Dëshironi të keni një shpinë të fortë si një peshëngritës? Pastaj zbuloni se si ata stërvitin ekstensorët e shpinës dhe pse i kushtojnë kaq shumë kohë hiperextensionit. Hiperextensionet përdoren shumë shpesh nga vajzat kur punojnë në muskujt e vitheve. Sidoqoftë, hiperextensioni gjithashtu mund të jetë efektiv në ngritjen e peshave. Lëvizja është shumë efektive në përpunimin e muskujve rektus të shpinës, vitheve dhe përkulësve të ijeve. Me përdorimin sistematik të kësaj lëvizjeje, ju mund të përgatitni në mënyrë të përkryer trupin për ngarkesa të larta, si dhe të zvogëloni rrezikun e dëmtimit të shtyllës kurrizore dhe tendinave. Le të shikojmë pyetjen se si të përdorim siç duhet hiperextensionin në ngritjen e peshave.
Ekzistojnë vetëm dy lloje të ushtrimeve:
- Drejt - gjysma e sipërme e trupit është e palidhur.
- E kundërta - vetëm këmbët ngrihen.
Sot, ju mund të gjeni një imitues për kryerjen e hiperextensionit pothuajse në çdo palestër. Isshtë e rregullueshme në lartësi dhe mund të përdoret nga atletët e lartësive të ndryshme. Në përgjithësi, ky ushtrim mund të kryhet në shtëpi, vetëm prania e dëshirës dhe një sipërfaqe e sheshtë është e rëndësishme.
Teknika e hiperextensionit të peshëngritjes
Së pari duhet të vendosni makinën në mënyrë korrekte. Rrotullat e sipërme duhet të jenë pak më poshtë vijës së palosjes së trupit. Kreshtat e poshtme, nga ana tjetër, janë të vendosura pak mbi Akilin.
Kur konfigurimi të ketë përfunduar, duhet të shtriheni me fytyrë poshtë, duke u mbështetur në rrotullat e sipërme. Mbështetni këmbët në platformë ose, nëse ka rrotulla më të ulëta, sigurojini këmbët tuaja nën to. Përkulni nyjet e gjurit tuaj pak dhe mbajini në këtë pozicion derisa kompleti të jetë i plotë.
Në pozicionin fillestar, shpina dhe këmbët tuaja duhet të jenë në një vijë të drejtë, dhe shpina juaj duhet të jetë pak e rrumbullakosur. Anojeni bustin tuaj në rreth 60 gradë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Në krye të trajektores, ndaloni për një ose dy sekonda. Gjatë ngjitjes, është e nevojshme të nxjerrni frymë, dhe kur lëvizni poshtë, thithni. Shtë gjithashtu e rëndësishme të kryeni lëvizjen në një mënyrë të ngadaltë.
Hiperextension për muskujt gluteus
Për të theksuar ngarkesën në muskujt e vitheve, duhet t'i tendosni ato gjatë gjithë grupit. Ndërsa lëvizni poshtë, rrumbullakosni shpinën për të transferuar ngarkesën në vithe. Kjo është nuanca kryesore e kryerjes së ushtrimit për vajzat që duan t'i bëjnë vithet e tyre më tërheqëse. Për ta bërë më të lehtë mbajtjen e shpinës të rrumbullakosur, ulni kokën poshtë.
Teknika e hiperextensionit të kundërt
Gjithashtu nuk është një lëvizje e vështirë nga pikëpamja teknike. Ju duhet të shtriheni në bark në stol në mënyrë që këmbët dhe ijet tuaja të varen nga ajo, por mos prekni dyshemenë. Sillni shpatullat tuaja së bashku dhe vendosni duart në anën e stolit. Filloni të ngrini këmbët, duke marrë frymë derisa të formojnë një vijë të drejtë me trupin. Ndaloni në këtë pozicion, shtrydhni grykët dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Gabimet e zakonshme kur bëni ushtrime hiperextensioni
Hiperextensioni konsiderohet një lëvizje e sigurt, por disa atletë arrijnë të lëndohen gjatë bërjes së tij. Për të shmangur këtë, merrni parasysh gabimet më të zakonshme:
- Trupi zbret në një kënd prej mbi 90 gradë.
- Ka një devijim në pozicionin e sipërm të trajektores.
- Trupi lëkundet lart e poshtë.
- Krahët dhe këmbët nuk janë pozicionuar si duhet.
- Përdoren pesha të mëdha.
Si të kryeni saktë shtesat dhe hiperextensionet, shihni këtë video:
