Shumë njerëz mendojnë se ju mund të pomponi krahët vetëm duke u përkulur me pesha, por nuk është aq e thjeshtë. Mësoni si të ndërtoni triceps në shtëpi duke përdorur shtangë dore. Në shikim të parë, mund të duket se duke përdorur vetëm kaçurrela të peshuara të krahëve, mund të pomponi krahë të mëdhenj. Sigurisht, biceps do të duket shumë mirë, por sa shpesh në jetën e përditshme e shfaqni atë?
Shumicën e kohës, krahët janë në një gjendje të relaksuar dhe në këtë pikë bicepsi zgjatet dhe merr formën e një cilindri. Por tricepsi, kur krahët janë të relaksuar, ka vëllim dhe plotësi të shkëlqyeshme. Artikulli i sotëm do të jetë i dobishëm për ata që duan të ndërtojnë triceps në shtëpi duke përdorur shtangë dore. Përveç kësaj pajisje sportive, do t'ju duhet një stol ose karrige.
Paralajmërimi i vetëm me një stërvitje të tillë lidhet me vetë shtangat. Ju do të keni nevojë për një grup shtangë me pesha të ndryshme, pasi ju duhet të ndryshoni shpejt peshën e pajisjeve sportive. Bërja e kësaj me shtangë të palosshme nuk do të funksionojë. Programi është shumë i thjeshtë dhe efektiv. Plus, nuk ju merr shumë kohë për të përfunduar të gjitha ushtrimet.
Bazat e Metodologjisë së Trajnimit Triceps
Programi i përshkruar sot kombinon tre metoda, për të cilat tani do të flasim.
Pozicioni i tensionit të muskujve
Amplituda e lëvizjes së tricepsit është plotësisht në përputhje me bicepsin - parakrahët janë të vendosur afër kokës, nyjet e bërrylit janë të përkulura dhe lëvizja kryhet poshtë. Në këtë rast, nyjet e bërrylit janë fikur. Ushtrime që kryhen në pozicionin e tensionit të muskujve (PMN) - shtrirje mbi kokë dhe në pozicionin e shtrirë në shpinë, si dhe drejtimin e krahëve mbrapa në një pozicion në këmbë, ulur dhe përkulur. Vlen të përmendet se të gjitha këto ushtrime detyrojnë nyjen e shpatullave të jetë në pozicione të ndryshme. Kjo ju lejon të përdorni sasinë maksimale të fibrave të indeve të muskujve.
Post-aktivizimi
Siç u përmend më lart, PMN përdor fibra shtesë të indeve të muskujve në punë në një kohë kur muskujt janë në një pozicion të shtrirë. Nga ana tjetër, post-aktivizimi rrit ndjeshëm efektivitetin e veprimit të PMN. Mostshtë më i përshtatshëm për të zbatuar post-aktivizimin duke përdorur supersets të modifikuar. E thënë thjesht, ju duhet të kombinoni ushtrimet komplekse në pozicionin e mesëm me ushtrimet izoluese në atë të shkurtuar. Në rastin tonë, kjo është shtrirje në pozicionin e prirur dhe drejtimin e krahut mbrapa. Midis ushtrimeve bëhet një pushim një minutësh.
Koha nën ngarkesë
Shumë bodybuilders bëjnë të njëjtin gabim kur përpiqen të përfundojnë një set në jo më shumë se gjysmë minutë. Fijet më të shpejta i përgjigjen më mirë stresit të zgjatur. Kjo sugjeron që nëse grupi juaj zgjat 20 ose 30 sekonda, atëherë thjesht po humbisni pjesën më të madhe të potencialit për rritjen e indeve të muskujve.
Në një masë më të madhe, kjo vlen për fituesit e fortë, indet e muskujve të të cilëve kanë një numër të madh të fibrave të shpejta. Ata mund të përdorin një numër të madh përsëritjesh për të arritur rezultatin e dëshiruar, por është më efektive të përdorni grupe të rezistencës në rënie. Për shembull, ju përdorni një peshë që ju lejon të bëni 10 përsëritje për dështimin e muskujve. Pas kësaj, ju duhet të zvogëloni peshën dhe të bëni stërvitjen përsëri derisa të ndodhë dështimi. Mesatarisht, këto grupe do të funksionojnë nën ngarkesë për 35-60 sekonda, që është ajo që na nevojitet.
Program trajnimi Triceps
Tani do të shihni vetë se ky program është shumë i shkurtër, por do ta vini re rezultatin shumë shpejt. Këtu janë të gjitha ushtrimet që ju nevojiten:
- Zgjatje në pozicionin e prirur (afrohet me rezistencë progresive) - 2 grupe me 8 përsëritje;
- Drejtimi i krahëve mbrapa (qasja e ngrohjes) - 1 set me 8 përsëritje;
- Superset i modifikuar pas aktivizimit;
- Zgjatje në pozicionin e shtrirë në shpinë - 3 grupe me 8 përsëritje;
- Drejtimi i krahëve mbrapa në një shpat - 2 grupe me 8 përsëritje;
- Zgjatje e sipërme (Set rezistence në rënie) - 2 grupe me 8 përsëritje.
Dhe tani ka disa këshilla të dobishme për t'u dhënë.
Zgjatje në pozicionin e shtrirë në shpinë
Pajisjet sportive duhet të vendosen mbi pjesën e sipërme të gjoksit, krahët e shtrirë dhe pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Përkulni krahët ndërsa ulni predhën në vesh. Ju mund ta zhvendosni pak nyjen e bërrylit së bashku me parakrahun, gjë që do të lejojë lidhjen e lats të shpinës me punën.
Kur guaska prek stolin, filloni të lëvizni në drejtim të kundërt, por mos i hidhni duart. Pasi të jetë arritur pozicioni fillestar, filloni menjëherë përsëritjen tjetër dhe mos bëni pauzë në krye të trajektores. Nga përsëritja e tetë, ju duhet të përjetoni dështim të muskujve.
Drejtimi i krahëve mbrapa në një pjerrësi
Këtu nuk keni nevojë për shumë peshë pune. Kjo është për shkak të faktit se nyja e bërrylit duhet të fiket nga puna. Në krye të trajektores, nyja e shpatullave duhet të jetë pak më e lartë se trupi. Falë kësaj, triceps shkurtohen sa më shumë që të jetë e mundur. Në të njëjtën pikë, duhet të bëni pauzë për numërimin "një". Ju duhet të ndjeni kontratën e tricepsit. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar duke ulur parakrahun tuaj. Ju nuk mund ta lini predhën të bjerë, ju duhet të kontrolloni të gjitha lëvizjet.
Zgjatje mbi kokë
Ky ushtrim mund të kryhet me një ose dy shtangë dore. E gjitha varet nga mënyra se si është më i përshtatshëm për ju ta kryeni atë. Pajisjet sportive duhet të vendosen sipër, me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Uleni krahët duke ruajtur pozicionin fillestar të nyjeve të bërrylit dhe pëllëmbëve. Sapo të arrihet pika e shtrirjes maksimale të muskujve, duhet të filloni lëvizjen e kundërt.
Ju nuk mund të bëni pauzë gjatë gjithë stërvitjes. Përsëritjet duhet të ndjekin njëra pas tjetrës. Pasi të keni arritur dështimin (në rajonin e 8 përsëritjeve), duhet të merrni një shtangë dore me një peshë më të ulët dhe të përsërisni stërvitjen. Dështimi do të ndodhë në përsëritjen e gjashtë. Pas pushimit 1-1.5 minuta, filloni grupin e rezistencës zbritëse.
Për më shumë informacion se si të pomponi saktë tricepsin në shtëpi, shihni këtu:
