Mësoni si të stërviteni në shtëpi nëse nuk keni kohë ose qasje në palestër. Çdo vajzë pëlqen të ndiejë shikimet admiruese të burrave mbi veten e saj. Quiteshtë mjaft e qartë se për këtë ju duhet të keni një trup të hollë dhe të tonifikuar. Sidoqoftë, probleme të ndryshme të jetës shpesh ju pengojnë të arrini qëllimin tuaj. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me mundësinë për të vizituar palestrën për stërvitje. Çdo vajzë mund të ketë arsyet e veta pse kjo është e pamundur dhe tani ne nuk po flasim për to.
Ne thjesht duam të themi se është e mundur të arrihen rezultate të shkëlqyera në krijimin e një figure të bukur jo vetëm në qendrat e fitnesit. Sot do të mësoni se si mund të organizoni sporte efektive në shtëpi për vajzat. Për të realizuar ëndrrën tuaj sa më shpejt të jetë e mundur, ia vlen të kombinoni stërvitjet kardio dhe forcë.
Si të filloni të bëni sport në shtëpi?
Ndoshta gjëja e parë që duhet thënë për motivimin. Sheshtë ajo që e shtyn një person të arrijë qëllime të caktuara dhe krijimi i një figure të bukur nuk bën përjashtim. Motivimi përfshin njohjen e qëllimeve tuaja dhe mendimin se si t'i arrini ato. Njerëzit motivohen në të gjitha fushat e jetës, qofshin ato studimi apo puna.
Në të njëjtën kohë, situata me motivimin për të krijuar një figurë të bukur mund të jetë mjaft e vështirë. Në shikim të parë, mund të duket se problemet në këtë drejtim nuk duhet të lindin. Dëshira për tu dukur bukur është e zakonshme për të gjithë njerëzit dhe vajzat në veçanti.
Më shpesh, kjo nuk është arsyeja, thjesht jo çdo vajzë e kupton se si të fillojë të luajë sporte në shtëpi për vajzat. Kjo është ajo për të cilën do të flasim sot.
Së pari, ju duhet të vlerësoni figurën tuaj në pasqyrë dhe të vini re ato momente që nuk ju përshtaten në të. Onshtë në eliminimin e tyre që ju duhet të punoni. Shikoni gjendjen e muskujve tuaj, dhe gjithashtu vlerësoni shkallën e aftësisë suaj fizike. Nëse nuk keni qenë përfshirë më parë në sport, atëherë ka shumë të ngjarë që situata të jetë afër asaj kritike.
Equallyshtë po aq e rëndësishme të përgatiteni për sportet e ardhshme në shtëpi për vajzat dhe moralisht. Ju duhet të kuptoni që nuk do të ketë një rezultat të shpejtë dhe përgatituni për punën e vështirë. Për më tepër, ia vlen të ndryshoni stilin e jetës tuaj, duke filluar me programin e të ushqyerit dhe duke përfunduar me regjimin e përditshëm.
Sigurisht, kjo nuk është aq e lehtë për tu bërë sa mund të duket. Në fillim, kundërshtari juaj kryesor do të jetë dembelizmi. Withshtë me të që ju duhet të luftoni për herë të parë. Sidoqoftë, pasi të keni bërë një përpjekje të caktuar për veten, shpejt do të futeni në një "rutinë" dhe pastaj do të bëhet më e lehtë. Kur mund të sodisni rezultatet e punëve tuaja në pasqyrë, atëherë motivimi shtesë nuk kërkohet përfundimisht. Shtë e rëndësishme të bëni hapin e parë në rrugën për të krijuar figurën e ëndrrave tuaja, dhe, siç e dini, është ai që është gjithmonë më i vështiri.
Ashtu si uji nuk mund të rrjedhë nën një gur të shtrirë, sepse ju nuk mund ta ndryshoni jetën tuaj pa bërë ndonjë përpjekje. Ne e përsërisim edhe një herë se pasi të keni hedhur hapin e parë dhe të përfshiheni në procesin e trajnimit, do të jetë më e lehtë më tej. Alsoshtë gjithashtu mjaft e qartë se do të kërkohen pajisje të caktuara sportive që vajzat të kryejnë sporte në shtëpi.
Nuk do të keni nevojë të vendosni rekorde dhe mund të kufizoheni në grupin minimal të inventarit. Përveç hapësirës së lirë në apartament, do t'ju duhen artikujt e mëposhtëm:
- Shtangat e palosshme, pasi është shumë më e lehtë të përparosh ngarkesën me to.
- Peshat për këmbët që peshojnë dy kilogramë.
- Fitball.
- Litar kërcimi.
- Bodybar ose shkop druri.
- Veshje sportive.
- Nëse vendosni të merrni trajnimin e forcës më seriozisht, atëherë shtangë, edhe pse vajzat mund të bëjnë pa këtë predhë.
Rregullat për organizimin e sporteve në shtëpi për vajzat
Le të fillojmë me rregulla të thjeshta, respektimi i të cilave ju garanton arritjen e qëllimeve tuaja:
- Trajnimi duhet të fillojë të paktën 60 minuta pas ngrënies, por jo më vonë se dy orë.
- Sigurohuni që të ngroheni para pjesës kryesore të stërvitjes tuaj.
- Gjatë kryerjes së të gjitha lëvizjeve, duhet të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Kur bëni përpjekje maksimale (duke ngritur pesha), duhet të nxirrni frymë. Frymë gjithmonë me hundë, jo me gojë.
- Kur bëni sporte në shtëpi për vajzat, mos harroni të pini ujë në mënyrë që ekuilibri ujë-kripë të mos shqetësohet.
- Pas përfundimit të trajnimit, merrni pesë minuta për të shtrirë muskujt.
Ju mund ta shihni vetë se nuk ka asgjë të komplikuar në këto rregulla. Ndoshta vetëm frymëmarrja e duhur mund t’ju shkaktojë disa vështirësi në fillim. Sidoqoftë, shumë shpejt do të mësoni se si të merrni frymë saktë dhe nuk do të keni më nevojë të kontrolloni asgjë. Tani do të shqyrtojmë programet për të bërë sporte në shtëpi për vajzat e niveleve të ndryshme të aftësisë fizike. Në total do të ketë dy nivele.
Klasat për vajzat e nivelit të parë të gatishmërisë fizike
Nëse nuk keni luajtur kurrë sport më parë, atëherë duhet të filloni nga niveli i parë. Edukimi fizik i shkollës nuk llogaritet këtu. Në fillim, do të jetë mjaft e mjaftueshme për ju që të punoni vetëm me peshën tuaj trupore dhe t'i lini peshat për të ardhmen. Ushtroni tre herë në javë, dhe ia vlen të kaloni në nivelin e dytë vetëm nëse të gjitha ushtrimet për fillestarët janë bërë shumë të lehtë për ju.
Dita e parë e stërvitjes
- Squats në formën klasike - është shumë e rëndësishme të sigurohet që kur kryeni lëvizjen, pjesa e pasme mbetet gjithmonë e sheshtë, dhe thembrat shtypen fort në tokë. Uleni derisa kofsha juaj të jetë paralele me tokën. Numri i grupeve është 4, dhe numri i përsëritjeve në secilën është nga 10 në 20.
- Lunges - përsëri është e nevojshme të monitorohet pozicioni i shpinës, i cili në kohën e kryerjes së lëvizjes nuk duhet të përkulet përpara. Numri i grupeve për secilën këmbë është 2, dhe numri i përsëritjeve në secilën është nga 10 në 20.
- Ura e glute - qafa nuk duhet të mbetet në tokë, por këmbët, përkundrazi, pushojnë kundër saj. Numri i grupeve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën është nga 15 në 20.
- Viçi në këmbë rritet - Numri i seteve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën është nga 10 në 20.
- Shtytje nga nyjet e gjurit, krahët janë të ndarë larg - kjo është një mënyrë më e lehtë për të kryer ushtrimin në krahasim me atë klasik. Numri i grupeve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën është nga 10 në 15.
- Gjarpërimi është ushtrimi më efektiv për muskujt e barkut. Numri i grupeve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën prej tyre duhet të jetë sa më i madh për ju.
Dita e dytë e trajnimit
Nëse pas seancës së parë ndjeni dhimbje të lehta të muskujve, atëherë kjo është normale. Kur trupi përshtatet me stresin, ato do të kalojnë.
- Rrëzohet bullgarisht - një karrige kërkohet për punë. Numri i grupeve është 4, dhe numri i përsëritjeve në secilën është nga 10 në 20.
- Ura e glute - numri i grupeve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën është nga 15 në 20.
- Shtytje nga një stol (karrige), mbështetje mbrapa - numri i grupeve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën është nga 10 në 20.
- Gjarpërues - kryhet në një sasi të ngjashme me mësimin e parë.
Dita e tretë e trajnimit
- Plie Squats - Ju mund ta keni të vështirë të mbani ekuilibrin në fillim, dhe për të lehtësuar detyrën mund të mbështeteni shpinën në një mur. Numri i grupeve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën është nga 10 në 20.
- Goditje të kundërta - numri i grupeve për këmbë është 2, dhe numri i përsëritjeve në secilën është nga 15 në 20.
- Ura e Glute - Numri i grupeve është 4, dhe numri i përsëritjeve në secilën është nga 10 në 15.
- Viçi në këmbë rritet - Numri i seteve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën është nga 15 në 25.
- Shtytje - numri i grupeve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën është nga 10 në 15.
Klasat për vajzat e nivelit të dytë të gatishmërisë fizike
Kur të mund të përfundoni me lehtësi të gjitha ushtrimet e programit të parë sportiv në shtëpi për vajzat, shkoni në nivelin e dytë. Këtu tashmë do të keni nevojë për shtangë dore, të cilat përdoren në të gjitha ushtrimet, duke përjashtuar kthesat. Veryshtë shumë e rëndësishme të filloni me ngarkesa të vogla dhe gradualisht t'i përparoni ato.
Dita e parë e stërvitjes
- Squats - Numri i grupeve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën është 12.
- Lunges - numri i grupeve për këmbë është 2, dhe numri i përsëritjeve në secilën është 15.
- Viçi ngrihet duke mbajtur një shtangë dore - numri i grupeve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën është 20.
- Dumbbell ngrihet në një pozicion në këmbë para jush - numri i grupeve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën është 10.
- Hollimi i trapave në një pozicion në këmbë në anët - numri i grupeve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën është 10.
- Gjarpërues - numri i grupeve është 4 me numrin maksimal të mundshëm të përsëritjeve.
Dita e dytë e trajnimit
- Shtytje nga toka (klasike) - numri i grupeve është 3 me numrin maksimal të përsëritjeve në secilën.
- Mbarështimi i shtangave në një pozicion të prirur - numri i grupeve është 4, dhe numri i përsëritjeve në secilën është 12.
- Shtytje me theks në pjesën e pasme - numri i grupeve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën është 15.
- Kaçurrela alternative të bicepsit - numri i grupeve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën është 15.
- Plie squats - numri i grupeve është 4, dhe numri i përsëritjeve në secilën është nga 10 në 15.
Dita e tretë e trajnimit
- Plie squats - numri i grupeve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën është 15.
- Goditjet bullgare - numri i grupeve është 4, dhe numri i përsëritjeve në secilën është 12.
- Glute Bridge - Numri i grupeve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilin është 12.
- Viçi ngrihet me një trap në dorë - numri i grupeve është 3, dhe numri i përsëritjeve në secilën është 20.
- Rreshtat e shtangës së belit - 3 grupe dhe 15 përsëritje secila.
Yuri Spasokukotsky tregon për programin e trajnimit për vajzat me nivelin e tretë të stërvitjes dhe bërjen e sporteve në shtëpi:
