Zbuloni se cilat komplekse duhet të bëjnë fillestarët dhe atletët me përvojë për fitimin më të madh në masë dhe rritjen e forcës. Të gjithë ndërtuesit duan jo vetëm të përparojnë, por ta bëjnë atë sa më shpejt të jetë e mundur. Sidoqoftë, kjo nuk ndodh gjithmonë, dhe nëse muskujt nuk rriten në vëllim për një kohë të gjatë, atletët fillojnë të kërkojnë mënyra për të arritur qëllimet e tyre. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me programin e trajnimit, i cili më së shpeshti ndryshon.
Në ditët e para të bodybuilding, nuk kishte makina dhe atletët përdorën teknikat e stërvitjes së peshëngritësve. Sot është një numër i madh i llojeve të ndryshme të pajisjeve sportive dhe janë shfaqur ushtrime të reja të izoluara. Tani do të zbuloni se cilat ushtrime më efektive të muskujve në bodybuilding janë përdorur më parë. Ato akoma lejojnë atletët të fitojnë peshë në mënyrë efektive sot.
Ushtrimet më efektive të muskujve
- Ngritje e vdekjes. Kjo lëvizje ju lejon të përdorni sa më shumë muskuj të jetë e mundur. Në përgjithësi, kur kryeni ngritje vdekjeprurëse, pothuajse të gjithë muskujt e trupit janë të përfshirë në punë. Me të drejtë mund të quhet një nga ushtrimet më të mira në bodybuilding. Në të njëjtën kohë, sot shumë ekspertë janë të sigurt se vdekja është shumë traumatike dhe nuk rekomandojnë ta bëni atë. Sidoqoftë, nëse marrim parasysh biomekanikën e kësaj lëvizjeje, atëherë nuk është asgjë më shumë sesa heqja e një objekti nga toka.
- Mbledhje. Sot, mbledhjet me shtangë rekomandohen të kryhen derisa ijet të jenë paralele me tokën. Sidoqoftë, atletët e mëparshëm ranë sa më poshtë, dhe kjo lëvizje u konsiderua më e mira për muskujt e këmbës. Me një ushtrim me amplitudë të plotë, ju merrni mundësinë për të përpunuar muskujt e vitheve dhe kuadricepsit në mënyrë sa më efikase të jetë e mundur. Ushtrimi përdor një numër të madh të muskujve dhe kjo siguron një përgjigje të fuqishme hormonale në trup.
- Shtypi i stolit në pozicionin e prirur. Dhe sot kjo lëvizje vazhdon të jetë popullore. Greatshtë e shkëlqyeshme për ndërtimin e një pjese të sipërme të fuqishme. Ndoshta tani nuk ka asnjë atlet që nuk e përdor këtë lëvizje në programin e tij të stërvitjes.
- Ngritja e shtangës në gjoks. Kjo lëvizje erdhi në bodybuilding nga peshëngritja, megjithatë, si shumë të tjerë. Ai përfshin një numër të madh të muskujve në punë dhe në këtë parametër mund të konkurrojë me ngritjen e vdekjes. Ekzistojnë disa mundësi për zbatimin e tij, por të gjitha ato zhvillojnë forcë shpërthyese në mënyrë perfekte.
- Shtypi i stolit në një pozicion në këmbë. Tani kjo lëvizje është e njohur për shumë njerëz si shtypi i ushtrisë. Në mesin e shekullit të kaluar, ajo ishte shumë e popullarizuar në mesin e atletëve. Rregulli kryesor kur kryeni lëvizjen është nevoja për të mbajtur shpinën në një pozicion rreptësisht të drejtë. Me shtypin stol ushtarak, ju mund të pomponi në mënyrë efektive deltat dhe triceps. Gjithashtu vini re se kjo lëvizje ishte më parë konkurruese në ngritjen e peshave.
- Përkuljet përpara me një shtangë. Sot, kjo lëvizje kryhet rrallë nga atletët. Sidoqoftë, në "epokën e artë" të bodybuilding, të gjithë atletët e përdorën atë në mënyrë aktive dhe morën rezultate të shkëlqyera. Me ndihmën e kthesave me një shtangë, muskujt e shpinës, qafës, dhe gjithashtu trapeziusit pompohen në mënyrë efektive.
- Rresht në një pozicion të prirur. Ky ushtrim është ende duke u kryer në formën e tij origjinale dhe nuk ka marrë asnjë risi. Ai përdor muskujt e pjesës së sipërme të shpinës, dhe gjithashtu rrit trashësinë e muskujve latissimus.
- Tërheqje. Kjo është një lëvizje shumë efektive që funksionon mirë në majë të trupit. Meqenëse kur kryeni një lëvizje ju duhet të punoni me peshën tuaj, kjo ju lejon të stërvitni në mënyrë cilësore lidhjet neuromuskulare.
- Zhytet në shufrat e pabarabarta. Gjithashtu një lëvizje shumë e popullarizuar, e cila mund të quhet me siguri një nga ushtrimet më efektive për muskujt në bodybuilding. Përdoret për të zhvilluar muskujt e brezit të shpatullave. Ngarkesa maksimale në këtë rast bie në triceps, deltat e përparme dhe gjoksin e poshtëm.
- Shtytje nga toka. Ky ushtrim është ende shumë i popullarizuar sot. Në fakt, kjo është një stol shtypi i kryer anasjelltas. Kjo ndodh sepse shtytjet përdorin pothuajse të gjithë muskujt e njëjtë si shtypi i stolit. Sot, ka shumë ndryshime të shtytjeve.
Këtu janë 10 nga ushtrimet më efektive të bodybuilding për muskujt. Ju mund të bëni me siguri, veçanërisht ndërtuesit fillestarë, të bëni dy ose tre lëvizje dhe t'i përdorni ato në programin tuaj të trajnimit. Më shpesh, njerëzit vizitojnë palestrën tri herë në javë, në këtë rast stërvitja juaj mund të duket kështu:
- Dita e parë - ngritja e shiritit në gjoks, ngritje vdekjeprurëse.
- Dita e dytë - tërheqje, shtyp në stol.
- Dita e 3-shtytje nga toka, ngritje vdekjeprurëse në një pozicion të prirur, shtytje në shufra të pabarabarta.
Si të ndërtoni muskujt gjoksorë shpejt dhe me efikasitet, thotë Andrei Schmidt në videon e mëposhtme:
