Mësoni si të zhvilloni lëvizshmërinë në shpinë për të minimizuar stresin në pjesën e poshtme të shpinës gjatë stërvitjes me pesha ekstreme në palestër. Secili person duhet të mbajë mend se shëndeti i tij në masë të madhe varet nga gjendja e shtyllës kurrizore. Nëse drejtoni një mënyrë jetese pasive, shpina humbet fleksibilitetin e saj dhe kjo mund të shkaktojë zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme. Para së gjithash, mungesa e fleksibilitetit të shtyllës kurrizore reflektohet në sjellje, ecje dhe koordinim të dobët. Mbajtja e shpinës tuaj të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të qëndroni të rinj dhe aktivë për një kohë të gjatë.
Fatkeqësisht sot, shumë njerëz përjetojnë probleme me shpinën. Kjo nuk është për shkak të dëshirës për të luajtur sport dhe punë sedentare. Kjo çon në kockëzimin e shtyllës kurrizore, dhe disqet ndërvertebral humbasin elasticitetin e tyre. Për të rimarrë lëvizjen tuaj të mëparshme, duhet të zotëroni teknikën e ushtrimeve për të rritur fleksibilitetin e shtyllës kurrizore.
Si të ruani fleksibilitetin e shtyllës kurrizore?
Në mënyrë që të jeni në gjendje të anoni dhe rrotulloni trupin, disqet vertebral duhet të jenë elastikë. Nëse i kushtoni vëmendje fëmijëve, do të vini re se sa i lëvizshëm është shtylla kurrizore e tyre. Ky fakt shpjegohet me faktin se disqet e tyre ndërvertebral zënë më shumë se gjysmën e shtyllës kurrizore. Gradualisht, shtylla kurrizore kontraktohet, dhe në një të rritur, disqet vertebral zënë jo më shumë se një të katërtën e gjatësisë së të gjithë shtyllës kurrizore. Kjo është pikërisht arsyeja e rënies së fleksibilitetit.
Ju mund të provoni fleksibilitetin e shtyllës kurrizore me një test të thjeshtë. Merrni një pozicion në këmbë dhe, duke e përkulur kokën, prekni mjekrën tuaj në gjoks. Nëse e keni të vështirë ta bëni këtë ose dëgjoni një kërcitje kur kryeni një lëvizje, atëherë patjetër që keni probleme me shtyllën kurrizore. Ju gjithashtu mund të përkuleni përpara dhe të arrini në tokë, ose mund të përkuleni mbrapa dhe të prekni viçat tuaj. Nëse kjo është gjithashtu përtej fuqisë suaj, atëherë duhet të njiheni me teknikën e stërvitjes për të rritur fleksibilitetin e shtyllës kurrizore. Nuk ka kuptim që njerëzit me një jetë aktive të pyesin veten se si mund të përmirësojnë fleksibilitetin e shtyllës kurrizore. Nëse nuk jeni një prej tyre, atëherë duhet të mbani mend se për të rritur fleksibilitetin e shtyllës kurrizore, duhet të bëni sa më poshtë:
- Ushtroni rregullisht, të cilat mund të bëhen jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi.
- Mos qëndroni në një pozicion për një kohë të gjatë. Nëse keni një punë sedentare, ngrihuni periodikisht dhe bëni lëvizje ngrohëse.
- Mundohuni të mos e mbingarkoni shpinën. Nëse keni nevojë të ngrini ngarkesa të rënda, atëherë bëni atë pa lëvizje të papritura.
- Mundohuni të mos vishni shpesh veshje që kufizojnë lëvizjen.
- Sigurohuni që të përfshini në dietën tuaj ushqime të pasura me kalcium, të tilla si ushqime deti, mish të zier, arra, etj.
Si të stërviteni për të rritur fleksibilitetin e shtyllës kurrizore?
Nëse nuk jeni përfshirë në sport për një kohë të gjatë, atëherë do të jetë mjaft e vështirë të filloni stërvitjen. Filloni duke u varur nga shiriti horizontal, duke lehtësuar kështu disqet vertebral nga ngarkesa. Ky është hapi i parë drejt rivendosjes së fleksibilitetit të shtyllës kurrizore.
Necessaryshtë e nevojshme të varni në shiritin horizontal në një pozicion të lirë, duke relaksuar trupin. Shumë shpejt, do të ndjeni sesi kolona kurrizore fillon të shtrihet. Veryshtë shumë e rëndësishme të praktikoni rregullisht dhe vetëm në këtë rast do të arrini një rezultat pozitiv. Përveç ushtrimeve të veçanta për të rritur fleksibilitetin e shtyllës kurrizore, teknikën e të cilave do ta përshkruajmë më poshtë, aktiviteti fizik i mëposhtëm do të jetë shumë i dobishëm:
- Ecja do t'ju lejojë të relaksoheni.
- Noti - do të lehtësojë muskujt e korse të pasme.
- Yoga - do të ndihmojë në eliminimin e deformimeve të shtyllës kurrizore.
- Pilates - punon në muskujt e thellë dhe përmirëson qëndrimin.
Nëse flasim për teknikën e ushtrimeve për të rritur fleksibilitetin e shtyllës kurrizore, atëherë duhet të dozoni saktë ngarkesën dhe të kryeni të gjitha lëvizjet pa probleme. Për të marrë rezultate maksimale në klasë, ndiqni disa rregulla:
- Ushtrimet duhet të kryhen vetëm pas ngrohjes.
- Ushtroni në veshje që nuk kufizojnë lëvizjen tuaj.
- Shmangni ndjesitë kërcitëse dhe të dhimbshme.
- Duke kryer stërvitjen, duhet të përqendroheni në pjesën e kolonës kurrizore që po përpunohet.
- Relaksohuni kur thithni dhe nxirrni frymë në kohën e ngarkesës maksimale.
- Filloni të bëni çdo lëvizje me 5-7 përsëritje, duke e çuar gradualisht numrin e tyre në 15. Pas kësaj, mund të shtoni një grup tjetër.
- Ushtrimi duhet të jetë i rregullt, dhe ngarkesa duhet të rritet gradualisht.
Këshillohet që të konsultoheni me një specialist para fillimit të klasave, dhe kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit që kanë probleme me punën e aparatit artikular-ligamentoz ose sëmundjet e shtyllës kurrizore. Ne ju rekomandojmë të bëni një sërë ushtrimesh për të rritur fleksibilitetin e shtyllës kurrizore në mbrëmje, disa orë pas darkës. Por në mëngjes kjo gjimnastikë nuk rekomandohet.
Një grup ushtrimesh për të rritur fleksibilitetin e shtyllës kurrizore
- Shtrihuni në shpinë dhe tërhiqeni lart. Në të njëjtën kohë, duhet të tërhiqni këmbët në drejtim të kundërt.
- Shtrihuni në anën tuaj dhe bëni një lëvizje të ngjashme me atë të mëparshme. Duhet të përsëritet në drejtimin tjetër.
- Merrni një pozicion ulur me këmbët tuaja të kryqëzuara para jush. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, dhe vendosni duart në bravë dhe vendosini ato pas kokës. Duke marrë frymë, filloni të shtrini pjesën e sipërme të kokës lart. Kthehuni në pozicionin fillestar ndërsa nxjerrni frymë.
- Pasi të keni marrë një pozicion të ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, përkulni gjoksin përpara, duke u përpjekur ta hapni atë sa më gjerë. Në këtë rast, nyjet e shpatullave duhet të merren përsëri. Pastaj ulni kokën poshtë, duke prekur gjoksin me mjekër dhe në këtë pozicion duhet të qëndroni për gjysmë minutë.
- Ngrihuni në të katër këmbët dhe merrni një këmbë mbrapa. Filloni të ngrini bustin tuaj dhe shtrini kokën përpara. Pastaj kthejeni trupin drejt këmbës së shtrirë, duke u përpjekur ta kapni. Mbajeni përsëri në këtë pozicion për 30 sekonda. Përsëriteni në drejtimin tjetër.
- Merrni një pozicion ulur me këmbët tuaja të kryqëzuara para jush. Filloni të ulni kokën poshtë, duke palosur shtyllën kurrizore.
- Merrni një pozicion ulur me njërën këmbë të përkulur dhe të përkulur, duke e mbyllur atë në zonën e ijëve. Filloni ta anoni trupin përpara ndërsa ktheni shtyllën kurrizore. Përsëriteni lëvizjen në drejtimin tjetër.
- Kryeni ushtrimin "Ura" e njohur për ju që nga fëmijëria.
- Shtrihuni në bark me krahët në gjoks. Filloni të ngrini trupin në zonën e gjoksit dhe kur të arrini pozicionin maksimal të trajektores, bëni pauzë për 30 sekonda.
- Ngrihuni në të katër këmbët dhe filloni të harkoni shpinën, duke pushuar në pozicionin përfundimtar të trajektores.
- Merrni pozicionin e fillimit të ngjashëm me lëvizjen e mëparshme. Filloni të ngrini njëkohësisht krahun e majtë dhe këmbën e djathtë sa më lart që të jetë e mundur. Pastaj ndiqni lëvizjen në drejtim të kundërt.
- Merrni një pozicion të prirur me krahët dhe këmbët tuaja të shtrira në drejtime të kundërta. Vendosini duart së bashku në një bravë dhe vendosni njërën këmbë në tjetrën. Pas kësaj, filloni të ngrini këmbët dhe krahët në të njëjtën kohë.
Shikoni ushtrimet e fleksibilitetit të shpinës në këtë video:
