muaj për efektin në një periudhë të caktuar kohe. Ju duhet të përgatiteni mendërisht për këtë.
Duhet të jeni të vetëdijshëm se në javët ose muajt e parë të stërvitjes, treguesit tuaj të forcës rriten jo për shkak të rritjes së muskujve, por vetëm sepse trupi mësohet të përdorë një formë më ekonomike të kryerjes së lëvizjeve. Me kalimin e kohës, ky mekanizëm fillon të mos funksionojë dhe përparimi zvogëlohet ndjeshëm. Por muskujt vazhdojnë të rriten. Kur ky proces ngadalësohet, keni nevojë për një program të ri trajnimi. Sot ne hedhim një vështrim në një rutinë të ushtrimeve të bodybuilding pas 12 javësh stërvitje rraskapitëse.
Së pari, le të shohim se çfarë mund të ndryshojë. Së pari, duhet të filloni të përdorni trajnime të specializuara për grupet individuale të muskujve. Do të jetë një vendim shumë i mirë të lini mënjanë një ditë të tërë stërvitore për të punuar në këmbët tuaja. Ky grup i muskujve është një nga më të mëdhenjtë dhe, përveç kësaj, është mjaft i vështirë për tu stërvitur.
Së dyti, ju mund të rrisni kohën tuaj të pushimit. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të shkurtoni pushimet e pushimit në një ndarje.
Kompleksi i trajnimit pas 12 javësh
Do t'ju duhen tre ditë për të pompuar të gjitha grupet e muskujve. Siç kemi rënë dakord tashmë me ju, një ditë përdoret për këmbët, krahët stërviten së bashku me muskujt e gjoksit, dhe dita e tretë i kushtohet shpinës dhe deltave.
Ju i zgjidhni vetë ditët për shërim, por duhet të keni parasysh që duhet të ketë të paktën dy prej tyre gjatë javës. Opsioni më i mirë është alternimi i ditëve të trajnimit me ditët e rimëkëmbjes.
Kështu, kompleksi juaj i ri duket kështu:
- Dita e parë e trajnimit - këmbët;
- Dita e dytë e trajnimit - mbrapa dhe delta;
- Dita e tretë e trajnimit - gjoks dhe krahë.
Le të shkojmë drejtpërdrejt në kompleksin e ushtrimeve të bodybuilding pas 12 javësh stërvitje rraskapitëse.
Këmbët
- Karrige romake - Bëni 4 grupe me përsëritje maksimale.
- Squell Barbell - 2 grupe ngrohjeje me 20 përsëritje, pastaj bëni 3 grupe pune me 10 përsëritje.
- Shtypi i këmbëve të shtrirë - 3 grupe pune me 10 përsëritje.
- Curly Leg Curl - 1 grup ngrohjeje me 20 përsëritje e ndjekur nga 3 grupe pune me 10 përsëritje.
- Viçi në këmbë ngrihet - 1 grup ngrohjeje me 20 përsëritje dhe 3 grupe pune për 10 përsëritje.
Deltas dhe mbrapa
- Rreshti i një blloku vertikal në drejtim të gjoksit ose tërheqje-4 grupe me 6-10 përsëritje.
- Përkulur mbi rreshtin e shtangës ose shiritit T-4 grupe me 6-10 përsëritje.
- Rreshti i trapave me një krah-2 deri në 3 grupe me nga 6-10 përsëritje secila.
- Shtypni shiritin (klasik)-2 grupe ngrohjeje me 15 përsëritje, dhe më pas 3 grupe pune me 6-10 përsëritje.
- Lëkundje e trapit në një pozicion në këmbë-1 grup ngrohjeje me 20 përsëritje dhe 3 grupe pune me 6-10 përsëritje.
- Rrokullisni shtangat në një pozicion të prirur - 3 qindra punë, 6-10 përsëritje.
Krahët dhe gjoksin
- Shtypi i stolit në pozicionin e prirur-2 grupe ngrohjeje me 15 përsëritje dhe 3 grupe pune me 6-10 përsëritje.
- Shtypi i stolit me shtangë dore i shtrirë në një stol të pjerrët - 4 grupe punëtorësh për 6-10 përsëritje.
- Tangë e vendosur në një pozicion të prirur - 3 grupe pune me 8-10 përsëritje.
- Curls për biceps-1 grup ngrohje me 15 përsëritje, e ndjekur nga 4 grupe pune me 6-10 përsëritje.
- Pika - 4 grupe me 6-10 përsëritje.
- Shtypi francez i stolit në një pozicion gënjeshtar - 4 grupe punëtorësh me 6-10 përsëritje secila.
Siç u përmend më lart, ky grup ushtrimesh bodybuilding pas 12 javësh stërvitje rraskapitëse është krijuar për të zhvilluar grupe të veçanta të muskujve. Për secilën prej tyre duhet të ndahet një ditë trajnimi.
Me siguri tashmë e keni vënë re se në krahasim me kompleksin fillestar, tani është shtuar një lëvizje me shumë nyje (bazë) për secilin nga grupet e muskujve. Koha e rikuperimit midis stërvitjes së të njëjtit grup muskujsh është rritur gjithashtu. Ky grup ushtrimesh përfshin një ngarkesë më të fuqishme dhe për këtë arsye është e nevojshme t'i jepni muskujve më shumë pushim. Ju nuk mund të zvogëloni kohën për pushim, përndryshe thjesht do të stërviteni, dhe pas kësaj do t'ju duhet të kaloni në mënyrë specifike të paktën një javë.
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se muskujt rriten gjatë pauzës së rimëkëmbjes, jo gjatë stërvitjes. Me stërvitje të rëndë, ju shkaktoni vetëm dëmtime mikro në indet e muskujve. Pas kësaj, trupit i duhet të paktën një ditë për t'i riparuar ato, gjë që çon në rritjen e muskujve.
Në një moment, ky kompleks mund të bëhet më pak efektiv, i cili shoqërohet me përshtatjen e muskujve tuaj ndaj ngarkesës konstante. Në fazën fillestare, ju thjesht kryeni kompleksin dhe ndryshimet mund të kërkohen kur përparimi të ndalet.
Për të "befasuar" muskujt me një ngarkesë të re, ndonjëherë është e mjaftueshme vetëm për të ndryshuar rendin e lëvizjeve. Gjithashtu, ndryshimi më i vogël në këndin e ushtrimit tashmë sjell risi në muskuj, dhe ata nuk përshtaten aq shpejt. E cila çon në përparim të vazhdueshëm.
Për të ndryshuar metodologjinë e trajnimit duke ruajtur përparimin, shihni këtu:
[media =
