Shumë është shkruar për organizimin e të ushqyerit për atletët, por fillestarët kanë ende pyetje. Zbuloni se si të krijoni një dietë për të fituar masë të muskujve. Programi ushqimor i një atleti nuk duhet të jetë i balancuar vetëm në aspektin e ushqyesve thelbësorë, por gjithashtu të përmbajë të gjitha mineralet dhe vitaminat thelbësore. Shumë është shkruar për raportin e yndyrave, përbërjeve të proteinave dhe karbohidrateve, kështu që ne do të përqendrohemi në elementët gjurmë dhe vitamina. Këto substanca gjithashtu luajnë një rol shumë të rëndësishëm dhe vëmendje e madhe duhet t'i kushtohet ekuilibrit të tyre në dietë.
Vitaminat në dietën e atletëve
Vitaminat janë faktorë ushqimorë me peshë të ulët molekulare me aktivitet të lartë biologjik. Disa nga këto substanca sintetizohen nga trupi, ndërsa të tjerat mund të vijnë vetëm nga ushqimi. Vitami janë të përfshirë në reagime të ndryshme dhe për këtë arsye roli i tyre nuk duhet nënvlerësuar. Në total, shkenca tani njeh rreth njëzet vitamina, por sot do të flasim për vetëm disa.
Të gjitha vitaminat zakonisht ndahen në dy grupe: të tretshme në yndyrë dhe të tretshme në ujë. Grupi i parë duhet të përfshijë vitaminat A, K, D dhe E. Prej tyre do të fillojmë rishikimin tonë:
- Vitamina A mund të gjendet në ushqim në dy forma: karoten dhe retinol. Forma e parë gjendet në fruta dhe perime, dhe e dyta, nga ana tjetër, në produktet shtazore. Kjo vitaminë është thelbësore për shikimin dhe rritjen. Mungesa e vitaminës A si rezultat mund të çojë në verbëri të plotë.
- Vitamina D gjendet në sasi të mëdha në peshk dhe pak më pak në produktet e qumështit. Gjithashtu, trupi mund ta sintetizojë këtë vitaminë nën ndikimin e dritës së diellit. E thënë thjesht, është vitamina D. ajo që formohet gjatë djegies nga dielli. Një tipar i rëndësishëm i substancës është aftësia e saj për të rritur thithjen e kalciumit, e cila rrit forcën e strukturës së kockave.
- Vitamina E gjenden në perime dhe drithëra. Kjo substancë ka veti të larta antioksiduese. Vitamina K gjendet në perime, mish dhe peshk. Një pronë shumë e rëndësishme e vitaminës është pjesëmarrja e saj në sintezën e protrombinës, e cila përshpejton koagulimin e gjakut.
Nga grupi i vitaminave të tretshme në ujë, do të flasim për grupin B, vitaminën C dhe P. Grupi i vitaminave B përfshin disa substanca që kryejnë funksione të ndryshme. Për shembull, vitamina B2 merr pjesë aktive në metabolizmin e yndyrave dhe është në gjendje të përshpejtojë lipolizën. Por vitamina B6 ndikon në shkëmbimin e komponimeve proteinike, e cila është shumë e rëndësishme për atletët.
Vitamina C ose acidi askorbik ka veti antioksiduese dhe shumë funksione. Nevoja e trupit për këtë substancë është më e larta në mesin e të gjitha vitaminave.
Mineralet në dietën e atletëve
Mineralet janë po aq të rëndësishme për funksionimin normal të trupit. Ato janë pjesë e enzimeve dhe indeve të ndryshme, dhe gjithashtu veprojnë si katalizatorë për reaksione të shumta biokimike. Gjithashtu, disa minerale përdoren në sintezën e hormoneve. Le të themi se jodi është pjesë e hormoneve tiroide.
Nevoja për minerale është e ndryshme. Natriumi konsumohet më shumë nga trupi. Furnizuesi kryesor i këtij minerali në trup është kripa. Për të përmbushur plotësisht kërkesën tuaj ditore të natriumit, duhet të konsumoni rreth 15 gram kripë tryezë. Trupi ka nevojë për kalium në një masë më të vogël. Kjo substancë gjendet në të gjitha produktet ushqimore, dhe gjatë ditës duhet të konsumoni nga 4 deri në 6 gram mineral. Një nga detyrat kryesore të kaliumit është rregullimi i ngacmueshmërisë së muskujve, përfshirë zemrën. Mungesa e një substance mund të shkaktojë shqetësime në ritmin e punës së këtij organi më të rëndësishëm. Ju gjithashtu duhet të mbani mend se me stres emocional ose nervor, kaliumi ekskretohet në mënyrë aktive nga trupi.
Kalciumi është një element përbërës i indit kockor, ndikon në performancën e sistemit nervor, tkurrjen e muskujve, etj. Në të njëjtën kohë, kërkesa ditore për kalcium është relativisht e ulët dhe arrin në vetëm 0.8 gram. Tretshmëria më e mirë është kalciumi që përmbahet në produktet e qumështit. Për të rritur këtë tregues, është e rëndësishme të shmangni formimin e mungesës së vitaminës D.
Me rëndësi të madhe për trupin nuk është vetëm përqendrimi i fosforit, por raporti i tij me kalciumin. Nëse kjo shifër është 1 në 1.5-2, atëherë të dy mineralet do të absorbohen shpejt. Fosfori gjendet në të gjitha ushqimet, por trupi thith më mirë mineralin që gjendet në ushqimin e kafshëve. Fosfori është thelbësor për ruajtjen e ekuilibrit të kolesterolit.
Magnezi ndikon në funksionimin e sistemit nervor qendror dhe muskujve. Kërkesa ditore për këtë mineral është vetëm 0.4 gram, por raporti i tij me kalcium (0.6 me 1) është gjithashtu shumë i rëndësishëm.
Tani folëm për të ashtuquajturat makronutrientë, nevoja e trupit për të cilat është mjaft e lartë dhe matet në gram. Nga ana tjetër, ekziston një grup tjetër i substancave - elementët gjurmë. Nevoja për to është shumë më pak, por ato janë akoma të rëndësishme për funksionimin normal të trupit.
Elementi gjurmë më i studiuar deri më sot është hekuri. Burrat duhet të konsumojnë rreth 10 miligramë të substancës gjatë ditës. Dhe për vajzat, kjo shifër do të jetë pak më e lartë - 18 miligramë. Shumica e hekurit gjendet në bukë, peshk, perime dhe mish.
Bakri është shumë i rëndësishëm për metabolizmin e komponimeve proteinike. Përveç kësaj, ky element gjurmë është i përfshirë në prodhimin e ATP - burimi kryesor i energjisë për muskujt. Të rriturit duhet të konsumojnë të paktën 30 mikrogramë bakër gjatë ditës.
Më së paku, në krahasim me shumicën e elementëve gjurmë, trupi ka nevojë për krom. Kërkesa ditore për këtë substancë është vetëm 6 deri në 12 miligramë. Kjo substancë përdoret në proceset metabolike të karbohidrateve dhe yndyrave. Në të njëjtën kohë, duhet të mbani mend se ushqimi përmban krom në sasi të vogla dhe për këtë arsye, shpesh është i mangët në trup.
Sot ne kemi folur vetëm për disa minerale dhe vitamina. Për të arritur performancë të lartë atletike, duhet të merrni parasysh me kujdes përmbajtjen e këtyre substancave në dietë.
Mësoni më shumë rreth rolit të vitaminave në ushqimin e atletëve në këtë video:
