Shumë ushtrime të ndryshme përdoren në bodybuilding sot. Në të njëjtën kohë, disa u harruan në mënyrë të pamerituar. Mësoni si të zhvilloni një masë të fuqishme. Megjithëse sot shumë ushtrime të ndryshme përdoren nga atletët, ka po aq efektive dhe të harruara në mënyrë të pamerituar. Ata do t'ju ndihmojnë të vazhdoni të përparoni. Sot do të flasim për ushtrimet e harruara të forcës për zhvillimin e masës në bodybuilding.
Ushtrime për brezin e shpinës dhe shpatullave
Më parë, këto ushtrime ishin shumë të njohura, por sot ato janë harruar dhe krejtësisht të kota.
Shtypi i stolit, rrokje e kundërt
Mund të duket menjëherë se kjo është një shtyp stol i zakonshëm, aq i dashur nga të gjithë atletët. Sidoqoftë, për shkak të ndryshimit të kontrollit, gjithçka ndryshon rrënjësisht. Mbërthimi i kundërt përfshin shpimin e parakrahut, ose, më thjesht, pëllëmbët duhet të drejtohen drejt jush.
Duhet të theksohet se sot ky kontroll nuk mund të përdoret në ngritjen e fuqisë, pasi rritet rreziku i rënies së një pajisje sportive. Sidoqoftë, para ndalimit, ajo u përdor nga shumë atletë të famshëm, të tillë si Anthony Clarke. Për më tepër, duke përdorur kontrollin e kundërt, ata vendosën disa rekorde botërore. Edhe pse ky është më tepër një përjashtim nga rregulli, pasi ushtrimi është mjaft i vështirë dhe kërkon shumë forcë. Përdoret më së miri për të eleminuar pikat e dobëta në zhvillimin e muskujve tuaj. Kur përdorni rrokjen e kundërt, ngarkesa zhvendoset në muskujt e sipërm të gjoksit, dhe përpjekja kryesore bie mbi tricepsin dhe deltën. Kjo lëvizje e shpërndarjes së ngarkesës është e krahasueshme me një presion të ngushtë të stolit.
Ju duhet të kuptoni se me këtë opsion për kryerjen e ushtrimit, duhet të bëni kopje rezervë. Kontrolli i shtangës në këtë pozicion është i vështirë. Ju gjithashtu duhet të lëvizni predhën në një trajektore rreptësisht vertikale dhe, natyrisht, duhet të zvogëloni peshën e punës.
Rreshta të Mbërthimit të Gjerë
Ju do të përfitoni nga kjo lëvizje për disa arsye. Para së gjithash, falë përdorimit të një doreze të gjerë, latet e shpinës nuk përfshihen në punë. Në llojet e tjera të ngritjeve të vdekjes, ato përdoren vetëm si stabilizues. Për këtë arsye, e gjithë ngarkesa qëndron në muskujt shtrirës të shpinës.
Një avantazh po aq i rëndësishëm i këtij ushtrimi është aftësia për ta kryer atë në prani të një dëmtimi të shpinës. Kjo është për shkak, përsëri, falë punës aktive të zgjeruesve. Dhe disa fjalë duhet thënë për teknikën e kësaj lëvizjeje të mrekullueshme.
Pressshtë e nevojshme të merrni aparatin pak më të gjerë se kapja juaj e zakonshme kur shtypni në një pozicion të prirur. Sigurohuni që shpina juaj të qëndrojë e sheshtë dhe të ketë një devijim natyral në pjesën e poshtme të shpinës. Sillni brinjën tuaj përpara dhe bashkojini shpatullat tuaja.
Filloni lëvizjen duke rrëmbyer legenin. Sigurohuni që pajisjet sportive të jenë sa më afër këmbëve tuaja gjatë gjithë lëvizjes. Gjatë lëvizjes poshtë të predhës, duhet ta drejtoni shikimin përpara. Gjithashtu në këtë pikë, nyjet e gjurit duhet të jenë pak të përkulura, por këmbët duhet të drejtohen. Ju duhet të mbani mend se të gjitha lëvizjet tërheqëse duhet të kryhen kryesisht me ndihmën e nyjës së hip.
Broç grip mbërthim
Ky ushtrim përdoret edhe sot në ngritjen e peshave. Kjo disiplinë sportive përdor metoda që i kanë rezistuar kohës dhe janë plotësisht të besueshme në stërvitjen e atletëve.
Ky ushtrim mund të quhet me shumë qëllime. Ai ka për qëllim kryesisht përpunimin e deltave dhe mund të jetë një lëvizje e shkëlqyeshme për krijimin e një brezi të fuqishëm të shpatullave. Përveç kësaj, ai përdor rrotulluesit e shpatullës dhe trapeziumit. Sot në bodybuilding, shtypi i stolit përdoret shpesh në një pozicion në këmbë.
Krahasuar me këtë lëvizje, thupra punon muskujt e synuar në mënyrë më efikase. Për të kryer stërvitjen, duhet të marrësh një predhë me një kontroll të gjerë dhe të qëndrosh drejt. Lejohet një pjerrësi e lehtë përpara. Kur kryeni lëvizjen, përpiquni të përfshini kurthet, ndërsa ngrini supet dhe nyjet e bërrylit. Veryshtë shumë e rëndësishme të kryeni lëvizjen e parë në një stil shpërthyes.
Faza e parë e lëvizjes i ngjan tërheqjes për mjekër, por nyjet e bërrylit duhet të drejtohen lart. Mundohuni ta mbani predhën sa më afër trupit që të jetë e mundur. Pasi të kalojë nivelin e gjoksit, filloni të futni duart nën predhë, dhe pastaj nyjet e bërrylit. Pas kësaj, shtrydhni predhën lart dhe rregulloni atë.
Ushtrime për zhvillimin e muskujve të shpinës
Hiperextension
Kjo nuk do të thotë se këto ushtrime u harruan plotësisht, por ato kryhen relativisht rrallë. Këto lëvizje funksionojnë në mënyrë perfekte me shtrirësit e shpinës, përkundër faktit se pothuajse e gjithë puna bëhet me ndihmën e pjesës së pasme të kofshës. Ekzistojnë dy lloje të këtij ushtrimi: hipertensioni i kundërt dhe klasik.
Edhe pse ato kanë për qëllim një grup të muskujve të synuar, ato kryhen në mënyra të ndryshme. Për të kryer stërvitjen, shpesh përdoret një "dhi" dhe këmbët duhet të mbështeten në murin suedez. Ky ushtrim është i jashtëzakonshëm në atë që ngarkesa në muskujt ndikohet vazhdimisht.
Nga pikëpamja teknike, hiperextensioni është një ushtrim i thjeshtë. Ju duhet të shtriheni në "dhi", dhe të rregulloni këmbët tuaja në murin suedez në nivelin e nyjës së hip. Pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë me një hark natyral në pjesën e poshtme të shpinës. Uleni dhe ngrini trupin pa e lënë shpinën të rrumbullakoset. Pancakes nga bar mund të përdoren si një barrë shtesë.
Dallimi midis hiperextensionit të kundërt dhe hiperextensionit klasik është se ju duhet të punoni me këmbët tuaja, duke i ngritur dhe ulur ato. Duhet gjithashtu të theksohet se hiperextensioni është ushtrimi më i sigurt i trajnimit të forcës. Ato mund të kryhen edhe nëse ka një dëmtim të shpinës. Në këtë rast, ekstensorët e pasmë punojnë me një amplitudë të madhe, gjë që rrit efikasitetin e lëvizjes. Nëse nuk keni bërë hiperextension më parë, atëherë është koha t'i përfshini ato në programin tuaj dhe të provoni efektivitetin në përvojën tuaj.
Mësoni më shumë rreth anatomisë së muskujve dhe stërvitjes së peshës në këtë video:
[media =
