Për të arritur një rezultat të lartë në trajnim, duhet të llogaritni saktë ngarkesën. Zbuloni se cila është ngarkesa optimale e forcës në bodybuilding dhe ngritjen e energjisë. Në sportet e forcës, atletët duhet të mbingarkojnë vazhdimisht trupin e tyre për të arritur qëllimet e tyre. Sidoqoftë, nëse e keqkuptoni këtë rregull, mund të stërviteni, dhe kjo gjendje nuk kontribuon në rritjen e efektivitetit të trajnimit. Shpesh, atletët shtojnë peshë në një grup të synuar ose përdorin shumë mënyra të ndryshme për të rritur intensitetin e stërvitjes. Të gjitha këto metoda mund të quhen me një fjalë - "mbingarkesë".
Sidoqoftë, ka shumë mënyra për të rritur ngarkesën, pasi atletët duhet të bëjnë vazhdimisht më shumë punë dhe të detyrojnë trupin të kalojë në nivelin e ardhshëm të zhvillimit. Për atletët rishtar, kjo pothuajse gjithmonë nënkupton një rritje të ngarkesës totale. Ata nuk kanë ende bazën e nevojshme për të bërë, të themi, përsëritje negative.
Përdorimi i metodave të tilla të përparuara nuk do të sjellë rezultatet e pritshme, por më tepër vetëm dëm. Një shembull janë maratonistët fillestarë të cilëve u duhet një trajnim për të përshkuar të gjithë distancën.
Si të strukturoni stërvitjen tuaj për fillestarët?
Në fillim të karrierës suaj, duhet t'i përmbaheni parimeve themelore. Shtë e këshillueshme që të punoni sipas programeve të reduktuara të trajnimit dhe të kaloni në përdorimin e atyre profesionale pasi të keni fituar një përvojë të mjaftueshme.
Së pari, duhet të përqendroheni në ushtrimet themelore që ju lejojnë të zhvilloni të gjithë muskujt duke përdorur skemën klasike 5x5. Kjo është një metodë trajnimi shumë e besueshme dhe efektive për fillestarët, e cila përfshin 4 deri në 6 grupe me të njëjtin numër përsëritjesh në secilën. Dhe ky program mori këtë emër vetëm për arsyen se është më e lehtë të mbahet mend.
Squats duhet të përfshihen në çdo program trajnimi. Ky është një nga ushtrimet kryesore të forcës dhe për këtë arsye mund të përdoret si shembull për të shpjeguar konceptin e stërvitjes. Para së gjithash, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet teknikës së ekzekutimit. Pas kësaj, shumica e atletëve mund të përdorin me siguri një peshë prej 85 kilogramësh në stërvitje.
Me pesë qasje, shpërndarja e ngarkesës do të jetë si më poshtë: 52.5-60-70-80-85. Për dy javët e para, atleti duhet të ndjekë këtë model dhe të bëjë stërvitjen tri herë në javë. Kjo do të përmirësojë teknikën tuaj dhe do të vendosë themelet e nevojshme për trajnimin e ardhshëm.
Pas kësaj, tashmë është e mundur të përfshihen ditë të vështira, të lehta dhe të moderuara në programin e trajnimit. Cikli duhet të fillojë me një ditë të vështirë duke kryer pesë qasje me 85 kilogramë. Pastaj vjen radha e një dite të lehtë, në të cilën, qasja e fundit supozon një peshë pune prej 70 kilogramësh. Në përgjithësi, skema e ditëve të dritës është afërsisht si më poshtë: 52.5-57.5-60-65-70 kilogramë. E fundit në cikël është dita mesatare, e cila ka një skemë: 52.5-60-70-75-80 kilogramë. Nëse shikoni nga afër secilën prej ditëve, do të vini re se ngarkesa totale është zvogëluar dhe ndryshimet midis ditëve të stërvitjes janë mjaft arbitrare. Kjo qasje shmang stërvitjen e tepërt.
Në javën e dytë të përdorimit të ciklit 3-ditor, duhet të rrisni peshat tuaja të punës në ditë të vështira. Sa për të rritur peshën duhet të shikohet sipas karakteristikave individuale. Për disa, nuk do të jetë problem të shtoni 5 kilogramë në shirit, dhe dikush do ta kufizojë atë në 2 kilogramë.
Ndërsa peshat rriten në një ditë të vështirë, ato do të rriten në pjesën tjetër. Në një moment, atleti nuk do të jetë më në gjendje të rrisë peshën në një ditë të vështirë, dhe kjo është mjaft normale. Nuk është e mundur të përparosh vazhdimisht. Në këtë moment, peshat në ditët e tjera gjithashtu ndalojnë së rrituri. Kjo do të vazhdojë derisa atleti të jetë gati për të kapërcyer këtë gjendje të rrafshnaltës. Shtë e nevojshme të merret parasysh pyetja se si të arrihet kjo pikë.
Së pari, ju duhet të vlerësoni sesi treguesit e forcës janë rritur gjatë gjithë periudhës së trajnimit. Në një ditë të vështirë, peshat e reja të vendosura shpërndahen si më poshtë: 60–85–102.5–115–125. Prandaj, pesha do të rritet në ditët e tjera të ciklit. Mënyra më e lehtë për të rritur ngarkesën tuaj të përgjithshme të stërvitjes është të rrisni peshën tuaj gjatë ditëve të moderuara dhe të mesme. Nuk është shumë e vështirë për atletin, por në të njëjtën kohë kontribuon në një rritje të ngarkesës së përgjithshme.
Pas kësaj vjen faza kur atleti mund të përdorë setet përfundimtare në programin e tij të stërvitjes. Sidoqoftë, është shumë e rëndësishme që ato të përfshihen vetëm në ditë të mesme dhe të rënda. Duhet thënë menjëherë se grupet përfundimtare janë mjaft të vështira për t'u kryer, por pothuajse të gjithë atletët në këtë nivel stërvitjeje mund t'i përballojnë ato.
Me vetëm një grup përfundimi, do të keni më shumë përfitime sesa thjesht rritja e peshës tuaj të punës. Thelbi i grupit përfundimtar është si më poshtë. Pas përfundimit të të pesë qasjeve themelore, pesha e punës duhet të zvogëlohet me 25 kilogramë, duke kryer nga 8 në 10 përsëritje me të.
Gradualisht, atleti do të ndiejë nevojën për të rritur peshën e punës në dy ditët e mbetura të ciklit. Në këtë rast, mund të përdorni skemën e mëposhtme: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilogramë. Nuk do të jetë shumë e vështirë dhe intensiteti i përgjithshëm do të rritet.
Duhet të theksohet se jo të gjitha ushtrimet mund të përdoren për përfundimin e grupeve, për shembull, ngritjen e shiritit në gjoks. Kjo është për shkak të kompleksitetit të lartë teknik të lëvizjes. Ndërsa kompletet kryesore përfundojnë, atleti do të lodhet dhe ai nuk do të jetë në gjendje të bëjë setin përfundimtar në mënyrë korrekte nga pikëpamja teknike. Kushtojini vëmendje të veçantë kësaj pike. Pra, duke përdorur shembullin e mbledhjeve, ne shqyrtuam se si ngarkesa e energjisë duhet të shpërndahet në bodybuilding dhe ngritjen e energjisë. Duke përdorur këtë teknikë, do të jeni në gjendje të përparoni vazhdimisht, duke shmangur stërvitjen e tepërt.
Mësoni më shumë rreth trajnimit të forcës në bodybuilding dhe ngritjen e energjisë këtu:
