Zbuloni se si të praktikoni ski në mënyrë korrekte, ne gjithashtu do t'ju tregojmë për teknikat e skijimit dhe pse ia vlen të bëni këtë sport. Ky artikull do të jetë i dobishëm për skiatorët fillestarë, si dhe atletët që vendosin të kthehen në klasa pas një pushimi të gjatë. Ne do të përpiqemi t'ju tregojmë sa më shumë detaje se si duhet të strukturohet trajnimi i skive dhe si duhet të vazhdojnë atletët fillestarë.
Duke pasur parasysh audiencën e synuar të artikullit, ne nuk do të flasim për metoda komplekse të trajnimit, duke i mbështetur ato me rezultatet e kërkimit shkencor. Nëse keni shumë përvojë në trajnim, atëherë ky artikull nuk është gjithashtu për ju. Sot do t'i kushtojmë vëmendje vetëm koncepteve dhe parimeve themelore të organizimit të trajnimit të skive për fillestarët.
Parimet themelore të organizimit të trajnimit të skive
Cilësia kryesore që duhet të ketë një atlet që merr pjesë në ski ndër-vend është qëndrueshmëria. Për të zhvilluar këtë cilësi, një atlet duhet të kryejë sasi të mëdha të punës gjatë një periudhe të gjatë kohore me një ritëm zemre prej 120 deri në 130 rrahje në minutë. Një punë e tillë e matur duhet të zgjasë rreth një orë e gjysmë ose dy orë.
Në këtë rast, është e rëndësishme të mos ndjeni tension të fortë të muskujve dhe gulçim. Nëse një person vrapon me një ritëm të ulët për një kohë të gjatë, ose, të themi, merr një biçikletë, atëherë procese të ndryshme aktivizohen në muskujt dhe zemrën, të cilat çojnë në ndryshime të caktuara. Mos harroni se zemra është gjithashtu një muskul. Si rezultat, trupi përshtatet me një punë të tillë afatgjatë.
Muskuli i zemrës është shtrirë, siç ishte, gjë që çon në një rritje të vëllimit të saj të brendshëm. Për skiatorët profesionistë, çiklistët ose vrapuesit maratonë, muskuli i zemrës mund të jetë deri në tre herë madhësinë e tij origjinale gjatë trajnimit të tyre! Falë kësaj, zemra është në gjendje të pompojë më shumë gjak në një tkurrje, gjë që çon në një ulje të numrit të rrahjeve brenda një minute.
Për më tepër, kjo është tipike jo vetëm për ato situata kur atleti është aktiv, por edhe në momentet e pushimit. Nëse rrahjet mesatare të zemrës së një personi të zakonshëm në pushim është nga 60 në 70 rrahje, atëherë një atlet i stërvitur nuk ka më shumë se 50. Për shembull, një çiklist i famshëm si Miguel Indurain kishte një ritëm të zemrës në pushim vetëm rreth 26-30 rrahje për minut ….
Situata është e ngjashme gjatë trajnimit të skive. Nëse për skiatorët fillestarë muskuli i zemrës nën ndikimin e ushtrimit fizik bën rreth 190 kontraktime në minutë, atëherë për një atlet me përvojë pulsi nuk kalon 150 rrahje.
Jo më pak ndryshime të rëndësishme ndodhin në muskujt e atletit. Ata bëhen më të fortë dhe më elastikë. Gjithashtu rrit numrin e enëve të gjakut në indet e muskujve për të përmirësuar furnizimin me oksigjen. Si rezultat, muskujt e një skiatori të trajnuar mund të punojnë në mënyrë aktive për disa orë pa u lodhur. Meqenëse mushkëritë gjithashtu marrin pjesë aktive në punë, gjë që çon në një rritje të madhësisë së tyre. Kështu, skiatori mund të marrë frymë më shumë ajër për të furnizuar plotësisht trupin. Gjithashtu, kur organizoni trajnime për ski, duhet t'i kushtoni vëmendje zhvillimit të qëndrueshmërisë së forcës, në mënyrë që të lëvizni krahët dhe këmbët për një kohë të gjatë pa u lodhur.
Si të rrisni shpejtësinë tuaj të skijimit?
Ju duhet të kuptoni se ka shumë mënyra për të arritur detyrën para jush. Për më tepër, metodat e trajnimit të skive që përdorni mund të ndryshojnë shumë nga njëra -tjetra, por me ndihmën e tyre do të arrini rezultate të ngjashme. Disa atletë preferojnë të përdorin seanca të shumta intervali, duke mbuluar një numër të madh distancash në çdo stërvitje. Nga ana tjetër, skiatorët e tjerë kënaqen duke kaluar kohë në palestër.
Nëse flasim për skemën klasike mbi të cilën është ndërtuar trajnimi i skive, atëherë së pari duhet të rrisni qëndrueshmërinë, dhe pastaj të kaloni në rritjen e cilësive të shpejtësisë. Kështu, në fillim ju duhet të kaloni distanca të gjata me një ritëm të ulët. Nën konceptin e "ritmit të ulët", duhet kuptuar kapërcimin, për shembull, dhjetë kilometra në 60 minuta. Kjo është për shkak të faktit se ju mund të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj vetëm duke punuar me një rrahje zemre në rangun prej 120 deri në 130 rrahje.
Kur vraponi, mos i kushtoni vëmendje vrapuesve të tjerë. Secila ka qëllimet dhe objektivat e veta, që përfshin përdorimin e një shpejtësie të ndryshme të lëvizjes. Quiteshtë shumë e qartë se do t'ju duhet një monitor i rrahjeve të zemrës ose një aplikim special për smartphone tuaj për të kryer klasa.
Gjatë katër muajve të parë të trajnimit (maj-gusht), stërvitja juaj duhet të përfshijë vrapim të matur, çiklizëm dhe imitim në këmbë të ngjitjes me shtylla. Në korrik, ju mund ta zëvendësoni biçikletën me ski me rrota. E gjithë kjo do t'ju lejojë të vendosni themelet e qëndrueshmërisë gjatë verës, dhe në vjeshtë të filloni të zhvilloni cilësi të shpejtësisë.
Trajnimi i skive për fillestarët: veçori
Tani mund të tregoni në mënyrë më të detajuar drejtpërdrejt për procesin e trajnimit të skiatorit. Ne do të vazhdojmë nga supozimi se lexuesit tanë jo vetëm që merren me sport, por punojnë ose studiojnë. Si rezultat, ata mund të stërviten vetëm në mbrëmje dhe në fundjavë.
Duke filluar në Prill, kur bora është shkrirë dhe sezoni i skive ka përfunduar, fillon periudha e tranzicionit. Pas përfundimit të sezonit, shumica e atletëve në këtë periudhë kohore preferojnë të pushojnë, gjë që është mjaft e kuptueshme. Ne ju rekomandojmë që të bëni një pushim nga stërvitja në këtë kohë, dhe dy deri në tre javë do të jenë mjaft të mjaftueshme që trupi të shërohet. Procesi i trajnimit duhet të rifillojë në maj, duke bërë pesë herë në javë. Programoni një kryq 2-orësh të martën dhe të premten. E Mërkura dhe e Shtuna janë për të gjithë të njëjtin fushë, plus klasa të stërvitjes fizike. Të Dielën, bëni një ndërhyrje 120-minutëshe. Atletët e moshuar janë shumë më të aftë të vlerësojnë gjendjen e tyre fizike në krahasim me atletët e rinj, plot energji. Ne thamë më lart se kohëzgjatja e trajnimit është dy orë, por nëse mendoni se kjo është shumë për ju, atëherë mund të stërviteni për një orë e gjysmë apo edhe një orë.
Këto janë vetëm shifra të përafërta dhe ju duhet të monitoroni gjendjen e trupit tuaj në mënyrë që të gjeni regjimin optimal të stërvitjes. Ndoshta, dikush mendoi se stërvitja e propozuar e skive ishte jashtëzakonisht e thjeshtë dhe jo shumë efektive. Sidoqoftë, ky nuk është rasti, dhe në praktikë do të keni mundësinë të përpunoni të gjitha aftësitë që i duhen një skiatori.
Të hënën duhet të keni një pushim të mirë, dhe të enjten duhet të vizitoni saunën (banjën) dhe pishinën. Kjo nuk është vetëm një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i dhënë trupit pushim, por edhe shërim aktiv. Gjatë majit dhe qershorit, ju merrni rreth dhjetë orë trajnim në javë. Për vrapimet tuaja, ju gjithashtu duhet të zgjidhni pista në të cilat nuk ka terren shumë të thyer. Ndërsa vraponi, nuk keni nevojë të përshpejtoni kur ngjiteni, por përpiquni të mbani një temë gjatë gjithë pista.
Situata është e njëjtë me çiklizmin, për të cilin gjithashtu ia vlen të zgjidhni shtigje të sheshta. Disa fjalë shtesë duhet thënë për kryqin me imitimin e ashensorëve. Në terren të sheshtë, ju duhet të lëvizni me një vrapim të rregullt, por ju e kapërceni çdo ngritje me një hap, ndërsa punoni në mënyrë aktive me duart tuaja me shkopinj. Në këtë kohë, ju duhet të simuloni një vrapim të skive me dy hapa të skive. Për të marrë kënaqësinë morale nga studimet tuaja, ju rekomandojmë të ndryshoni gjurmët sa më shpesh të jetë e mundur. Gjithashtu vini re se kilometrat e kryqëzimeve tuaja nuk kanë rëndësi dhe ju duhet të kaloni distancën në një orë e gjysmë ose dy orë me një rrahje të caktuar të zemrës.
Trajnimi i përgjithshëm fizik për skiatorët është gjithashtu i një rëndësie të madhe. Kur bëni ski në shteg në dimër, duhet të përfshini në mënyrë aktive krahët dhe brezin e shpatullave. Duhet të theksohet se në ski moderne, rëndësia e këtyre grupeve të muskujve është rritur në mënyrë dramatike. Ju duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë stërvitjes së muskujve të shpinës, barkut dhe tricepsit. Ata janë ata që janë më aktivë gjatë skijimit.
Ju mund të zgjidhni çdo lëvizje të forcës të krijuar për të pompuar muskujt e mësipërm. Ka shumë prej tyre, dhe do të jetë jashtëzakonisht e lehtë të zgjidhni ato që ju pëlqejnë më shumë. Vlen gjithashtu të përfshihet në programin e trajnimit për stërvitje të përgjithshme fizike dhe punë në imitues që mund të simulojnë lëvizjen e duarve gjatë skijimit. Në secilin nga ushtrimet që zgjidhni, duhet të bëni pesë deri në gjashtë grupe me 10 ose 15 përsëritje secila.
Gjithashtu, mbani mend se qëllimi i stërvitjes së mjekut tuaj mjekësor nuk është të fitoni masë muskulore, edhe pse do të rritet gjithashtu, por të rrisni qëndrueshmërinë e muskujve. Për skiatorët fillestarë, do të jetë mjaft e mjaftueshme për të kryer dy sesione të stërvitjes fizike me një kohëzgjatje prej rreth gjysmë ore.
Në korrik, duhet të filloni të bëni ski në rul në vend që të bëni biçikletë ose vrapim, duke bërë dy prej tyre gjatë javës. Vendosini ato në ditët kur keni stërvitje në stërvitjen e përgjithshme fizike. Duke filluar nga shtatori, ju duhet të sillni kohën totale të klasave tuaja gjatë javës në 12-13 orë. Për shembull, mund të caktoni një udhëtim me biçikletë për të enjten. Ne gjithashtu rekomandojmë vrapimin e kryqeve në pista me ngjitje të mesme dhe të larta. Sidoqoftë, duhet të siguroheni që muskujt e këmbës të mos bëhen shumë acid. Këtu është një plan i përafërt trajnimi që ju ofrojmë për periudhën përgatitore.
Shikoni trajnimin e skive në këtë video:
