Mësoni si të stërviteni siç duhet në bodybuilding dhe pse keni nevojë të numëroni grupe për rritjen maksimale të muskujve. Një nga pyetjet kryesore për atletët fillestarë është numri i kërkuar i përsëritjeve dhe qasjeve në bodybuilding. Nëse nuk keni qenë kurrë të interesuar për këtë pyetje më parë, atëherë është e sigurt të thuhet se po stërviteni gabimisht. Më saktësisht, ju e përdorni trajnimin jo për qëllimin e tij të synuar, i cili do të çojë në arritjen e rezultateve të gabuara që ishin të nevojshme. Për shembull, në një vend të fitimit masiv, ju mund të punoni në terren pa e ditur atë. Varet nga kjo sa përsëritje dhe qasje duhet të kryhen në bodybuilding.
Numri i përsëritjeve në mënyra të ndryshme trajnimi?
Isshtë e zakonshme që një përsëritje të quhet një vlerë që është përgjegjëse për numrin e kohës që një ngarkesë e caktuar ekzekutohet në një cikël të caktuar. Në këtë rast, cikli përbëhet nga ngritja e pajisjeve sportive dhe ulja e tij.
Për zhvillimin e cilësive të forcës, është e nevojshme të përdorni m nga një deri në pesë përsëritje. Ky stil trajnimi përdoret në ngritjen e fuqisë, ku forca shpërthyese është e një rëndësie të veçantë, e aftë të sigurojë ngritjen maksimale të peshave një herë. Programet e trajnimit të Powerlifters përfshijnë një rritje graduale të ngarkesave të energjisë dhe ngritjen pasuese në formën e pikut në prag të konkursit.
Nëse krahasojmë treguesit e fuqisë së përfaqësuesve të disiplinave të ndryshme sportive, atëherë ngritësit e energjisë kanë një avantazh të pakushtëzuar këtu. Nëse dëshironi gjithashtu të rrisni treguesit tuaj të forcës, atëherë numri i përsëritjeve që kryeni duhet të jetë në këtë interval. Në të njëjtën kohë, këto janë vlera mjaft arbitrare që mund të ndryshojnë në varësi të karakteristikave tuaja fiziologjike.
Në bodybuilding, përparësia kryesore nuk është forca, por sasia e masës muskulore. Bodybuilders mund të jenë dukshëm inferiorë ndaj forcuesve të fuqisë, por ata janë dukshëm superiorë ndaj tyre në bukurinë e fizikut. Gama e përsëritjes për fitimin në masë është 6 deri në 12 në secilin grup. Nëse kryeni më shumë se 12 përsëritje, atëherë kjo do të përmirësojë cilësinë e lehtësimit. Inshtë në këtë mënyrë që atletët performues stërviten para turneve. Kjo është për shkak të faktit se me një rritje të numrit të përsëritjeve, ngarkesa anaerobe kthehet në aerobike dhe në të njëjtën kohë efekti i pompimit rritet. Kur kombinohet me programet ushqyese me karbohidrate të ulëta, yndyra digjet dhe përcaktimi i muskujve përmirësohet. Nuk ka kuptim të përdorni stërvitje shumë-përsëritëse për një kohë të gjatë, pasi si rezultat mund të fillojë ngecja në zhvillimin e treguesve të forcës dhe një grup masash muskulore. Duhet gjithashtu të theksohet se stërvitjet e përsëritura mund të përmirësojnë qëndrueshmërinë. Më shpesh është e nevojshme për kryqëzuesit.
Vini re se nuk duhet të përdorni gjithmonë vetëm tre opsionet e diskutuara më sipër. Kjo është për shkak të faktit se ju mund të rregulloni secilën prej tyre për t'iu përshtatur qëllimeve tuaja në çdo kohë. Për më tepër, për të rritur të gjithë treguesit tuaj, është më mirë të përdorni këto mënyra trajnimi në një model ciklik. Le të themi që ju punoni në masë për katër muaj, dhe më pas zhvilloni tregues të forcës për një muaj. Kjo do t'ju lejojë të përparoni ndjeshëm më shpejt se një trekëmbësh thjesht i rëndë. Gjithashtu, gjatë gjithë vitit duhet të stërviteni në një mënyrë shumë-përsëritëse për një ose dy javë.
Si ndikojnë qasjet e bodybuilding në stërvitje?
Ne sapo kemi kuptuar se cilat mënyra trajnimi janë të mundshme dhe kur ato duhet të përdoren. Tani është koha për të marrë parasysh pyetjen kryesore të artikullit në lidhje me numrin e qasjeve në bodybuilding. Duhet thënë menjëherë se nuk ka një numër të mirë ose të keq të qasjeve. Ky tregues gjithashtu duhet të zgjidhet në përputhje me objektivat tuaja.
Për të fituar masë, duhet të kryeni të paktën 10 grupe për secilin grup muskujsh. Kjo nuk do të thotë që secili ushtrim duhet të bëhet në dhjetë grupe. Numri i grupeve duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis të gjitha lëvizjeve që kryeni. Le të themi që keni planifikuar 15 sete sot. Në këtë rast, ato duhet të ndahen në tre lëvizje. Më shpesh, dy ushtrime themelore dhe një të izoluara përdoren për këtë. Një qasje e tillë ndaj stërvitjes do t'ju lejojë të përpunoni grupin e muskujve të synuar në mënyrë sa më efikase të jetë e mundur.
Sidoqoftë, nuk ka nevojë të kryeni një numër të tepruar qasjesh. Në një mësim, mjafton të kryeni 10-18 grupe. Tejkalimi i këtyre vlerave mund të shkaktojë stërvitje të tepërt. Për secilën lëvizje, mjafton të përdorni 4 deri në 6 qasje në bodybuilding.
Nëse dëshironi të rritni parametrat e fuqisë, atëherë numri i grupeve duhet të zvogëlohet. Në këtë rast, duhet të punoni në rangun prej 4 deri në 10 grupe. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se gjatësia e pauzave midis grupeve është gjithashtu e një rëndësie të madhe dhe varet drejtpërdrejt nga detyrat që keni vendosur. Kur fitoni masë, pushimi midis grupeve duhet të jetë nga 0.5 në 2 minuta, dhe me stërvitje me forcë - nga 3 në 5 minuta.
Për sa përsëritje dhe grupe për të bërë në stërvitje, shihni këtu:
