Mësoni si të stërvitni grushta të fortë në shtëpi dhe pa trajner dhe zhvilloni një grusht të jashtëzakonshëm që do të shtypë çdo kundërshtar. Çdo person që di shumë për artet marciale do të konfirmojë se vetëm një goditje e mprehtë kafshuese mund të jetë e mjaftueshme për të fituar një duel. Disa njerëz e kanë atë nga natyra, por shumica e luftëtarëve kalojnë shumë kohë duke stërvitur me grushta. Sot do t'ju tregojmë se cili duhet të jetë stërvitja e saktë e grushtit në shtëpi.
Si të vendosni një grusht në shtëpi?
Natyrisht, për të mos dëmtuar dorën gjatë goditjes, trajnimi i grushtave në shtëpi duhet të kryhet. Sidoqoftë, vendosja e saktë e grevës është po aq e rëndësishme. Puna për këtë element kryhet në dy faza, të cilat tani do të diskutohen.
Thyej
Nëse zotëroni me sukses stanin, mund ta kapni armikun në befasi dhe ai nuk do të kuptojë se nga është drejtuar goditja. Parimi kryesor i rikthimit është relaksimi. Me fjalë të tjera, muskujt tuaj nuk duhet të jenë të tensionuar dhe koka juaj mbetet e ftohtë gjatë gjithë luftës. Nuk duhet të ketë qëllim në nënndërgjegjeshëm tuaj për të goditur, por në një moment duhet të shpërtheni. Për të stërvitur stendën tuaj, përdorni disa ushtrime:
- Rrah në sinjalin zanor - merrni një qëndrim luftarak dhe mos i sforconi muskujt tuaj. Partneri duhet të jetë jashtë fushës suaj të shikimit dhe sinjaleve të zërit në intervale të barabarta. Sapo ta dëgjoni, godisni menjëherë. Detyra juaj është të zvogëloni kohën që kalon nga sinjalizimi në goditje. Për të komplikuar stërvitjen, partneri duhet të japë një sinjal tjetër zanor, i cili nuk goditet.
- Goditi pas prekjes - i ngjan ushtrimit të mëparshëm, por goditja aplikohet jo pas një sinjali zanor, por një prekje. Për më tepër, nuk duhet të jetë një prekje e lehtë dhe një shtytje e fortë.
- Trajnimi i putrave të boksit - partneri juaj mban putrën, duke ndryshuar vazhdimisht vendndodhjen e tij në plane të ndryshme.
- Një goditje në trupin e partnerit që kthehet në këtë moment - duhet të kesh kohë për të arritur tek shoku yt para se ai të jetë jashtë rrezes së goditjes.
- Goditja e një pjese gazete - partneri duhet të mbajë një fletë gazete, madhësia e së cilës është 30x30 centimetra në qoshet e sipërme. Një goditje që shpon gazetën është ideale, por kërkon shumë praktikë.
Overclocking
Në fazën e dytë, ju duhet të zotëroni përshpejtimin e grushtit në mënyrë që goditja të jetë sa më kafshuese. Për ta bërë këtë, duhet të stërvitni cilësitë e forcës së shpejtësisë. Shpesh mund të dëgjoni mendimin se stërvitja e forcës mund të ngadalësojë goditjen. Sidoqoftë, nëse një luftëtar nuk ka të dhëna të mjaftueshme fizike, atëherë goditja e tij nuk mund të jetë një nokaut. Kështu, një goditje e mirë nuk duhet të jetë vetëm e shpejtë, por edhe e fortë. Për ta bërë këtë, duhet të përfshini ushtrimet e mëposhtme në stërvitjen tuaj të grushtit në shtëpi:
- Shtytjet janë klasike, me një pambuk, një goditje në gjoks dhe në njërën krah.
- Shtypjet e stolit - ushtrimi duhet të kryhet pa pushim në pikat përfundimtare të trajektores, dhe pesha e punës zgjidhet në mënyrë që të mund të kryeni nga 10 në 12 përsëritje për grup me një ritëm mesatar.
- Kërcimet e kazanit me një dorë - pesha e pajisjeve sportive është 24 kilogramë, dhe lëvizja duhet të kryhet me një ritëm të shpejtë. Kjo do t'ju lejojë të përdorni jo vetëm muskujt e krahëve, por edhe shpinën dhe këmbët.
- Kettlebell kërcitje - pesha e predhës është gjithashtu 24 kilogramë, dhe ju duhet të punoni me një ritëm të shpejtë.
- Puna me një qese grushti dhe putra.
Ushtrimet e fundit duhet të përshkruhen më në detaje. Kur stërviteni me një thes, ju rekomandojmë të bëni lëvizjet e mëposhtme:
- Goditje e vetme e fuqishme me një krah pune nga një pozicion luftarak. Detyra juaj është të depërtoni në thes në thellësinë maksimale.
- Goditjet "dy" - goditja e parë duhet të jetë e cekët, dhe e dyta duhet të ketë fuqi maksimale depërtuese.
- Shkundni çantën dhe hidhni goditje të forta kundër.
Putrat e boksit janë pajisje sportive të gjithanshme dhe imitojnë në mënyrë të përkryer një objektiv. Ne ju rekomandojmë të bëni ushtrimet e mëposhtme:
- Partneri e mban putrën poshtë dhe jua tregon atë në mënyrë të rastësishme. Kur shfaqet një putër, ajo duhet të lëvizë në drejtime të ndryshme.
- Gjuetia për një putër - partneri e mban putrën në të njëjtin nivel dhe në të njëjtën kohë largohet nga sulmuesi. Ju duhet të ndiqni objektivin tuaj dhe të jepni goditje të fuqishme në të.
- Goditje dhe kthim i shpejtë - një shok mban një putër në njërën dorë, dhe një rrip ose një litar në dorën tjetër, me të cilën godet sulmuesin në momentin e goditjes. Detyra juaj është të hiqni dorën pas aplikimit të një goditjeje të fuqishme në mënyrë që litari të mos bjerë mbi të.
Përveç të gjitha sa më sipër, duhet të forconi kyçet dhe duart. Kjo lehtësohet nga shtytjet në grushta, por do të jetë e vështirë për fillestarët të kryejnë këtë ushtrim. Derisa muskujt tuaj të forcohen, përdorni një mbajtëse grushti. Për më tepër, theksi kryesor duhet të vendoset në kockat e gishtërinjve të mesëm dhe tregues. Një ushtrim tjetër efektiv është hedhja e shiritit bosh larg shiritit para jush.
Grushtat e stërvitjes në shtëpi: stërvitje me forcë
Nga përkufizimi, një goditje e mirë nuk mund të jetë e dobët. Forca e tij varet nga shpejtësia e vetë ndikimit, si dhe pesha e trupit tuaj. Nëse pesha juaj është e vogël, atëherë duhet të vini bast për shpejtësinë, por peshat e mëdha duhet të përfitojnë nga pesha e tyre trupore. Nëse keni një top të rëndë që boksierët përdorin, ju rekomandojmë të bëni një ushtrim të thjeshtë. Ngrini predhën mbi kokën tuaj me krahë të shtrirë dhe hidheni me forcë në tokë. Pas kërcimit, kapeni topin. Numri i përgjithshëm i përsëritjeve është 15 deri në 20.
Që grushti juaj të jetë i fortë, duhet t'i kushtoni vëmendje të mjaftueshme trajnimit të muskujve të krahëve, brezit të shpatullave dhe shpinës. Stërvitja juaj e grushtit në shtëpi duhet të përfshijë patjetër një ushtrim të tillë si tërheqjet. Kur muskujt janë mjaft të fortë, ia vlen të filloni të përdorni pesha shtesë.
Ushtrimi i dytë jashtëzakonisht efektiv është shtytja. Ne kemi folur tashmë për të, por tani do ta bëjmë atë në më shumë detaje:
- Shtypni grushtat ose gishtat në tokë, duke i vendosur duart në nivelin e nyjeve të shpatullave. Lëvizja duhet të kryhet me një ritëm të shpejtë.
- Bëni shtytje klasike, por ndërsa lëvizni lart, shtyjeni tokën me duart tuaja dhe bëni një duartrokitje.
- Ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, por mbështetuni në grushta dhe goditeni veten në gjoks në vend që të duartrokisni.
- Bëni shtytje në mënyrë alternative në secilën dorë.
Për të maksimizuar punën e tricepsit, ia vlen të bëni shtytje të kundërta. Për ta bërë këtë, keni nevojë për një stol ose një karrige të qëndrueshme. Uluni me shpinë në mbështetëse, duke mbështetur duart mbi të dhe shtrini këmbët para jush. Pas kësaj, filloni të ulni dhe ngrini trupin me përpjekjen e tricepsit. Kur punoni me peshën tuaj trupore bëhet e lehtë, filloni të përdorni pesha shtesë.
Ju gjithashtu mund të rekomandoni një trajnim special me një kazan. Ne folëm më lart vetëm për dy ushtrime me këtë predhë, por mund t'u shtojmë disa të tjera atyre. Ne ju këshillojmë të blini një zgjerues dore, me të cilin mund të pomponi në mënyrë efektive muskujt e parakrahëve dhe të forconi dorën. Pothuajse çdo luftëtar profesionist MMA përdor një çekiç dhe një gomë makine në stërvitje. Çfarë të bëni me këtë inventar ndoshta nuk ia vlen të shpjegohet.
Muskujt e këmbës janë gjithashtu të rëndësishëm për goditje të fortë. Për t'i trajnuar ata, ne rekomandojmë të bëni mbledhje kërcimi. Merrni një pozicion në këmbë, duke i vendosur këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave dhe ulni krahët përgjatë trupit. Filloni të ulni bustin tuaj dhe kur ijet tuaja të jenë në nivel me nyjet e gjurit, hidheni jashtë, duke ngritur krahët sa më lart që të jetë e mundur. Ushtrimi duhet të kryhet sa më shumë që të jetë e mundur. Për ta komplikuar atë, mund të përdorni shtangë dore.
Teknikë goditëse kur stërvitni grushta në shtëpi
Trajnimi i grushtave vetëm në shtëpi nuk do të jetë i mjaftueshëm për të arritur qëllimin tuaj. Ju duhet të përmirësoni vazhdimisht teknikën tuaj të goditjes. Kur e aplikoni, është e nevojshme të monitoroni pozicionin e këmbëve, të cilat duhet të vendosen pak më të gjera se niveli i nyjeve të shpatullave. Gjatë goditjes, në drejtim të lëvizjes së dorës së punës, këmba gjithashtu duhet të kthehet. Shtë e rëndësishme të siguroheni që kjo lëvizje të fillojë nga thembra. Për shembull, nëse godisni me dorën tuaj të djathtë, atëherë këmba e majtë mbetet e palëvizshme, dhe e djathta ndjek dorën.
Për të zhvendosur pak peshën e trupit përpara në momentin e goditjes, nyjet e gjurit duhet të jenë pak të përkulura. Sidoqoftë, trupi nuk duhet të arrijë dorën e punës, por vetëm natyrshëm të kthehet ashpër. Goditja duhet të aplikohet gjithmonë gjatë nxjerrjes. Për të maskuar veprimet tuaja, mos e tërhiqni bërrylin para se të godisni. Kujtoni që grushti gjithashtu duhet të shtrëngohet saktë në mënyrë që të mos dëmtojë veten.
Grushtat e trajnimit në shtëpi - veçoritë
Vetëm një grusht i fortë është i aftë të shkaktojë dëm maksimal ndaj armikut. Quiteshtë mjaft e qartë se për këtë do t'ju duhet të bëni një stërvitje të veçantë të grushtave në shtëpi. Sipas mendimit tonë, grushti i diamantit është një ushtrim i shkëlqyeshëm. Na erdhi nga karateja. Mund ta bëni në një dysheme druri, por ne ju rekomandojmë të përdorni dërrasa me përmasa 20x20 centimetra. Merrni një pozicion shtytës. Pastaj shtyni dhe zbarkoni në dërrasa.
Ky është një ushtrim shumë efektiv që mund të forcojë ndjeshëm grushtat tuaj në një kohë të shkurtër. Filloni me 20 përsëritje dhe përparoni. Ndërsa kërceni, mund të ktheni dore për të ndryshuar pozicionin e grushtave tuaj.
Këshilla të dobishme për stërvitjen e grushtave në shtëpi
Si përfundim, do të doja të jepja disa rekomandime të dobishme. Ne kemi thënë tashmë se ju duhet patjetër të merrni një zgjerues dore. Trajnoni rregullisht me të, sepse falë madhësisë së vogël të kësaj pajisje sportive, mund ta bëni kudo. Shtë e rëndësishme jo vetëm të shtrydhni zgjeruesin, por ta bëni atë ashpër.
Të gjithë përfaqësuesit e arteve marciale punojnë rregullisht me një litar. Ky është një inventar i madh që nuk duhet neglizhuar kurrë. Kur hidheni, përpiquni të ngrini ijet sa më lart që të jetë e mundur, duke arritur gjoksin me gjunjë.
Punoni më shpesh me një mik në putrat, dhe gjithashtu bëni luftime me hije para pasqyrës. Le të kujtojmë se goditja më efektive mund të jetë ajo që do të kapë armikun në befasi. Për ta bërë këtë, ju duhet t'i fshehni lëvizjet tuaja prej tij. Diçka e tillë duhet të jetë stërvitja juaj e grushtit në shtëpi. Klasat me një mentor me përvojë janë opsioni më i mirë. Sidoqoftë, detyrat e rregullta të shtëpisë mund të jenë të dobishme nëse nuk planifikoni të merrni pjesë në turnetë e boksit.
Për më shumë këshilla mbi stërvitjen e grushtave nga trajneri Alexander Povetkin Ivan Kirpa, shihni më poshtë:
