Profesionistët përdorin cikle trajnimi për të përmirësuar efektivitetin e trajnimit. Mësoni si të planifikoni stërvitjet tuaja për të ndërtuar dhe ndërtuar forcë. Parimi themelor i bodybuilding është përparimi i ngarkesës. Sidoqoftë, kjo nuk mund të arrihet pa ecur me biçikletë. Thjesht nuk do të jeni në gjendje të stërviteni në një mënyrë për një kohë të gjatë. Nëse tashmë keni kaluar fazën e parë të stërvitjes nga një fillestar në një atlet të përparuar, atëherë duhet të filloni të përdorni cikle stërvitore. Nëse më parë keni vërejtur përparim të rëndësishëm nga çdo ngarkesë, tani do të jetë gjithnjë e më e vështirë për ju të përparoni. Trupi nuk mund të rrisë vazhdimisht parametrat e tij fizikë dhe të ndërtojë muskuj. Sot ne do të shikojmë llojet e makrocikleve të trajnimit në bodybuilding dhe ngritjen e energjisë.
Cilat janë ciklet e trajnimit?
Duhet thënë menjëherë se ciklet e trajnimit përdoren në të gjitha disiplinat sportive. Thelbi i kësaj metode qëndron në ndryshimin e vazhdueshëm në peshën e pajisjeve sportive dhe intensitetin e stërvitjes. Përveç kësaj, numri i grupeve gjithashtu ndryshon. Ndonjëherë atletët do të rrisin në mënyrë dramatike vëllimin e stërvitjes, ndërsa çiklizmi mund të arrijë rezultate më të mira.
Fillestarët mund të mos i kushtojnë shumë vëmendje ndryshimit të ngarkesave. Për të përparuar dy deri në tre muajt e parë, mjafton të zgjidhni disa nga lëvizjet bazë më efektive. Ju vetëm duhet të zvogëloni pak peshat e punës një herë në dy muaj gjatë javës për t'i dhënë trupit një pushim.
Pas tetë muajsh, shkalla e përparimit tuaj do të ulet ndjeshëm dhe në këtë pikë duhet të konsideroni kalimin në ciklet e trajnimit. Ju duhet të kuptoni që në një moment nuk jeni më fillestar, dhe një rënie në shkallën e përparimit është e pashmangshme. Sidoqoftë, mos u shqetësoni për këtë, pasi ka një rrugëdalje. Për të filluar, ju nuk mund të përdorni pesha të mëdha akoma, pasi lidhjet tuaja midis muskujve dhe trurit nuk janë zhvilluar ende mirë.
Mesatarisht, duhen rreth tre javë që trupi të shërohet plotësisht nga stërvitjet me intensitet të lartë. Ju mund të dëshironi t’i dëshmoni vetes se mund të stërviteni intensivisht gjatë gjithë kohës, por nuk jeni. Shumë shpejt do të shihni që pas një pike të caktuar nuk do të jeni në gjendje të përparoni vazhdimisht, dhe një cikël trajnimi mund t'ju ndihmojë të korrigjoni këtë situatë.
Për shembull, në ngritjen e peshave, çiklizmi ka qenë rreth e rrotull për një kohë shumë të gjatë. Sot ne po flasim për ngritjen e energjisë dhe bodybuilding, por këto disiplina i kanë rrënjët në peshëngritjen. Për këtë arsye, ju vetëm duhet të merrni të gjitha më të mirat që janë zhvilluar në këtë sport gjatë disa dekadave dhe të përshtateni për veten tuaj.
Kjo do t'ju lejojë të shmangni stërvitjen e tepërt dhe lodhjen mendore. Ne do të modifikojmë numrin e përsëritjeve në grupe. Në fazën e parë të ciklit, duhet të përdorni një peshë prej 75 përqind të maksimumit tuaj dhe të bëni 10 përsëritje në tre grupe. Ju duhet të mbani mend të filloni çdo cikël me një peshë të lehtë.
Pas kësaj, filloni të rritni gradualisht peshën, por bëjeni edhe në cikle. Le të themi shtoni tre kilogramë për javët e para, dhe shtoni vetëm një kilogram për tetë. Gjatë fazës së parë të ciklit, duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje teknikës së lëvizjeve. Në të njëjtën kohë, sistemi juaj nervor do të shërohet. Vini re se ndonjëherë atletët zgjedhin një ngarkesë të mbivlerësuar për të filluar një cikël të ri. Shtë më mirë të bëni llogaritjet e nevojshme në letër.
Llojet e cikleve të trajnimit
Ju mund të përdorni cikle me gjatësi të ndryshme. Le të themi se një mini-cikël mund të zgjasë vetëm tetë seanca. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kapërcyer pllajat. Nëse përparimi juaj është ndalur, atëherë duhet të ndryshoni shpejt ngarkesën, por kjo duhet të bëhet në mënyrë që trupi të kuptojë se është e nevojshme të filloni të përparoni më tej.
Në mini-ciklet, duhet të përdorni pesha pak më të larta në krahasim me ciklet e gjata. Për 14 ditët e para, përdorni 85 deri në 90 përqind të peshës tuaj maksimale. Pastaj shkoni në ngarkesën 95 për qind dhe pas një jave filloni të përdorni ngarkesën 100 për qind. Mini-ciklet maten gjithmonë në numrin e seancave, jo në muaj. Planifikimi i kohëzgjatjes së pushimit midis seancave varet nga arsyet e fillimit të ciklit. Nëse, të themi, jeni stërvitur dhe tani duhet të kapërceni një gjendje stanjacioni, atëherë pushoni më shumë kohë.
Ciklet me intensitet të ndryshueshëm
Duhet të kuptoni që një aktivitet i ri nuk ka pse të jetë më intensiv se ai i mëparshmi. Tani do të flasim se si është më efektive të alternosh trajnimin intensiv me stërvitje të lehtë. E veçanta e këtij lloji të cikleve është se ushtrimet e vështira bëhen edhe më të vështira, dhe ato të lehta nuk ndryshojnë.
Kjo ju lejon të rrisni kohën për shërim, dhe gjithashtu diversifikon procesin e trajnimit. Në të njëjtën kohë, fjala "dritë" nuk do të thotë që praktikisht nuk keni nevojë të stërviteni. Përdorni 40 për qind të peshës tuaj maksimale gjatë kësaj kohe. Shtë gjithashtu e rëndësishme të kryeni të gjitha lëvizjet me një ritëm të shpejtë. Vini re se këto cikle janë afatgjatë, zakonisht të paktën katër muaj. Kjo sigurohet që të kaloni dy stërvitje gjatë javës.
Përdorni programe 5x5 ose 5x3. Kryeni dy grupe ngrohjeje me një peshë aparati prej 35 deri në 50 përqind. Vini re gjithashtu faktin që mund të përdorni në këtë cikël jo vetëm lëvizjet themelore, por edhe ato të izoluara.
Periodizimi i cikleve të trajnimit
Ky është një lloj tjetër i ciklit të trajnimit. Thelbi i tij është të ndryshojë intensitetin e stërvitjes. Le të themi se cikli juaj, i cili është tre muaj i gjatë, është i ndarë në tre faza me një numër të caktuar përsëritjesh. Filloni çdo cikël të ri sipas rregullave të mini-ciklit. Pas kësaj, deri në javën e fundit të ciklit, duhet të arrini kufijtë tuaj të peshës. Gjithashtu, duhet të zvogëloni numrin e përsëritjeve ndërsa rritni peshën. Intensiteti maksimal i stërvitjes duhet të jetë në javët e fundit të ciklit.
Për më shumë detaje mbi makroçiklimin sipas Funtikov, shihni këtë video:
