Fitimi në masë dhe rritja e forcës varen nga shpejtësia e stërvitjes. Si i bëjnë bodybuilderët dhe triatletistët lëvizjet me tempo? Shpejtësia është çelësi i suksesit! Ndryshimi i ritmit të përsëritjeve tuaja në bodybuilding dhe ngritjen e energjisë është një nga mënyrat për të bërë përparim të vazhdueshëm në bodybuilding. Kjo është një pyetje shumë e rëndësishme, pasi ju lejon të bëni ndryshime në stërvitje, të cilat do të çojnë në rritjen e indeve të muskujve. Kjo është tema e artikullit të sotëm. Ju gjithashtu do të mësoni për fazat e përsëritjeve dhe cilat janë më efektive.
Rregullat për ndryshimin e ritmit të përsëritjeve
Ka shumë ushtrime për zhvillimin e grupeve të ndryshme të muskujve. Shumë atletë gjithashtu e dinë se ekziston një koncept i fazave negative dhe pozitive të lëvizjes. Ju gjithashtu mund të gjeni informacione se me një ngarkesë të zgjatur negative, indet e muskujve dëmtohen më shumë. Në të njëjtën kohë, nuk ka informacion mbi efektin e shkallës së përsëritjeve në rritjen e muskujve të bodybuilding dhe ngritjes së energjisë, si dhe në të gjitha fazat. Por këto janë pyetje shumë të rëndësishme dhe për të arritur përparim të vazhdueshëm, duhet të dini për këtë.
Ngritësit e fuqisë kryejnë përsëritje me një ritëm super të ngadaltë, peshëngritësit me një ritëm të shpejtë dhe bodybuilders bëjnë mesatarisht. Në rastin e parë, kjo çon në një rritje të forcës, në të dytën - forcë shpërthyese, dhe në të tretin - një rritje në masën e muskujve. Nga kjo mund të konkludojmë se shpejtësia dhe lloji i performancës së stërvitjes kanë një ndikim të madh në rritjen e peshës. Ekzistojnë tre faza të lëvizjes së forcës:
- Pozitive - pesha rritet më ngadalë se sa bie;
- Negativ - pesha rritet më shpejt se sa zbret;
- Statik - mbajtja e peshës pa lëvizur.
Mund të ketë gjithashtu tre lloje të ritmit për çdo ushtrim:
- Shpejt - përsëritja kryhet për 1 deri në 2 sekonda dhe nuk ka pauza midis përsëritjeve;
- Mesatar - duhen rreth 2 sekonda për të përfunduar rishikimin;
- Ngadalë - mund të ketë një pauzë të dytë midis përsëritjeve, dhe përsëritja kryhet në 2-4 sekonda.
Detyra kryesore e stërvitjes së forcës është të shkaktojë dëmtim mikro të fibrave të indeve të muskujve, gjë që është e mundur me një rënie të mprehtë të nivelit të ATP. Mund të arrihet në cilëndo nga mënyrat e përshkruara më sipër, dhe për këtë arsye, ekspertët nuk arrijnë marrëveshje në pyetjen se cila është më shumë.
Duhet thënë menjëherë se të gjitha pyetjet e mësipërme nuk kanë një rëndësi të madhe për atletët rishtar. Por me rritjen e përvojës së trajnimit, ato bëhen gjithnjë e më të rëndësishme. Mënyra më e popullarizuar për të rritur konsumin tuaj ATP është të ngrini më shumë peshë. Shpesh, atletët e përdorin atë gjatë gjithë kohës dhe as nuk e dinë se është e mundur të ndryshoni shkallën e përsëritjeve në bodybuilding dhe ngritjen e energjisë, duke arritur të njëjtin rezultat. Çfarë ndodh me muskujt kur ndryshon shpejtësia e lëvizjes?
Rritja e kohëzgjatjes së fazës së përsëritjes negative
Gjatë dekadës së fundit, trajnimi negativ ka fituar një numër të madh ndjekësish. Forma e thjeshtë e trajnimit negativ duket shumë e thjeshtë - ju duhet të ulni pajisjet për një periudhë më të gjatë kohore sesa duhet për ta ngritur atë. Le të themi që ngrini shtangë dore për biceps në një sekondë dhe e ulni predhën për 2 deri në 4 sekonda, ndërsa kontrolloni lëvizjen.
Atletët profesionistë shpesh përdorin versionin e përmirësuar. Përdoret një peshë e tillë që atleti nuk mund ta ngrejë vetë dhe një mik e ndihmon atë në këtë, dhe pesha ulet nga vetë atleti. Trajnimi negativ bazohet në faktin se muskujt janë në gjendje të zhvillojnë më shumë përpjekje kur ulin peshat. Kur energjia (ATP) mbaron në muskuj, fibrat dëmtohen. Ekzistojnë dy të meta për përsëritjet negative - energjia dhe shpejtësia. Sa më ngadalë të punoni me peshat, aq më të ngadalshëm bëhen muskujt tuaj. Gjithashtu, kur kryeni përsëritje negative, energjia konsumohet shumë më ngadalë. Sidoqoftë, ekziston një teknikë që do t'ju lejojë të rrisni efektivitetin e trajnimit negativ. Për ta bërë këtë, së pari bëni përsëritje pozitive dhe kur rezervat tuaja të energjisë mbarojnë, shkoni në stërvitje negative.
Rritja e kohëzgjatjes së fazës së përsëritjes pozitive
Krahasuar me përsëritjet negative, bërja e përsëritjeve pozitive e pakëson energjinë dhe oksigjenin më shpejt. Nga kjo mund të konkludohet se stërvitja pozitive është më e rëndësishme për rritjen e muskujve sesa stërvitja negative. Gjithashtu duhet thënë se sistemi nervor qendror është më aktiv me përsëritje pozitive.
Kjo sugjeron që duke rritur kohëzgjatjen e fazës pozitive, ju po stërvitni lidhjen tuaj mendore midis trurit dhe muskujve, gjë që ju lejon të përdorni më shumë njësi motorike gjatë stërvitjes.
Rritja e kohëzgjatjes së fazave pozitive dhe negative të përsëritjeve
Kjo është një teknikë edhe më efektive për ndërtimin e masës. Në këtë rast, muskujt i nënshtrohen një stresi të fortë të dyfishtë. Sidoqoftë, jo çdo atlet mund ta përdorë atë. Fillestarët nuk duhet të vonojnë të dyja fazat, por atletët me përvojë mund ta përdorin këtë teknikë.
Rritja e kohëzgjatjes së fazës së përsëritjes statike
Ngarkesa statike gjithashtu ka përparësi të caktuara. Për shembull, ndihmon në rritjen e forcës së ligamenteve dhe tendinave. Gjithashtu duhet thënë se nën ngarkesë statike, pak gjak rrjedh në muskuj, pasi arteriet janë të shtrënguara. Për këtë arsye, fibrat e muskujve detyrohen të punojnë në kushtet e hipoksisë së rëndë.
Gjithashtu duhet të mbahet mend se për shkak të ngarkesave statike, atleti është në gjendje të punojë me pesha të mëdha, gjë që është gjithashtu një avantazh i kësaj teknike. Epo, në përfundim, disa fjalë për ekzekutimin e shpejtë të lëvizjeve. Kjo ju lejon të rrisni anabolizmin e fibrave të shpejta, të cilat janë shumë më të ndjeshme ndaj hipertrofisë. Për bodybuilders, do të jetë më efektive të përdorni një kohë të balancuar për të përfunduar fazat negative dhe pozitive. Theksi në rritjen e kohëzgjatjes së fazave negative dhe pozitive duhet të bëhet për të arritur qëllime të caktuara, për shembull, për të rritur forcën e ligamenteve dhe tendinave.
Për më shumë detaje mbi ritmin e përsëritjeve në ngritjen e energjisë dhe bodybuilding, shihni këtë video:
