Powerlifting është bërë shumë popullor. Zbuloni të gjitha tiparet e procesit të stërvitjes në këtë sport. Ngritja me fuqi mund të duket si një sport i thjeshtë në shikim të parë. Për sukses, ju duhet vetëm të vizitoni palestrën dhe të punoni me hekur. Pasi të shfaqen rezultatet, është e nevojshme të rritni peshat e punës dhe mund të filloni të mendoni për kategoritë, dhe atje mund të jeni në gjendje të dilni në kopertinën e një reviste shumëngjyrëshe. Sidoqoftë, vetëm në shikim të parë gjithçka është kaq e lehtë. Shpesh, atletët i lënë stërvitjet pas gjashtë muajsh apo edhe një viti pa arritur rezultate. Pse po ndodh kjo dhe si është më mirë të ndërtoni trajnimin tuaj për ngritjen e fuqisë, tani do të përpiqemi ta kuptojmë.
Gabimet e mundshme në procesin e trajnimit për ngritjen e energjisë
Palestrat vizitohen kryesisht nga njerëz që duan vetëm të rrisin muskujt e tyre dhe t'i japin figurës një pamje të bukur. Shpesh, para fillimit të një vizite në palestër, shumë përpiqen të gjejnë informacion në lidhje me procesin e stërvitjes. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është nga të njëjtat revista sportive. Nuk ka asnjë pikë për të kritikuar këshillat që ata japin, siç është numri i kërkuar i seteve dhe përsëritjeve, në çfarë këndi të ngrini shtangën ose sa shpesh të stërviteni. Sidoqoftë, duhet të theksohet se e mira në to janë vetëm vetë fotografitë e gjalla, reklamimi i një sasie të madhe të shtojcave ushqimore sportive dhe, çuditërisht, teknika e stërvitjes.
Rekomandimet e tjera, të tilla si ato të atletëve të njohur, nuk duhet të ndiqen. Kampionët japin të gjitha këto rekomandime bazuar në programin e tyre të stërvitjes. Por ata janë stërvitur për dhjetë vjet, ndoshta edhe më shumë. Gjatë kësaj periudhe kohore, ata arritën të gjejnë teknikën e nevojshme, por para kësaj, u bënë shumë gabime. Vetëm përmes eksperimentimit dhe gabimeve mund të gjesh ato ushtrime dhe stërvitje ngritëse që do të sjellin rezultate për një atlet individual.
Atletët fillestarë nuk kanë nevojë për këshillat e atletëve të famshëm. Duke ndjekur metodën e tyre të trajnimit, ju mund të arrini vetëm një gjendje të stërvitjes së tepërt. Shenjat kryesore të kësaj gjendje janë:
- Mungesa e përparimit ose rënia e efektivitetit të trajnimit;
- Dëshira për të vizituar sallën zhduket;
- Gjumi është i shqetësuar;
- Oreksi zvogëlohet;
- Shfaqen dëmtime.
Treguesi kryesor i gabimit të qasjes tuaj të zgjedhur ndaj stërvitjes është dhimbja në nyjet e gjurit dhe bërrylit, dhimbje në ligamentet, si dhe lumbago në shpinë. Shumica e njerëzve që vijnë në palestër janë të sigurt se nëse përdorni një program stërvitor të ndryshëm nga programi i kampionit, atëherë rezultati nuk mund të arrihet. Gjithashtu, shumë besojnë se duhen 3 ose 4 ushtrime për të zhvilluar secilin grup muskujsh.
Mos harroni të bëni tre grupe me 5 ose 6 përsëritje për të marrë ngarkesë të mjaftueshme. Kur kjo lloj pune përsëritet dy ose tre herë gjatë javës, atëherë kjo është një mënyrë e sigurt për një gjendje të stërvitjes së tepërt. Shtrohet një pyetje e drejtë: çfarë të bëni në këtë situatë? Hapi i parë është të gjesh një trajner të mirë. Nëse kjo nuk mund të bëhet, atëherë është e nevojshme të bëni një pauzë në procesin e trajnimit për një kohëzgjatje prej 7 deri në 10 ditë. Në këtë rast, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet gjumit dhe ushqimit të duhur. Nëse keni lëndime, ato duhet të shërohen. Pas kësaj, mund të kaloni në trajnimin e ngritjes së energjisë.
Sa herë në javë për të trajnuar ngritjen e energjisë
Shumica e atletëve, pas gabimeve të shumta, si rezultat, arrijnë në kuptimin se ata duhet të arrijnë rezultate në tre ushtrime kryesore: mbledhje, ngritje të ngordhjes dhe shtyp në stol. Një pushim i planifikuar mirë është një faktor shumë i rëndësishëm në përparimin tuaj. Trupi juaj duhet të ketë kohë të shërohet plotësisht nga fusha e stërvitjes.
Shumë shpesh atletët besojnë se nëse dje muskujt e këmbëve ishin përfshirë në stërvitje, atëherë sot mund të punoni në pjesën e sipërme të trupit, dhe nesër mund të lëkundni përsëri këmbët. Por trupi nuk është i ndarë në pjesë, ai punon në tërësi. Për të kuptuar më mirë atë që është në rrezik, ne mund të përdorim shembullin e telave të mbuluar me ngrica. Nëse i godisni, ngrica bie. Pothuajse e njëjta situatë ndodh me muskujt. Gradualisht, ata grumbullojnë energji, e cila më pas shpenzohet në trajnim. Duhet kohë që aksionet e saj të rimbushen.
Midis stërvitjeve, duhet të bëni pauzë të paktën 72 orë, dhe duhet të vizitoni palestrën dy ditë më vonë, në të tretën. Si rezultat, një javë ju bëni dy stërvitje, dhe tre të tjerat. Për shembull, të hënën keni bërë një shtyp stol. Stërvitja tjetër duhet të jetë të enjten dhe të punoni në muskujt e këmbës. Përsëri pushojmë për dy ditë dhe në të tretën një stërvitje të re, në të cilën përsëri punojmë në shtyp. Prandaj, çdo 144 orë (një herë në javë), duhet të bëhen ushtrime në pjesën e sipërme të trupit dhe këmbëve.
Disa fjalë duhet thënë për pushimin. Së pari, shikoni gjumin tuaj dhe së dyti, monitoroni dietën tuaj. Masazhi ndihmon në rimëkëmbjen shumë mirë. Por në çdo rast, mos e ndihmoni trupin të shërohet me "stërvitje të lehtë". Mos mendoni se nëse i përmbaheni skemës së përshkruar të trajnimit, atëherë së shpejti do të bëheni kampion. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme për të arritur rezultatin dhe ndarjen në grupe të muskujve dhe lëvizje konkurruese. Le të themi duke bërë një ngritje vdekjeprurëse për të zhvilluar muskujt e këmbëve dhe duke marrë një pushim 72 orë të ndjekur nga një stërvitje në pjesën e sipërme të trupit. Kur kthesa të arrijë përsëri në këmbë, nuk do të jetë e mundur të përsëritet rezultati i mëparshëm.
Si të krijoni një program stërvitje për ngritjen e energjisë
Fakti është se gjatë ngritjes së vdekjes dhe mbledhjeve, një numër i madh i muskujve janë të përfshirë në punë, gjë që ka një efekt serioz në sistemin nervor qendror. Si rezultat, nuk do të jeni në gjendje të vendosni arritje personale në asnjë ushtrim për çdo grup muskujsh.
Për të shmangur këtë, duhet të bëni rutinën tuaj të stërvitjes. Për ta thënë thjesht, bëni të paktën një plan me pesë seanca për zhvillimin e muskujve të këmbëve dhe për të njëjtën sasi stërvitjesh për pjesën e sipërme të trupit tuaj. Në këtë rast, duhet të merret parasysh jo vetëm koha e nevojshme për pushimin e muskujve, por edhe për restaurimin e sistemit nervor qendror. Me fjalë të tjera, është e nevojshme të alternoni stërvitje të lehta, të mesme dhe të rënda për secilën lëvizje. Duke e paraqitur atë në formën e një diagrami, marrim sa vijon: T - L - S - L - T. Ky është një plan mësimi për një lëvizje, por ka edhe një të dytë. Dhe në këtë rast, skema jonë do të marrë formën e mëposhtme: këmbë të rënda - këmbë të mesme - këmbë, etj. Përmes pranisë së trajnimit të lehtë dhe të mesëm në programin e trajnimit, sistemi nervor qendror do të jetë në gjendje të shërohet. Shtë më mirë të filloni me shtypjen e stolit. Shtë e nevojshme të zgjidhen ata muskuj që, kur kryejnë shtypjen në stol, u mungon ngarkesa, përkatësisht biceps, triceps dhe latissimus dorsi. Pra, këtu është një plan i përafërt stërvitje për ngritjen e fuqisë:
Trajnim i rëndë
- Shtypi i stolit në pozicionin e prirur 3 grupe me 5 ose 6 përsëritje, me përsëritjen e fundit që duhet të kryhet në kufi, por pa ndihmë.
- Ushtrimi për zhvillimin e tricepsit kryhet në tre grupe me 12-15 përsëritje.
- Trajnimi i bicepsit është dy ushtrime në një qasje, dhe numri i përsëritjeve në to është nga 20 në 30.
- Ushtrimi për muskujt më të gjerë të shpinës kryhet në tre grupe me 12-15 përsëritje.
Pas kësaj, mos harroni të pushoni për 72 orë
Stërvitje e lehtë
- Shtypi i stolit në një pozicion të shtrirë në tre grupe prej 8 ose 10 përsëritje. Në këtë rast, ngarkesa duhet të zvogëlohet. Për shembull, nëse në mësimin e fundit keni përdorur një peshë prej 100 kilogramësh, tani rreth 55 ose 70 do të jenë të mjaftueshme.
- Ushtrimi për triceps, biceps dhe latissimus dorsi kryhet në të njëjtin vëllim dhe me të njëjtën ngarkesë si gjatë stërvitjes së rëndë.
Trajnim mesatar
Në këtë rast, shtypjet me shtangë me shpejtësi të lartë dhe me zinxhirë në tre grupe prej 8 përsëritjesh do të jenë të përshtatshme.
Nëse i përmbaheni rekomandimeve të përshkruara më lart, atëherë jo vetëm muskujt tuaj do të pushojnë, por edhe sistemi nervor qendror, i cili është gjithashtu i rëndësishëm.
Për informacion se si të fitoni rregullisht forcë, si të pushoni midis grupeve dhe të bëni një plan trajnimi, shihni videon:
