Mësoni se çfarë është trajnimi i frymëmarrjes së thellë dhe si ta bëni atë siç duhet për të mësuar se si të merrni frymë thellë. Të gjitha gjallesat kanë nevojë për ushqim dhe frymë. Një person mund të jetojë disa javë pa ushqim dhe ditë pa ujë. Sidoqoftë, pa oksigjen, vdekja do të ndodhë brenda pak minutash. Për më tepër, për të ruajtur shëndetin tonë, ne kemi nevojë për ajër të pastër. Duke pasur parasysh situatën e vështirë mjedisore, të gjithë njerëzit duhet të mësojnë se si të marrin frymë në mënyrë korrekte.
Oksigjeni në trup kombinohet me glukozën dhe na siguron energji. Ajri i nxjerrë nga kafshët dhe njerëzit përmban dioksid karboni, i cili përdoret nga bimët për të mbështetur jetën. Nëse kemi mungesë oksigjeni, nuk do të jemi në gjendje të mbajmë aktivitete të mjaftueshme edhe për jetën. Bazuar në sa më sipër, mund të konkludojmë se frymëmarrja është procesi më i rëndësishëm fiziologjik, shkelja e të cilit do të çojë në vdekje të pashmangshme.
Çdo person merr frymë saktë menjëherë pas lindjes. Sidoqoftë, gradualisht, për arsye të ndryshme, shumica prej nesh e humbin këtë aftësi. Prindërit janë kryesisht fajtorë që i detyruan fëmijët e tyre të mbajnë emocionet e tyre duke mos i lënë ata të bërtasin. Nëse frenoni emocionet, atëherë muskujt tendosen dhe frymëmarrja është e përmbajtur. Ndërsa një person rritet, një stres i madh është i përhumbur, i cili, përsëri, çon në mbajtjen e frymës.
Nëse kujdeseni për shëndetin tuaj, atëherë duhet të bëni stërvitje të frymëmarrjes së thellë. Nëse kjo nuk bëhet, atëherë trupi do të marrë një sasi minimale të oksigjenit, gjë që ndikon negativisht në nivelin e furnizimit me energji. Ekzistojnë tre lloje të frymëmarrjes në total:
- Diafragmatike ose torakale të poshtme.
- Kraharori i sipërm.
- Abdominale.
Edhe pse të gjitha ato konsiderohen fiziologjike, barku është më efektiv. Kushtojini vëmendje mënyrës sesi fëmija merr frymë - gjoksi zgjerohet vetëm pak në momentin e thithjes, dhe barku ngrihet në mënyrë aktive. Breathingshtë kjo frymëmarrje që duhet të konsiderohet e saktë. Cilësia e jetës së tij kryesisht varet nga sa saktë një person merr frymë nga momenti i frymëmarrjes së parë deri në të fundit.
Frymëmarrja jo e duhur zvogëlon aftësinë e trupit tonë dhe shkakton një ngadalësim të metabolizmit. Me siguri e dini që kjo mund të jetë një nga arsyet e shfaqjes së peshës së tepërt. Frymëmarrja e cekët shoqërohet nga shkencëtarët me apati të shpeshtë, lodhje të lartë, anemi dhe depresion. Nëse vëreni një nga këto simptoma, ju rekomandojmë të bëni stërvitje me frymëmarrje të thellë.
Duhet mbajtur mend se procesi i frymëmarrjes shoqërohet jo vetëm me mushkëritë, sepse oksigjeni është i nevojshëm për të gjitha strukturat qelizore të trupit. Një gjë tjetër është se frymëmarrja fillon në mushkëri, ku oksigjeni hyn në qarkullimin e gjakut. Aty, molekulat e oksigjenit kombinohen me qelizat e kuqe, të cilat e shpërndajnë atë në të gjithë trupin. Një herë në minutë, çdo qelizë e kuqe e gjakut lirohet nga oksigjeni në inde të caktuara të trupit, pas së cilës kthehet në mushkëri.
Gjaku ynë përmban miliarda qeliza të kuqe, dhe rreth dy e gjysmë të tjera prodhohen çdo sekondë. Jetëgjatësia mesatare e një eritrociti është tre muaj dhe procesi i rinovimit të tyre nuk ndalet kurrë. Shkencëtarët kanë vërtetuar se frymëmarrja e pahijshme ndikon negativisht në gjendjen psiko-emocionale të një personi. Nëse e gjeni veten në një situatë stresuese, atëherë frymëmarrja e thellë mund të zvogëlojë stresin në sistemin nervor.
