Artikulli përmban shumë informacione të dobishme dhe praktike në lidhje me shtesat ushqimore, duke përshkruar rolin e tyre në ndërtimin e trupit të ëndrrave tuaja. Rrënjët e njohurive në lidhje me rëndësinë e të ushqyerit sportiv për atletët shkojnë shumë në kohët e lashta, kur luftëtarët ende hëngrën zemrën e një luani ose mëlçie dreri me shpresën për të fituar forcë dhe guxim. Parimet e të ushqyerit kanë ndryshuar ndjeshëm që atëherë, por dëshira e atletëve për të marrë një formë të mirë fizike falë dietës së nevojshme ka mbetur. Shumë literaturë është botuar mbi këtë temë gjatë dekadave të fundit, me librin e Portman dhe Ivy Diet: The Future of Sports Nutritionology që është një nga bestsellerët e kohës sonë. Publikimi është në dispozicion, dhe më e rëndësishmja, parimet e dietës për atletët janë të vërtetuara shkencërisht. Pikat kryesore dhe veçanërisht të dobishme nga botimi do të diskutohen sot.
Fazat e marrjes së shtojcave ushqimore
Dr Portman dhe Ivy, në librin e tyre, dallojnë tre faza të dietës, ato janë: energjike, anabolike dhe faza e rritjes.
Faza e energjisë
Faza e parë, e energjisë fillon rreth dhjetë minuta para fillimit të aktivitetit fizik dhe vazhdon gjatë gjithë stërvitjes. Detyra kryesore e shtojcave ushqyese gjatë kësaj periudhe është të maksimizoni sasinë e glikogjenit dhe proteinave në fibrat e muskujve, si dhe të lejoni trupin të shërohet sa më shpejt që të jetë e mundur nga aktiviteti fizik.
Gjatë kësaj faze, një fitues është më i përshtatshmi - një koktej i bazuar në një përzierje të karbohidrateve dhe proteinave. Proteina nxit shtimin në masë, dhe karbohidratet nxisin shërimin më të shpejtë të muskujve pas stërvitjes. Si rregull, proteinat dhe karbohidratet përfshihen në përbërjen e fituesit në përmasa të barabarta, por kjo e fundit mund të mbizotërojë. Përveç këtyre elementeve, rekomandohet të përfshihen në përbërjen e një kokteji të tillë: magnez, vitamina A dhe C, kalium, natrium, leucinë.
Një përzierje e tillë do t'i sigurojë atletit rezervën e nevojshme të energjisë, e cila do ta bëjë stërvitjen më intensive dhe me cilësi të lartë, dhe gjithashtu do të sigurojë bazën për shërim të mëtejshëm. Nëse mësimi është krijuar për një kohë të gjatë dhe kërkon rezultate maksimale fizike, është e mundur të marrësh një përfitues gjatë periudhës së stërvitjes, një veprim i tillë do të zgjidhë problemin me prodhimin e tepërt të kortizolit, i cili është armiku kryesor për rritjen e muskujve.
Gjithashtu, ky hormon ndikon në sistemin imunitar, përmbajtja e tij e lartë në trup pengon funksionet mbrojtëse. Niveli i kortizolit gjatë stërvitjes aktive mund të rritet pesë herë, dhe sasia e glukozës, përkundrazi, zvogëlohet.
Faza anabolike
Faza e dytë, anabolike ndodh në 45 minutat e ardhshme pas përfundimit të aktivitetit fizik. Qëllimet kryesore të kësaj periudhe janë:
- Reduktimi i dëmtimit të fibrave të muskujve;
- Rimbushja e niveleve të glikogjenit në muskuj;
- Rindërtimi i proceseve metabolike nga katabolike në anabolike, duke krijuar kështu një mjedis të favorshëm për rritjen e fibrave të muskujve;
- Përshpejtimi i tërheqjes së produkteve toksike.
Sipas autorëve të botimit, është kjo periudhë që konsiderohet më e rëndësishmja në dietë. Me qasjen e duhur, është e mundur të shmangni katabolizmin në të cilin indet e muskujve ndodhen në fund të aktivitetit fizik.
Në fazën anabolike, për të përmbushur detyrat e përcaktuara për trupin, do të jetë logjike të merrni glutamine, karbohidrate me glicemi të lartë, vitamina E dhe C, leucinë, dhe gjithashtu proteina të lëngshme. Një rol të rëndësishëm i takon glutaminës, pas stërvitjes intensive, rezervat e saj zvogëlohen ndjeshëm, dhe mungesa e këtij elementi mund të çojë në shtypjen e funksioneve imune.
Disavantazhi i marrjes së glutaminës me gojë është thithja e tij e dobët në plazmë. Për mirëmbajtjen dhe parandalimin më të mirë të uljes së plazmës, rekomandohet përdorimi i tij në një kompleks të aminoacideve dhe zinxhirit BCAA.
Faza e rritjes
Faza e rritjes është përfundimtare dhe zgjat nga fundi i kohës anabolike deri në stërvitjen tjetër. Ajo ndahet në mënyrë konvencionale në rritje të shpejtë dhe afatgjatë. Rritja e shpejtë i referohet 4-5 orëve të para pas ushtrimit në palestër, në këtë kohë është e rëndësishme të ruhet një rritje e prodhimit të insulinës, kjo do të ruajë rritjen e muskujve dhe do të parandalojë mbizotërimin e katabolizmit.
Në fazën e zgjatur, indet e trupit duhet të mbushen me oksigjen sa më shumë që të jetë e mundur, gjë që do të lejojë një asimilim më të mirë të proteinave dhe në këtë mënyrë do të kontribuojë në një rritje të masës muskulore. Leucina dhe arginina do të ndihmojnë në aktivizimin e këtij veprimi.
Funksionet kryesore të secilës fazë
Aktivizimi ushqimor
Aktivizimi ushqyes është një proces kompleks dhe i rëndësishëm për çdo atlet që kërkon të ndërtojë muskuj. Thelbi i procesit është të ndihmoni një element (lëndë ushqyese) tek një tjetër për të treguar efektin e tij. Për shembull, për proteina, një lëndë ushqyese e tillë është karbohidratet; pa një sasi të mjaftueshme të kësaj të fundit, proteina do të bëhet një burim energjie gjatë aktivitetit fizik, duke mos qenë në gjendje të ndikojë në rritjen e muskujve.
Insulina vepron si një ndërmjetës midis këtyre dy elementeve, dhe sasia e saj rritet nga karbohidratet. Në vetvete, insulina aktivizon mekanizmat bazë të prodhimit të proteinave dhe përmirëson transportin e aminoacideve në fibrat e muskujve. Në fakt, kombinimi i proteinave dhe karbohidrateve stimulon rritjen e niveleve të insulinës. Arginina ka të njëjtin efekt.
Rezultati është një rreth i këmbyeshëm në të cilin karbohidratet aktivizojnë insulinë, e cila nga ana tjetër ndihmon që proteina të bëhet një bllok ndërtimi për muskujt, dhe jo karburant energjie për trupin.
Gjithashtu, një rol të rëndësishëm në arritjen e efektit anabolik i atribuohet leucinës. Ky aminoacid është i përfshirë në procese të ndryshme ushqyese, ai vepron si një substrat për prodhimin e proteinave, si një fener metabolik dhe një burim energjie.
Shpesh atletët shmangin ngrënien e produkteve të sojës për shkak të përmbajtjes së fitoestrogjeneve në to, duke besuar se ato ulin nivelet e testosteronit, ky mendim nuk është gjithmonë i vërtetë, pasi eksperimente të ndryshme janë kryer mbi burrat e moshës së mesme që kanë konsumuar qumësht soje çdo ditë për disa muaj nuk tregoi një rënie të testosteronit total dhe total.
Informacion i ngjashëm u mor nga Dr. Mitchell, i cili kreu studime mbi burrat, duke u dhënë atyre një përgatitje ditore që përmbante izoflavone soje, duke dëshmuar kështu edhe një herë rolin e parëndësishëm të sojës në hormonet steroide.
U morën informacione interesante në lidhje me hidrolizatin - kjo është një proteinë që tashmë është ndarë në aminoacide individuale. Testet me hidrolizat të proteinave kanë treguar se është ideale për atletët profesionistë që kërkojnë të maksimizojnë shpërndarjen e aminoacideve në indet e muskujve.
Kjo është për shkak të thithjes së përmirësuar ndjeshëm të hidrolizateve sesa proteinave të pluhurosura ose aminoacideve të lira.
Detyrat e aditivëve të ushqimit
Produktet me vlerë të rritur biologjike zgjidhin detyrat e mëposhtme:
- Përshpejtimi i rimëkëmbjes së trupit pas ushtrimit intensiv;
- Korrigjoni shtresën e yndyrës nënlëkurore, duke zvogëluar kështu sasinë e saj;
- Rregullimi i proceseve metabolike të kripës dhe ujit në trup;
- Ulja e dozës ditore të ushqimit të ngurtë gjatë përgatitjes për konkursin;
- Rritja e aftësive të qëndrueshmërisë dhe forcës në kohën e trajnimit;
- Rregulloni dietën në varësi të qëllimeve të përcaktuara.
Shtesat ushqimore janë të një rëndësie të veçantë gjatë periudhës së konkurrimit, kur kërkohet formë e mirë fizike dhe rimëkëmbje e shpejtë e forcës. Kur arrihet një nivel i lartë i fitnesit, nuk rekomandohet të ndryshoni parimet e të ushqyerit.
Llojet kryesore të aditivëve të ushqimit
Gjatë periudhës vendimtare të konkurrencës dhe për këto qëllime, shtesat ushqimore janë më të përshtatshme. Meqenëse çdo ndryshim në dietë mund të zhvendosë proceset metabolike në një drejtim, dhe nëse do të jetë pozitiv apo negativ nuk dihet. Për të përmirësuar formën, ndryshimet janë të nevojshme, por ato duhet të ndodhin midis garave.
Mekanizmi i veprimit të karnitinës
Vitamina W ose karnitina gjendet në muskuj, është e përfshirë në oksidimin e acideve yndyrore, duke çliruar energji prej tyre. Nëse vitamina nuk është e mjaftueshme, procesi i oksidimit bëhet më i vështirë. Me një ushtrim intensiv, është në gjendje të sigurojë energji të muskujve dhe të djegë dhjamin e trupit.
Karnitina promovon ruajtjen e proteinave në muskuj, duke parandaluar zhvillimin e efekteve katabolike. Me stërvitjen e forcës, sasia e vitaminës W zvogëlohet dhe është e vështirë të kompensohet vetëm me ushqim, prandaj, atletët shpesh përdorin versionin sintetik në formën e tabletave.
Efektet kryesore pozitive të karnitinës përfshijnë:
- Reduktimi i yndyrës në trup;
- Përmirësimi i treguesve të qëndrueshmërisë;
- Rimëkëmbje më e shpejtë e trupit pas stërvitjeve rraskapitëse;
- Përmirësimi i punës së muskujve të zemrës.
Ilaçi merret para stërvitjes së pritshme, si dhe në pushim, zakonisht gjatë natës.
Efektet e kreatinës
Një substancë si kreatina ka qenë një përparim i madh në ushqimin sportiv pasi luan një rol të rëndësishëm në prodhimin e energjisë dhe tkurrjen e muskujve. Përdorimi i kësaj substance mund të përmirësojë ndjeshëm treguesit e forcës, të zvogëlojë lodhjen duke rritur qëndrueshmërinë dhe të rivendosë shpejt indet e muskujve.
Në të njëjtën kohë, kreatina konsiderohet një shtesë e miratuar në konkurse dhe nuk përfshihet në listën e barnave të ndaluara. Kjo është kryesisht për shkak të padëmshmërisë së substancës, pasi nuk shkakton efekte anësore edhe kur merret në doza të mëdha.
Ndihmon për të rritur nivelin e kreatinës - insulinës, është ai që është lidhja midis muskujve dhe kësaj substance.
Kompleksi i proteinave
Proteinat më efektive konsiderohen kazeina dhe hirra, të dyja të cilat rrjedhin nga qumështi, por secila prej tyre ka llojin e vet të veprimit. Kazeina ka një efekt të moderuar, por afatgjatë, ndërsa proteina e hirrës ka një efekt afatshkurtër, por të fuqishëm.
Pra, proteina e hirrës ngop menjëherë gjakun me aminoacide, por nën ndikimin e acidit klorhidrik në stomak dekompozohet shumë shpejt, dhe efekti i tij zgjat jo më shumë se një orë. Në të njëjtën kohë, kazeina është më rezistente ndaj mjedisit acid të stomakut, megjithëse nuk shkakton një efekt kaq të theksuar, është i aftë të veprojë për shtatë orë. Prandaj, opsioni më i mirë është t'i merrni ato së bashku.
Koha e rekomanduar për marrjen e një suplementi kaq kompleks është para gjumit, kështu që gjatë periudhës kur muskujt pushojnë dhe nuk marrin asnjë ushqim, ato mund të jenë të ngopura me proteina në këtë formë.
Rivendosja e ekuilibrit të ujit
Humbja e kripërave dhe ujit nga trupi dhe shkelja e termorregullimit gjatë stërvitjes mund të zvogëlojë ndjeshëm aktivitetin fizik. Humbje të tilla mund të rikthehen duke përdorur një zgjidhje të përbërë nga kripëra natriumi dhe kaliumi, si dhe glukozë. Marrja e një pije të tillë në trup duhet të jetë jo më shumë se sasia e ujit të humbur, duhet të konsumohet në pjesë të vogla 3-4 herë në orë.
Koktejet me karbohidrate-minerale përdoren si një mënyrë për të shuar etjen dhe për të rivendosur ekuilibrin e ujit. Ato përdoren gjithashtu për të balancuar termorregullimin.
Në mënyrë që të ndërtoni masë muskulore me cilësi të lartë dhe në të njëjtën kohë të mos shkaktoni fenomenin e kthimit, duhet t'i përmbaheni parimeve. Ky është një stërvitje sistematike, e zhvilluar individualisht, një dietë e ekuilibruar sportive dhe marrja e shtojcave ushqimore. Shumë atletë ndihmojnë veten për të përshpejtuar proceset me ndihmën e steroideve anabolike, e cila është gjithashtu mjaft e pranueshme nëse i përmbaheni dozave të rekomanduara.
Shikoni një video mbi përdorimin e shtojcave ushqimore në sport:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Ushqimet me vlerë të shtuar biologjike ose shtesa ushqimore zgjidhin shumë probleme për atletin. Tundjet e proteinave, fituesit, karnitina, kreatina dhe aminoacidet e tjera dhe elementët gjurmë që nxisin rritjen e muskujve duhet të jenë një përbërës i të ushqyerit sportiv.
