Gjeni se cili është ndryshimi midis nxehjeve të meshkujve dhe femrave dhe pse vajzat duhet të kenë një qasje krejtësisht të ndryshme për të përgatitur trupin e tyre për punë aktive. Customshtë e zakonshme të quhet një ngrohje një grup ushtrimesh të kryera me intensitet të mesëm dhe të ulët, të dizajnuara për të ngrohur muskujt, për të përshpejtuar rrjedhën e gjakut dhe për të zhvilluar aparatin ligamento-artikular. Ngrohja ka qëllimet e mëposhtme:
- Rritja e aktivitetit të muskujve të zemrës.
- Një rritje në elasticitetin e indeve të muskujve dhe aktivizimi i sintezës së lëngut synovial në nyje.
- Shtrirja e muskujve.
- Rritje e rrahjeve të zemrës.
- Përgatitja e të gjitha sistemeve të trupit për aktivitet të lartë fizik.
Shumë shpesh, atletët nuk ngrohen, duke e konsideruar atë humbje kohe. Sidoqoftë, kjo sjellje rrit në mënyrë dramatike rrezikun e lëndimit. Sot do të mësoni se si të bëni ngrohjen e duhur para një stërvitje për vajzat.
Ushtrime për të ngrohur shtyllën kurrizore dhe qafën
Këto ushtrime janë më të thjeshtat në të gjithë programin e ngrohjes para stërvitjes për vajzat që ofrohen sot. Kur i bëni ato, duhet të ndjeni shtrirjen e muskujve dhe pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar.
- Ushtrimi # 1. Qëndroni drejt me kokën ulur. Filloni të shtrini mjekrën tuaj në drejtim të gjoksit dhe, në pozicionin ekstrem, bëni pauzë për disa sekonda.
- Ushtrimi numër 2. Për të zhvilluar një trapezoid, filloni ta përkulni kokën anash, duke u përpjekur të arrini veshin tuaj në nyjen e shpatullave. Sapo të ndjeni siklet, mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
- Ushtrimi numër 3. Kthejeni kokën sa më shumë në anët dhe në të njëjtën kohë shikoni para jush. Kur të arrini pozicionin përfundimtar të trajektores, mbajeni pozicionin për dhjetë sekonda.
- Ushtrimi numër 4. Merrni një pozicion në këmbë dhe ngrini krahët lart. Në këtë pozicion, filloni ta anoni trupin përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Kur këndi midis këmbëve dhe trupit tuaj është 90 gradë, mbajeni për pesë sekonda. Bëni rreth një duzinë përsëritje.
- Ushtrimi numër 5. Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Përkulni trupin përpara, duke u përpjekur të arrini në tokë me pëllëmbët tuaj. Në total, duhet të kryeni 20 përsëritje.
Ushtrime për ngrohjen e bustit të sipërm
Këto lëvizje përdoren për të ngrohur pjesën e sipërme të bustit para stërvitjes për vajzat:
- Ushtrimi # 1. Merrni një pozicion në këmbë, të pozicionuar në gjatësinë e krahut nga çdo mbështetje. Ndërsa mbani mbështetjen, filloni të përkulni legenin mbrapa. Ngadalë drejtoni këmbët dhe kthehuni prapa. Ndërsa kryeni lëvizjen, duhet të ndjeni që muskujt e shpinës tuaj shtrihen. Në pozicionin përfundimtar, duhet të bëhet një pauzë prej një çerek minutë.
- Ushtrimi numër 2. Qëndroni drejt, duke e mbajtur kokën drejt dhe këmbët në nivelin e nyjeve të shpatullave. Tërhiqeni në stomakun tuaj dhe shtrini krahët në anët, pëllëmbët drejtuar lart. Duke e mbajtur kokën dhe trupin e poshtëm në këtë pozicion, rrotulloni trupin tuaj në anët. Në total, ju duhet të përfundoni nga pesë në shtatë kthesa në secilin drejtim.
- Ushtrimi numër 3. Merrni pozicionin e fillimit të ngjashëm me lëvizjen e mëparshme. Dora e majtë është në bel, dhe dora e djathtë është ngritur lart. Përkuluni në të majtë, duke u përpjekur të arrini me dorën tuaj të djathtë në një pikë imagjinare në hapësirë. Ndryshoni duart dhe bëni një lëvizje të ngjashme në drejtim të kundërt.
- Ushtrimi numër 4. Merrni një pozicion të shtrirë me krahët e shtrirë lart dhe këmbët tuaja të drejtuara. Ndërsa tendosni muskujt tuaj të barkut, filloni të ngrini trupin dhe në të njëjtën kohë përkulni nyjet e gjurit. Në këtë rast, këmbët nuk duhet të dalin nga toka. Ju nuk mund të ndihmoni me duart tuaja dhe ato duhet të përshkruajnë një trajektore gjysmërrethore. Përsëriteni dhjetë herë.
- Ushtrimi numër 5. Merrni një pozicion në këmbë dhe bashkojini duart pas shpinës në një bravë. Kryeni goditje të vogla me duart tuaja derisa të ndjeni një shtrirje në muskuj. Pastaj ju duhet të ngrini duart dhe t'i vendosni përsëri së bashku në bravë. Shtrijeni pjesën e sipërme për 0,5 minuta.
Ushtrime për të ngrohur këmbët
Kur bëni një ngrohje para stërvitjes për vajzat, duhet të punoni me një intensitet të ulët në një rutine (biçikletë stacionare) ose të kryeni një seri kërcimesh me litar. Përveç kësaj, bëni ushtrimet e mëposhtme:
- Ushtrimi # 1. Merrni një pozicion në këmbë me këmbën tuaj të djathtë mbrapa dhe kapni kyçin e këmbës me dorën tuaj të majtë. Nëse e keni të vështirë të ruani ekuilibrin në këtë pozicion, atëherë me dorën tuaj të lirë mund të kapni mbështetjen. Mbajeni këtë pozicion për rreth 0.5 minuta, pastaj përsëriteni me këmbën tjetër.
- Ushtrimi numër 2. Merrni një pozicion ulur me gjunjët e përkulur në mënyrë që këmbët tuaja të prekin njëra -tjetrën para jush. Relaksoni muskujt e trupit tuaj të poshtëm dhe ulni gjunjët sa më poshtë që të jetë e mundur. Ndihmoni veten me duart tuaja, por bëjeni ngadalë.
- Ushtrimi numër 3. Pushoni në gjunjë, duke e shtrirë trupin lart. Filloni ta merrni trupin mbrapa, duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës dhe arrini tek viçat e këmbëve. Pasi të gjeni mbështetjen për krahët, vazhdoni të shtriheni dhe ndjeni që muskujt në kofshën tuaj shtrihen.
- Ushtrimi numër 4. Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave dhe ulni krahët poshtë. Filloni të stërviteni në hip paralel në tokë, pastaj hidheni lart. Duhet të bëni 5-10 përsëritje.
- Ushtrimi numër 5. Merrni një pozicion në këmbë dhe mbani duart në rripin tuaj. Filloni të devijoni trupin në anën dhe në të njëjtën kohë të bëni kërcime të ulëta në të djathtë dhe të majtë.
I gjithë kompleksi i ngrohjes para stërvitjes për vajzat, për të cilin sapo kemi folur, do t'ju marrë jo më shumë se 15 minuta për të përfunduar.
Si të ngroheni para stërvitjes, shihni këtë video:
