Ka shumë programe trajnimi për ngritësit e energjisë sot. Do të ketë të bëjë me programin unik 3x3. Njihuni me qasjen revolucionare në ngritjen e fuqisë. Artikulli i sotëm i kushtohet, pa e tepruar, qasjes revolucionare në ngritjen e fuqisë. Ky program trajnimi përdoret nga përfaqësuesit kryesorë gjermanë të ngritjes së energjisë, përfshirë Ralf Geers, i cili u bë kampioni botëror në mesin e të rinjve. Kujtojmë që ai arriti të mbledhë një total prej afër 2.2 mijë paund. Gjithashtu, kjo metodë stërvitore u përdor nga Michael Brugger, i cili u bë ngritësi i parë gjerman i fuqisë që kapërceu arritjen e 2.2 mijë paund.
Ky program trajnimi quhet "3x3" dhe kohëzgjatja e tij është tetë javë. Ka dy faza në program:
- Faza e volumit të lartë;
- Faza e konkursit.
Duhet të theksohet se qasja revolucionare ndaj ngritjes së fuqisë e përshkruar sot është në shumë mënyra e ngjashme me trajnimin e Louis Simmons. As këtu nuk ka stinë të vdekur, me pesha stërvitore që variojnë nga 58 në 64 përqind të maksimumit. Ky program i jep theks të veçantë fazës së volumit të lartë.
Një ngjashmëri tjetër me programin e trajnimit Simmons gjithashtu mund të vërehet - një numër i vogël ushtrimesh në momentin kur atleti kalon në punë me pesha që janë nga 80 në 95 përqind të maksimumit.
Programi mund të quhet unik për arsyen se, në krahasim me sistemet e tjera, ai përfshin vetëm ato ushtrime që atleti duhet të kryejë në konkurs. Me fjalë të tjera, nuk ka ushtrime ndihmëse fare në "3x3".
Krijuesit e kësaj qasjeje revolucionare në ngritjen e fuqisë e thanë atë mjaft thjesht. Për të arritur performancë të lartë atletike në garë, duhet të pomponi muskuj të caktuar. Kjo është ajo që i kushtohet e gjithë vëmendja. Sigurisht, një atlet mund të përdorë lëvizje të ndryshme ndihmëse, por theksi kryesor duhet të jetë në ushtrimet konkurruese. Shumica e ngritësve të energjisë bëjnë shumë ushtrime shtesë në stërvitjen e tyre. Mund të jenë mbledhje me hak ose shtypje këmbësh, etj. Por biomekanika e këtyre lëvizjeve është krejtësisht e ndryshme nga ato konkurruese.
Ky program tregon rezultate të shkëlqyera për faktin se muskujt e atletit marrin ndjeshëm më shumë stimulim në krahasim me metodat e tjera.
Përgatitja për trajnimin "3x3"
Atletët që vendosin të fillojnë të praktikojnë programin "3x3" duhet të dinë peshën maksimale në të tre ushtrimet konkurruese. Ka një numër të madh metodash për këtë, dhe ju vetë zgjidhni mënyrën më të përshtatshme për ju për të përcaktuar peshën maksimale. Le të themi se mund të jenë rezultatet që treguat në konkursin e fundit, i cili u zhvillua jo më shumë se një muaj më parë.
Atëherë do të jeni në gjendje të llogaritni peshën tuaj të trajnimit për ciklin e trajnimit, të cilin do ta diskutojmë në një moment. Por, para se të kaloni në programin e trajnimit 3x3, ju doni të rrisni mbledhjet tuaja me 25 paund, ngritjet e vdekjes me 15 paund dhe në stolin e stolit me 10 paund. Kështu, ju do të merrni një maksimum të ri mbi të cilin do të bazohet i gjithë programi i trajnimit. Gjithashtu duhet të kujtojmë se në fazën e parë, peshat e stërvitjes janë nga 58 në 64 përqind të maksimumit, dhe në fazën e dytë - nga 60 në 95 përqind.
Faza 1 e trajnimit "3x3" - nga 1 deri në 4 javë
Duke përdorur një numër të madh të grupeve dhe përsëritjeve, atleti do të jetë në gjendje të arrijë një vëllim të madh stërvitje në fazën e parë. Kjo do të krijojë masë, forcë dhe do të përmirësojë koordinimin dhe teknikën në të gjitha lëvizjet konkurruese.
Faza e parë përfshin 12 sesione trajnimi, tre gjatë javës. Do të ketë një ditë pushimi midis ditëve të trajnimit dhe dy ditë në fund të çdo jave. Stërvitjet më të lehta bëhen të hënën, të mërkurën dhe të premten.
Në secilën seancë, ju do të bëni ngritje vdekjeprurëse, shtypje në stol dhe mbledhje. Nuk ofrohen lëvizje shtesë, që nënkupton një sasi të madhe energjie për kryerjen e ushtrimeve konkurruese.
Numri i qasjeve dhe përsëritjeve nuk ndryshon gjatë gjithë ciklit të programit. Në total, ju duhet të kryeni 5-8 grupe, të përbërë nga pesë përsëritje secila për ngritje vdekjeprurëse dhe mbledhje. Për shtypin në stol, numri i seteve është 6-8 me 6 përsëritje secila.
Në fazën e parë, atleti do të duhet të punojë me 4 përqindje të ndryshme në fazën e parë, por në të njëjtën kohë një përqind do të përdoret gjatë javës. E thënë thjesht, ju duhet të përdorni një peshë individuale në secilën lëvizje dhe të punoni me të gjatë gjithë javës. Pas kësaj, pesha duhet të rritet çdo javë. Duhet gjithashtu të theksohet se pajisje të tjera përveç rripit të peshëngritjes nuk mund të përdoren.
Faza 2 e trajnimit "3x3" - nga 5 në 8 javë
Faza e dytë përfshin zvogëlimin e volumit të stërvitjes dhe rritjen e intensitetit të tij njëkohësisht. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të ndiheni rehat me pesha të rënda. Në këtë fazë, ju tashmë duhet të përdorni një këmishë stol, jumpsuit, rrip dhe fashë.
Bëni një ose dy përsëritje për secilin ushtrim. Detyra juaj gjatë kësaj periudhe është të rrisni fuqinë, treguesit e forcës, si dhe të përmirësoni teknikën e kryerjes së lëvizjeve.
Ashtu si në fazën e parë, do të keni tre mësime në javë. Por numri i grupeve dhe përsëritjeve do të ndryshojë.
Teknika e trajnimit dhe fuqia
Kur bëni mbledhje dhe ngritje vdekjeprurëse, duhet të bëni 3 grupe, dhe në stol, 4 grupe. Bëni 4 përsëritje për secilin grup.
Trainim fuqie
Për secilin ushtrim, përdorni një maksimum prej dy grupeve nga 1 përsëritje secila. Pesha duhet të jetë midis 80 dhe 95 përqind të maksimumit.
Rekomandohet të zhvilloni forcë në vetëm një ushtrim çdo ditë stërvitore. Kjo do të lejojë trupin të shërohet më shpejt pas stërvitjes.
Sigurisht, qasja revolucionare ndaj ngritjes së fuqisë të përshkruar sot është shumë interesante dhe meriton një shqyrtim të hollësishëm.
Për më shumë informacion mbi trajnimin e ngritjes së energjisë, shihni këtë video:
[media =
