Mësoni se si kampionët e mëdhenj formulojnë dietën e tyre dhe pse atletët e vënë ushqimin në radhë të parë. Edhe më e rëndësishme se gjumi dhe stërvitja, pyes veten? Majk mund të ketë qenë atleti i vetëm që kishte një qasje shkencore ndaj programit të tij ushqyes. Kjo është për shkak të faktit se shumica e bodybuilders duan të thonë se çdo trup është i ndryshëm dhe keni nevojë për një dietë të veçantë, të krijuar posaçërisht për ju. Sipas Mentzer, kjo qasje është anti-shkencore, pasi fiziologjia e të gjithë njerëzve është e njëjtë. Sot do t'ju tregojmë për dietën e Mike Mentzer në bodybuilding dhe parimet e përgatitjes së tij.
Për të kuptuar rolin e vërtetë të të ushqyerit në bodybuilding, atletët duhet të vendosin një qëllim të arritshëm për veten e tyre, sepse kjo është mënyra e vetme për të vlerësuar një perspektivë realiste. Fatkeqësisht, shumica e ndërtuesve fillestarë presin efekte të shpejta ose të paarritshme nga trajnimi. Shumë pro-atletë e kaluan këtë dhe vetëm me kalimin e kohës kuptuan gabimin e kësaj qasjeje. Shpesh, fillestarët e konsiderojnë një rritje vjetore në peshë prej 4 kilogramësh si të parëndësishme. Sidoqoftë, duke ruajtur një normë të tillë të rritjes masive, pas pesë vjetësh, në vend të 70 kilogramëve, do të filloni të peshoni 90. Më besoni, ky është një rezultat shumë i mirë.
Si të hani siç duhet për të fituar masë?
Për shembull, një qëllim është vendosur - të fitosh katër kilogram e gjysmë në vit. Pas vendosjes së një qëllimi, pyetja më e rëndësishme është përcaktimi i sasisë së lëndëve ushqyese që duhet të konsumohen për këtë. Shkencëtarët kanë gjetur se përmbajtja kalorike e një kile muskul është 600 kilokalori, dhe një masë e ngjashme yndyre ka një vlerë kalorike prej 3.5 mijë kilokalori. Nga kjo mund të konkludohet se muskujt kërkojnë më pak energji për t'u rritur sesa për të fituar yndyrë.
Vini re se një ndryshim kaq i rëndësishëm në rezervat e energjisë të muskujve dhe yndyrës është pasojë e përbërjes së tyre të ndryshme. Nëse indi dhjamor përbëhet kryesisht nga lipide, atëherë në muskujt pjesa më e madhe e masës është ujë. Për një rritje vjetore prej 10 kilogramësh në peshë, duhet të konsumoni gjashtë mijë kalori në vit, jo një ditë. Për të përcaktuar kërkesën ditore, duhet të kryeni operacionet më të thjeshta aritmetike, dhe si rezultat, rezulton se për të arritur këtë qëllim, duhet të konsumoni 16 kalori çdo ditë.
Nevoja për energji të secilit person lidhet me metabolizmin e tij, por shkencëtarët kanë gjetur se trupi përdor më shumë energji për të siguruar performancën e organeve të brendshme sesa muskujt. Për të përcaktuar përmbajtjen ditore të kalorive që ju nevojitet, e cila do të sigurojë ruajtjen e performancës së trupit, duhet të përdorni formula të thjeshta:
- Burrat - (pesha e trupit x 10) + pesha e trupit x 2.
- Vajzat - (pesha e trupit x 10) + pesha e trupit.
Për shembull, nëse një njeri peshon 200 kilogramë, trupi i tij ka nevojë për 2,400 kalori në ditë.
Si të balanconi programin tuaj ushqimor?
Atletët gabohen kur thonë se duhet të konsumojnë një sasi të madhe ushqimi dhe veçanërisht komponime proteinike në mënyrë që të fitojnë muskuj. Sidoqoftë, indet e muskujve përmbajnë pak më shumë se 20 përqind proteina dhe 70 përqind ujë. Askush nuk pohon se ju duhet të pini shumë ujë për rritjen e muskujve! Komponimet e proteinave gjithashtu kanë një rezervë energjie, dhe nëse nuk kërkohet nga trupi, ai shndërrohet në yndyrë ose thjesht ekskretohet nga trupi.
Nutricionistët pajtohen që dieta njerëzore duhet të përmbajë 60 përqind karbohidrate, 25% proteina dhe vetëm 15 përqind yndyrë. Duhet thënë se sot ka një numër të madh të programeve të ndryshme të të ushqyerit, disa prej të cilave janë aq të çekuilibruar sa ato paraqesin një rrezik për shëndetin. Sigurisht, pesha e atletëve tejkalon peshën e personit mesatar dhe ata kërkojnë më shumë kalori në ditë. Kjo ka të bëjë kryesisht me vitaminën B (tiaminë) dhe karbohidratet. Këtu është një listë e ushqimeve që çdo ndërtues duhet të konsumojë:
- Drithërat dhe produktet e pjekura (të gjitha llojet e bukës, makaronave, drithërave, etj.) Janë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe karbohidrateve, si dhe vitamina dhe minerale.
- Perimet dhe frutat - përmbajnë karbohidrate dhe vitamina që treten shpejt.
- Ushqime proteinike (mish, peshk, arra, bishtajore, etj.) - përveç proteinave, ky grup ushqimesh përmban shumë vitaminë B dhe hekur.
- Produktet e qumështit dhe qumështi - përmbajnë proteina, vitaminë B2 (riboflavin) dhe kalcium.
Si të bëni programin e duhur të të ushqyerit?
Për të mos pasur probleme shëndetësore, na duhen më shumë se dyzet makro dhe mikronutrientë të ndryshëm. Të gjithë ata mund të klasifikohen në gjashtë grupe.
Ujë
Dy të tretat e trupit të njeriut janë ujë. Pothuajse të gjitha reaksionet komplekse biokimike ndodhin në mjedisin ujor. Nëse nuk pini ujë të mjaftueshëm, atëherë pyetja nuk do të jetë vetëm rritja e muskujve, por e gjithë ekzistenca juaj. Por pirja e shumë ujit është gjithashtu e rrezikshme dhe mund të çojë në çekuilibër të elektroliteve. Pini kur keni etje.
Komponimet e proteinave
Për shumë atletë, kjo lëndë ushqyese është magjike, por ne kemi thënë tashmë se muskujt përmbajnë vetëm 22 përqind të proteinave. Nëse uji i tepërt hiqet thjesht nga trupi, atëherë komponimet e proteinave mund të shndërrohen në yndyrna. Sot, ka shumë mendime në lidhje me sasinë e kërkuar të proteinave të konsumuara.
Shpesh, ju mund të dëgjoni rekomandime në lidhje me nevojën që atletët të konsumojnë sasi të mëdha të proteinave në mënyrë që të aktivizojnë proceset e rritjes së muskujve. Sidoqoftë, nevoja e trupit për çdo lëndë ushqyese varet nga pesha e trupit, jo nga aktiviteti fizik.
Karbohidratet
Në vitet e fundit, vetëm dembelët nuk kanë folur për rëndësinë e komponimeve proteinike për atletët. Por karbohidratet kanë një "kohë të vështirë" dhe ato i nënshtrohen kritikave masive. Kjo kompani filloi në vitet pesëdhjetë në Mbretërinë e Bashkuar, pastaj kaloi oqeanin në Shtetet e Bashkuara dhe u përhap në mënyrë të sigurt në të gjithë planetin. Le të shohim nëse këto akuza janë të vërteta.
Dihet se karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin dhe muskujt në veçanti. Nëse një mangësi karbohidrate krijohet në trup gjatë stërvitjes, aminat e marra nga indet e muskujve përdoren për të siguruar muskujt me energji. Çdo substancë mund të përbëjë një kërcënim për trupin, përfshirë karbohidratet. Sidoqoftë, kjo është e mundur vetëm me përqendrimin e tyre të lartë. Në mënyrë që të mos keni probleme, konsumoni rreth 60 përqind të këtij lëndë ushqyese çdo ditë nga vlera totale e energjisë e trupit.
Yndyrnat
Ekzistojnë dy grupe të yndyrave - të ngopura dhe të pangopura. Me përdorimin e tepërt të të parës (kryesisht të gjetur në ushqimin e kafshëve), mund të shfaqen probleme me punën e zemrës. Në të njëjtën kohë, ato përdoren për sintezën e hormoneve anabolike dhe për këtë arsye ato duhet të konsumohen, por me masë.
Yndyrnat e pangopura gjenden në ushqimet bimore dhe shumë prej tyre gjithashtu mund të shkaktojnë probleme të ndryshme shëndetësore. Mjafton të konsumoni rreth 15 për qind të marrjes totale të kalorive të yndyrës për t’i siguruar trupit këtë lëndë ushqyese.
Vitamina
Mineralet dhe vitaminat janë mikronutrientë dhe nevoja e trupit për to është më e ulët në krahasim me makronutrientët. Nëse jeni duke përdorur një program të ekuilibruar të ushqyerit, atëherë nuk do të keni probleme me këto substanca. Nëse mendoni se ju mungojnë vitaminat, mund t'i merrni ato shtesë.
Program ushqyes me kalori të lartë (600 kcal)
Shpesh njerëzit fillojnë bodybuilding për të shtuar peshë, pasi peshojnë më pak se norma. Ata kanë një metabolizëm të lartë dhe trupi i tyre djeg më shumë energji në krahasim me pjesën tjetër. Në mënyrë që ata të marrin rezultate pozitive nga sporti, është e nevojshme të përdorni një dietë me kalori të lartë. Këtu është një shembull i një programi të tillë, ndërsa ju duhet të prishni sasinë e substancave të konsumuara. Dhe sa më shumë vakte të ketë, aq më mirë për ju.
Udhëzimet themelore ushqyese nga Mike Mentzer në këtë video:
