Për të arritur efektivitetin e trajnimit, është e nevojshme të hartoni saktë një program trajnimi. Zbuloni se si duhet të duket një cikël trajnimi për ngritjen e peshave. Metodologjia e stërvitjes që do të përshkruhet sot mund të përdoret në çdo sport me forcë. Të gjithë atletët që kanë nevojë të kryejnë punë me fuqi të lartë në një periudhë të shkurtër kohe mund ta zbatojnë atë në praktikën e tyre. Mund të jetë gjithashtu e dobishme për sprinters, boksierë, hedhës, etj. Pra, le të hedhim një vështrim se cili duhet të jetë një cikël trajnimi i peshëngritjes.
Përparësitë e teknikës
Mund të thuhet shumë për avantazhet e kësaj metode trajnimi, por është më mirë të theksohen pikat më domethënëse:
- Ushtrimet dhe mënyra e ekzekutimit të tyre zgjidhen në mënyrë të tillë që të përgatisin nyjet dhe ligamentet në mënyrë sa më efikase për ngarkesat serioze të ardhshme;
- Të gjitha ushtrimet e paraqitura këtu ndihmojnë në rritjen e koordinimit të muskujve;
- Zhvillohet një rrjet kapilarësh në fibra të bardha;
- Treguesit e fuqisë janë rritur ndjeshëm;
- Zvogëlon rrezikun e lëndimit.
Kjo teknikë u krijua në bazë të vëzhgimeve shumëvjeçare dhe thithi të gjitha më të mirat që janë krijuar në të gjithë historinë e peshëngritjes. Shumë shpesh, në një fazë të caktuar të trajnimit, zyrtarët e sigurisë fillojnë të përjetojnë stanjacion të muskujve. Teknika e konsideruar sot do t'ju lejojë ta kapërceni atë sa më shpejt të jetë e mundur.
Bazat e metodologjisë së trajnimit
Ndoshta hapi më i vështirë në krijimin e çdo sistemi trajnimi është zgjedhja e ushtrimeve të duhura. Sot ka shumë prej tyre. Në një masë më të madhe, kjo vlen për ngritjen e energjisë dhe bodybuilding. Në këto sporte, ushtrimet zakonisht ndahen në bazë dhe të izoluara.
Ky klasifikim u krijua bazuar në pjesëmarrjen e llojeve të caktuara të muskujve në performancën e tyre. Për sa i përket peshëngritjes, përpjekja e parë për klasifikimin e ushtrimeve u bë në vitin 1986. Sipas këtij klasifikimi, ushtrimet u ndanë në dy grupe:
- Për grupin e parë u klasifikuan si ushtrime që lejojnë zhvillimin e lëvizjeve përgatitore konkurruese dhe të veçanta. Pothuajse të gjithë ata nga pikëpamja teknike nuk ndryshonin nga rrëmbyesi dhe pastrimi dhe hovi. Gjatë kryerjes së tyre, atleti duhet të punojë me shumë peshë, gjë që e bëri grupin e parë të lëvizjeve atë kryesor në përgatitjen e atletëve.
- Grupi i dytë përbëhet nga ushtrime të veçanta përgatitore. Ato kryhen, në kontrast me ushtrimet e grupit të parë, jo vetëm me një shtangë, por edhe me pajisje të tjera sportive. Ata kanë një strukturë të larmishme të teknikës dhe mund të ndryshojnë ndjeshëm nga lëvizjet konkurruese. Ato përdoren si një mjet shtesë për stërvitjen e atletëve.
Shtë e nevojshme të kryeni ushtrime shtesë me amplituda maksimale të mundshme, e cila ju lejon të zhvilloni dhe forconi nyjet dhe ligamentet. Duhet të mbahet mend këtu se ligamentet dhe nyjet zhvillohen mjaft ngadalë dhe është e pamundur të detyrosh përgatitjen. Nëse nuk i kushtoni vëmendje të mjaftueshme nyjeve, atëherë mund të shfaqet një çekuilibër midis treguesve të forcës së aparatit muskulor dhe forcës së pamjaftueshme të nyjeve. Kjo situatë mund të çojë në dëmtime serioze. Nga kjo rrjedh se gjatë seancës, vëmendje duhet t'i kushtohet forcimit të ligamenteve dhe nyjeve, të cilat mund të arrihen përmes stërvitjeve me vëllim të lartë dhe me intensitet të ulët. Çdo lëvizje duhet të kryhet me amplituda maksimale në drejtime të ndryshme. Çdo gjë që sapo është thënë vlen njësoj për bodybuilding dhe ngritjen e energjisë. Dallimet midis këtyre sporteve qëndrojnë në qëllimet kryesore që ndjekin atletët. Nëse në ngritjen e energjisë, treguesit e fuqisë së atletit janë në radhë të parë, atëherë bodybuilder i jepet përparësi masës së muskujve. Por duke pasur parasysh karakteristikat fiziologjike të indeve të muskujve, bodybuilders duhet t'i kushtojnë vëmendje të mjaftueshme treguesve të forcës së stërvitjes.
Kohët e fundit, mund të vërehet se arsenali i ushtrimeve në sportet e forcës është ulur ndjeshëm. Kjo mund të jetë për arsye të ndryshme. Por është e nevojshme të zgjidhen këto çështje në mënyrë që të rritet efektiviteti i procesit të stërvitjes së atletëve.
Një shembull i përdorimit të metodologjisë së trajnimit
Si shembull i përdorimit të ciklit të trajnimit të peshëngritjes, merrni parasysh një program trajnimi të këmbëve. Siç e dini, ky grup i muskujve është një nga më të vështirat për tu stërvitur.
Më parë, kur kryenin një lëvizje të hovshme dhe të ndjeshme, atletët përdorën metodën "gërshërë". Për këtë arsye, në përgatitjen e atletëve, jo vetëm squats klasike u përdorën gjerësisht, por edhe lëvizja "gërshërë". Tani atletët në garat filluan të përdorin një metodë më efektive të "ndarjes" dhe mbledhjet "në gërshërë" praktikisht nuk përdoren në procesin e stërvitjes.
Gjithashtu, tani ekziston një tendencë për të zvogëluar ngarkesat në lëvizjet hov dhe hov në seancat stërvitore. Por ngarkesat rriten kur bëni ngritje vdekjeprurëse dhe mbledhje. Kjo kontribuoi në një rritje të ngarkesës në nyje dhe, si pasojë, në rritjen e dëmtimeve. Atletët gjithnjë e më shumë po ankohen për dhimbje më të shpeshta në nyjet e gjurit, gjë që tregon punë të pamjaftueshme në forcimin e aparatit artikular-ligamentoz. Nevoja për të ndryshuar metodologjinë e trajnimit është e qartë me sy të lirë.
Sipas studimeve të shumta, sasia e stërvitjes që ndihmon në forcimin e nyjeve në programin e stërvitjes duhet të jetë midis 17 dhe 27 përqind. Në këtë rast, 2/3 e këtij vëllimi duhet të bjerë në brezin e shpatullave dhe muskujt e shpinës, dhe pjesa tjetër për stërvitjen e forcës së muskujve të këmbës.
Situata është disi e ndryshme në ngritjen e energjisë. Në këtë sport, 2/3 e ngarkesës totale duhet të bjerë në stërvitjen e këmbëve dhe shpinës së poshtme. Në bodybuilding, është e nevojshme të zhvilloni muskujt në mënyrë harmonike dhe nuk ka një ndarje të tillë të ngarkesës.
Për më shumë informacion mbi ciklin e trajnimit të peshëngritësve, shihni këtë video:
