Në faza të ndryshme të ushtrimit, është e rëndësishme të ruhet një ritëm i caktuar i ekzekutimit për efikasitet. Gjeni se cila shpejtësi është më efektive dhe në cilën fazë. Çdo atlet di një numër të madh të ushtrimeve të ndryshme që synojnë zhvillimin e secilit prej grupeve të muskujve. Gjithashtu, bodybuilders e dinë që ju mund të ndryshoni llojin e ekzekutimit të të gjitha lëvizjeve, që do të thotë të përqëndroheni në fazat e shkurtuara, negative ose pozitive. Atletët me përvojë gjithashtu e dinë se për shkak të fazës së zgjatur negative (pesha bie për një kohë më të gjatë se rritja e saj), është e mundur të shkaktohen më shumë mikrotrauma në indet e muskujve.
Shumë artikuj janë shkruar për këto gjëra. Sidoqoftë, shumë më pak vëmendje i është kushtuar pyetjeve se si shpejtësia e lartë mund të ndikojë në dëmtimin e indeve dhe shkëmbimin e energjisë. Në të njëjtën kohë, kjo është një temë shumë e rëndësishme. Sot do të zbuloni se si normat e ushtrimeve të bodybuilding dhe palestër mund t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja.
Ngritësit e energjisë duhet të bëjnë ushtrimet shumë ngadalë për të arritur qëllimet e tyre, ndërsa peshëngritësit i bëjnë ato me shpejtësi të madhe. Bodybuilders duhet të mbajnë një shpejtësi mesatare në mënyrë që të arrijnë qëllimet e tyre. Kështu, mund të nxjerrim një përfundim të thjeshtë: shkalla maksimale e fitimit të masës varet drejtpërdrejt nga shpejtësia e ekzekutimit, si dhe nga lloji i ushtrimit. Mund të dallohen tre lloje të lëvizjeve të forcës:
- Pozitiv - barra ngrihet më ngadalë sesa zbret;
- Negativ - pajisjet sportive zbresin më ngadalë në krahasim me ngritjen e saj;
- Statik - pesha mbahet pa lëvizur.
Ekziston gjithashtu një shkallëzim i ritmit të ushtrimit:
- Shpejt - përsëritjet kryhen pa pauzë për ose 2 sekonda;
- Mesatare - duhen rreth dy sekonda për të përfunduar rishikimin;
- Ngadalë - ka një pauzë prej disa sekondash midis përsëritjeve, dhe vetë lëvizja kryhet në 3-4 sekonda.
Atletët në stërvitjen e forcës duhet të shkaktojnë mikrotrauma në fibrat e indeve të muskujve, gjë që ndodh për shkak të një rënie të rezervave të energjisë në muskuj. Ky qëllim mund të arrihet me cilëndo nga metodat e mësipërme. Kjo është arsyeja kryesore për mungesën e konsensusit mbi llojin dhe ritmin më efektiv të stërvitjes në bodybuilding dhe palestër.
Për fillestarët, kjo nuk është shumë interesante, pasi që në fillim të karrierës së tyre, çdo stërvitje është shumë stres mbi muskujt, gjë që nënkupton zhvillimin e tyre. Por bëhet gjithnjë e më e vështirë për ta bërë këtë me kalimin e kohës, pasi është e nevojshme që vazhdimisht të rritet konsumi i energjisë i indeve. Mënyra më e popullarizuar për të arritur këtë qëllim është rritja e peshës së punës të pajisjeve sportive.
Duhet të theksohet se shumë atletë e përdorin atë gjatë gjithë karrierës së tyre dhe nuk përpiqen të gjejnë mënyra të reja. Por disa atletë e dinë që shpenzimi i energjisë gjithashtu ndryshon në varësi të shpejtësisë së stërvitjes.
Ritmi i fazës negative në ushtrim
Gjatë 15 viteve të fundit, stërvitja negative është bërë shumë e popullarizuar në mesin e atletëve. Thelbi i tij qëndron në vonesën në procesin e uljes së predhës në krahasim me shpejtësinë e ngritjes së tij. Për shembull, duke kryer një ngritje biceps, një atlet ngre një pajisje sportive në më pak se një sekondë, dhe pastaj, ngadalë, duke kontrolluar shpejtësinë, e ul atë në pozicionin e tij fillestar në 2 ose më shumë sekonda.
Përveç kësaj, ka mënyra të tjera të trajnimit negativ të përdorura nga profesionistët. Le të themi se pesha e punës është aq e lartë sa nuk është e mundur ta ngrini vetë dhe një mik ndihmon për të hequr predhën. Pesha tashmë është ulur nga atleti. Kjo kontribuon në një përshpejtim të konsiderueshëm të shtimit të masës muskulore.
Kur kryeni qasje negative, energjia e indeve konsumohet dhe, si rezultat, ata marrin mikrotrauma, pasi nuk ka energji të mjaftueshme për të shkëputur fijet e lidhura të aktinës dhe miozinës. Falë kësaj, muskujt vazhdojnë të kontraktohen dhe fibrat janë shqyer, që është një mikrotraumë. Gjatë kryerjes së përsëritjeve negative, muskujt kryejnë punë elastike, e cila kontribuon në shkaktimin e më shumë mikrotraumave.
Gjithashtu, një rritje në forcën e ligamenteve dhe nyjeve, e cila është pasojë e ngarkesave të larta, mund t'i atribuohet aspekteve pozitive të stërvitjes negative. Sidoqoftë, duhet të theksohen edhe dy disavantazhe të qasjes negative - energjia dhe shpejtësia. Sa më ngadalë të stërviteni, aq më ngadalë do të bëhen muskujt tuaj. Kështu, muskujt nuk do të jenë në gjendje të tregojnë një shkallë të lartë të tkurrjes, e cila është një kusht i domosdoshëm për arritjen e rezultateve të larta në shumë sporte. Gjithashtu u zbulua se me trajnime negative, energjia shpenzohet më pak në mënyrë efikase sesa me trajnime pozitive.
Sidoqoftë, ekziston një teknikë që ju lejon të eliminoni disavantazhet e qasjeve negative të përshkruara më lart. Atleti duhet të fillojë të kryejë stërvitjen duke përdorur përsëritje pozitive, duke rritur kështu shpenzimin e energjisë, dhe në fazën përfundimtare, të fillojë të bëjë lëvizje negative, të cilat do të rrisin numrin e mikrotraumave të shkaktuara në muskuj.
Ritmi pozitiv i fazës
Ka shumë informacion në lidhje me fazën pozitive, por është mjaft e vështirë të nxirret një përfundim i dobishëm. Kur krahasojmë fazat pozitive dhe negative, mund të argumentohet se në rastin e parë, shpenzohet më shumë energji dhe oksigjen. Siç e dinë shumë atletë, këta faktorë janë kritikë për të përmirësuar performancën e forcës. Prandaj, përsëritjet pozitive mund të rrisin forcën e një atleti. Kjo vlen njësoj për rritjen e qëndrueshmërisë.
Duhet gjithashtu të theksohet se sistemi nervor qendror është më i përfshirë në përsëritjet pozitive. Kjo do të thotë që lidhjet neuromuskulare janë më aktive me performancë pozitive të stërvitjes. Nga ana tjetër, falë kësaj, një numër më i madh i njësive motorike janë të lidhura me punën, gjë që gjithashtu rrit treguesit e fuqisë.
Sigurisht, opsioni ideal i zhvillimit për një atlet është rritja e forcës dhe masës muskulore njëkohësisht. Kështu, bodybuilders mund të arrijnë rezultate të shkëlqyera duke balancuar përkohësisht fazat inferiore dhe tejkaluese. Çdo vit baza teorike në bodybuilding po përmirësohet, dhe në vitet e ardhshme, shumica e atletëve do të dinë shumë më tepër për ritmin e stërvitjes në bodybuilding dhe palestër.
Për ritmin e ushtrimit, shihni këtë video:
[media =