Përveç të gjitha sa më sipër, është gjithashtu e rëndësishme mënyra se si merrni frymë - përmes gojës ose hundës. Në zgavrën e hundës ka një mukozë, detyra e së cilës është të njomet dhe ngroh ajrin që hyn në trup. Përveç kësaj, mukoza vepron si një filtër dhe pastron ajrin nga pluhuri dhe grimcat e tjera të pezulluara. Nëse merrni frymë përmes gojës, është koha për të ndryshuar zakonin tuaj dhe për të mësuar se si bëhet trajnimi i frymëmarrjes së thellë.
Çfarë është frymëmarrja e duhur e thellë?
Ne kemi folur tashmë për rëndësinë e stërvitjes me frymëmarrje të thellë. Nëse ka nevojë për të rritur furnizimin me oksigjen në organet e brendshme, shumica e njerëzve përpiqen të ndezin muskuj shtesë, gjë që rrit ngarkesën në të gjithë trupin. Për të marrë më shumë ajër, thjesht duhet të mësoni se si të përdorni në mënyrë efektive muskujt e diafragmës dhe brinjëve.
Para se të flisni për rregullat për kryerjen e trajnimit të frymëmarrjes së thellë, duhet të dini më mirë për fiziologjinë e procesit të frymëmarrjes. Diafragma është ngjitur në shpinë lumbare me anë të fibrave të gjata të muskujve. Kjo sugjeron që përdorimi më efektiv i diafragmës është i mundur vetëm me qëndrimin e duhur dhe një kolonë fleksibël kurrizore.
Duhet mbajtur mend se procesi i frymëmarrjes ndikohet nga faktorë të ndryshëm. Për shembull, nëse përdorni shpesh një rrip të ngushtë, e bën të vështirë përdorimin e diafragmës. Para se të filloni të bëni stërvitje të frymëmarrjes së thellë, duhet të keni një kuptim të qartë të procesit. Ne ju rekomandojmë që të merrni pozicionin e shtrirë në shpinë për të zgjidhur problemin dhe të vendosni duart në mënyrë të njëpasnjëshme në barkun tuaj, brinjët dhe pjesën e sipërme të gjoksit.
Duke bërë këtë ushtrim të thjeshtë, do të kuptoni më mirë sesi të gjitha lëvizjet duhet të kryhen në mënyrë korrekte. Gjithashtu, pas përfundimit të secilës fazë, ia vlen të pushoni pak, të merrni frymë në ajër në mënyrën tuaj të zakonshme. Gradualisht, do të mësoni se si të thithni në një lëvizje të ngjashme me valën dhe për këtë nuk keni më nevojë për duart tuaja. Sigurisht, do të jetë e vështirë në fazën e parë, por atëherë do të kuptoni përfitimet e stërvitjes me frymëmarrje të thellë.
Trajnimi i frymëmarrjes së thellë: si ta bëni siç duhet?
Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë me një sipërfaqe të sheshtë, siç është dyshemeja. Së pari, ju duhet të lironi tensionin nga muskujt dhe shtyllën kurrizore. Për ta bërë këtë, mjafton vetëm të gënjesh në heshtje për një kohë. Pasi të ndiheni të relaksuar, mund të filloni stërvitjen e frymëmarrjes së thellë. Merrni frymë më fort se zakonisht, dhe më pas mbajeni frymën për një sekondë. Në këtë moment, ju duhet të ndjeni paqe dhe relaksim të plotë. Nxjerrja duhet të jetë e ngadaltë. Necessaryshtë e nevojshme të sigurohet që gjuha, fyti dhe fytyra të mos tendosen gjatë stërvitjes. Ju duhet të përqendroni plotësisht vëmendjen tuaj në procesin e frymëmarrjes.
Vendosini duart mbi gjoksin tuaj dhe ndjeni që ai të zgjerohet. Për më tepër, kjo lëvizje duhet të fillojë në zonën e brinjëve të poshtme. Gjoksi i sipërm zgjerohet pak vetëm në fund të thithjes. Pasi të keni mbajtur frymën për disa sekonda, sigurohuni që muskujt e brezit të shpinës dhe shpatullave të jenë të relaksuar dhe pjesa e poshtme e shpinës të shtypet në tokë. Pastaj merrni frymë thellë.
Edhe një herë, dua t'ju paralajmëroj se në fillim, stërvitja e frymëmarrjes së thellë mund t'ju duket e vështirë, dhe ju mund të mos keni ajër të mjaftueshëm. Për të eleminuar shqetësimet e mundshme, ne rekomandojmë marrjen e nja dy rregullisht pas një frymëmarrje të thellë. Sigurohuni që të gjitha lëvizjet tuaja të jenë të qeta. Gradualisht, do të mësoheni me frymëmarrjen e thellë dhe do të kuptoni se stërvitja e frymëmarrjes së thellë nuk u bë kot. Mos u ngritni menjëherë pasi të keni përfunduar të gjitha ushtrimet e frymëmarrjes.
Nëse tashmë mund të merrni frymë saktë ndërsa jeni shtrirë, shkoni në hapin tjetër. Për ta bërë këtë, duhet të uleni në një karrige të fortë dhe të drejtoni shpinën. E mbani mend kur thamë se frymëmarrja e thellë është e mundur vetëm me qëndrimin e duhur? Positionshtë pozicioni ulur që është ideal për frymëmarrjen e duhur. Kjo është për shkak të faktit se në pozicionin e shtrirë në shpinë, diafragma është zhvendosur pak dhe si rezultat, efektiviteti i frymëmarrjes zvogëlohet. Në të njëjtën kohë, shumë njerëz në fillim përjetojnë siklet, pasi qëndrimi i tyre është i dëmtuar. Ne ju rekomandojmë që ta zgjidhni këtë problem paralelisht. Kolona kurrizore është përgjegjëse për punën e të gjitha organeve të brendshme, gjë që tregon rëndësinë e mbajtjes së qëndrimit të duhur.
Tani për tani, ju duhet të merrni parasysh disa ushtrime efektive që do t'ju ndihmojnë të zotëroni frymëmarrjen e thellë.
Ushtrimi i parë
Merrni një pozicion në këmbë dhe merrni frymë thellë dhe ngadalë nga stomaku. Pas kësaj, mbani frymën tuaj për 16 akuza. Nxjerrja duhet të jetë e ngadaltë dhe të vazhdojë për 8 sekonda. Sigurohuni që të respektohet marrëdhënia midis kohëzgjatjes së thithjes-nxjerrjes dhe mbajtjes së frymës.
Ushtrimi i 2 -të
Pa ndryshuar pozicionin e fillimit, merrni frymë thellë, duke hedhur kokën prapa në të njëjtën kohë në mënyrë që shikimi juaj të drejtohet drejt lart. Ndaloni për një sekondë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Për më tepër, nxjerrja duhet të jetë e zhurmshme dhe ju duhet të shqiptoni qartë çdo tingull në këtë moment.
Ushtrimi i 3 -të
Merrni një pozicion të prirur me krahët përgjatë trupit tuaj. Merrni disa frymë thellë brenda dhe jashtë. Duke vepruar kështu, ju duhet të ndjeni sesi gjoksi juaj zgjerohet me çdo frymë. Pas nxjerrjes, është e nevojshme të mbani frymën tuaj dhe në të njëjtën kohë të tendosni muskujt e shtypit dhe vitheve, duke ngritur nyjet e shpatullave dhe kokën. Në këtë pozicion, është e nevojshme të qëndroni për pesë llogari.
Ushtrimi i 4 -të
Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Duart duhet të bashkohen në një bravë prapa shpinës, duke i tërhequr ato poshtë. Ndërsa thithni, ngrini dhe drejtoni gjoksin, duke ulur pak mjekrën. Merrni frymë përmes hundës, duke e kthyer kokën në pozicionin fillestar. Bëni ushtrimin për pesë përsëritje dhe kaloni në pjesën e dytë.
Pozicioni fillestar mbetet i pandryshuar dhe ndërsa thithni, mbyllni krahët para jush, duke rrumbullakuar shpinën, duke përkulur nyjet e gjurit dhe duke e përkulur pak trupin përpara, pas lëvizjes së krahëve. Pas kësaj, nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Pjesa e dytë e ushtrimit gjithashtu duhet të bëhet pesë herë.
Ushtrimi i 5 -të
Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja të kthyera nga jashtë në mënyrë që të ketë një distancë prej dhjetë centimetra midis tyre. Pëllëmbët duhet të vendosen në rrip me gishtat e mëdhenj në stomak, dhe pjesa tjetër në pjesën e poshtme të shpinës. Merrni frymë ngadalë për 12 numërime ndërsa tërhiqeni në stomakun tuaj. Kjo pasohet nga një nxjerrje me shtrirje të barkut. Përsëriteni ushtrimin pesë herë, duke u fokusuar vazhdimisht në punën e barkut.
Ushtrimi i 6 -të
Merrni një pozicion ulur. Përdorni gishtin tuaj tregues për të mbyllur hundën e djathtë në 6 numërime. Merrni frymë me të majtën dhe mbani frymën për 3 akuza. Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër. Në total, duhet të bëni pesë përsëritje. Pastaj bëni rregullime në stërvitje - thithni ajrin në njërën vrimë hunde dhe nxirrni tjetrën. Ju gjithashtu duhet të bëni 5 përsëritje.
Ka shumë ushtrime të ndryshme të frymëmarrjes. Rëndësi e veçantë i kushtohet frymëmarrjes korrekte në jogë. Sidoqoftë, në vendin tonë është mjaft e vështirë të gjesh një instruktor kompetent.
Për më shumë mbi frymëmarrjen e thellë dhe dëmin e tij në trup, shihni më poshtë:
