Mësoni pse lëkundja e këmbëve është e rëndësishme dhe si të stërvitni siç duhet ijet tuaja për të filluar mekanizmin e rritjes për të gjithë trupin tuaj. Këmbët janë grupi më i madh muskulor në trupin e njeriut. Nëse pyetja nëse është e rëndësishme të lëkundni këmbët para vajzave nuk ia vlen, atëherë burrave nuk u pëlqen vërtet t'i pompojnë ato. Sidoqoftë, duke e bërë këtë dhe duke u përpjekur t'i kushtoni gjithë vëmendjen krahëve, gjoksit, barkut ose muskujve të tjerë, shpejt do të vini re mosbalancimin e pjesës së sipërme dhe të poshtme. Për më tepër, përparimi mund të ngadalësohet për shkak të një vonese në zhvillimin e një grupi. Pajtohem, një burrë me shpatulla të fuqishme dhe këmbë të holla nuk mund të konsiderohet tërheqës.
A është e rëndësishme të lëkundni këmbët dhe pse?
Ne kemi vërejtur tashmë në fillim të artikullit se këmbët janë grupi më masiv i muskujve në trupin e njeriut. Nëse nuk keni menduar ende për programin e trajnimit të këmbës së djathtë, ka ende shumë për të mësuar në shkencën e bodybuilding. Këmbët marrin pjesë aktive në jetën e përditshme, dhe për këtë arsye vetëm, ato duhet të zhvillohen. Nëse kjo nuk është e mjaftueshme për ju dhe pyetja nëse është e rëndësishme të lëkundni këmbët nuk është hequr ende, atëherë ne do të vazhdojmë.
Puna me pesha të mëdha përfshin pjesëmarrjen e muskujve të këmbëve, edhe nëse stërvitja ka për qëllim grupe të tjera të muskujve. Kur bëni mbledhje, trupi juaj duhet të sintetizojë sasi të mëdha të hormoneve anabolike. Si rezultat, ajo ndikon në rritjen e muskujve të tjerë.
Me vajzat, gjithçka është shumë më e lehtë, sepse secila prej tyre e kupton që këmbët e holla rrisin vëmendjen nga seksi i kundërt. Sidoqoftë, duke pompuar pjesën e poshtme të trupit, gratë përshpejtojnë proceset e lipolizës dhe mund të heqin qafe yndyrën e tepërt më shpejt. Pika këtu është e gjitha në të njëjtat substanca hormonale anabolike.
Këtu janë arsyet kryesore pse burrat duhet të punojnë në muskujt e këmbëve:
- Promovon një rritje të shkallës së prodhimit të testosteronit, i cili ka një efekt pozitiv në shtimin e masës trupore.
- Trupi i njeriut është një tërësi e vetme dhe mund të zhvillohet vetëm në mënyrë harmonike. Nëse muskujt e këmbëve mbeten shumë prapa në zhvillimin e tyre, grupet e tjera të muskujve gjithashtu do të ngadalësojnë përparimin.
- Për të rritur madhësinë e bicepsit me një centimetër, atleti duhet të fitojë një total prej katër kilogramësh masë. Nuk është e mundur ta bëni këtë vetëm duke pompuar duart.
- Të gjithë muskujt duhet të pushojnë, përndryshe rritja e tyre do të ndalet. Në një ditë kur nuk jeni duke punuar në kaçurrela ose muskuj të tjerë, mund të bëni këmbët tuaja.
- Shkencëtarët besojnë se falë këmbëve, muskuli i zemrës është në gjendje të sigurojë qarkullim normal të gjakut në të gjithë trupin. Kështu, duke trajnuar gjymtyrët e poshtme, ju përmirësoni funksionimin e sistemit kardiovaskular.
- Këmbët e shëndetshme do të përmirësojnë ndjeshëm tonin e përgjithshëm të një personi dhe do të ndiheni mirë deri në pleqëri.
- Për ta bërë trupin tuaj të duket sa më tërheqës, duhet ta zhvilloni atë në mënyrë harmonike.
Anatomia e muskujve të këmbëve
Më poshtë do të flasim më shumë për rregullat për stërvitjen e muskujve të këmbëve, por së pari vlen të flitet për anatominë e këtij grupi. Një informacion i tillë do t'ju lejojë të hartoni një proces trajnimi kompetent dhe të merrni rezultate të shkëlqyera. Ky grup muskujsh mund të ndahet në katër më të vegjël, dhe tani do të flasim për secilën prej tyre.
Kuadriceps
Gjithashtu, ky grup quhet muskuli kuadriceps. Ai përmban një numër të madh të muskujve të vegjël që ndodhen përgjatë gjithë gjatësisë së kofshës së jashtme. Emri i grupit shoqërohet me praninë e katër ndarjeve të dallueshme:
- Departamenti medial - një muskul i gjerë dhe i trashë i vendosur pikërisht mbi nyjen e gjurit.
- Departamenti i mesëm - muskuli më i dobët dhe pothuajse i padukshëm.
- Seksioni anësor - ndodhet në sipërfaqen e jashtme të kofshës dhe i përgjigjet mirë stërvitjes.
- Departament direkt - ndodhet në pjesën e përparme të kofshës dhe është muskuli më i madh në këmbë. Muskuli rektus e merr origjinën në ilium dhe është një tendin. Pastaj kalon të gjithë pjesën e përparme të kofshës dhe bëhet përsëri një tendin.
Detyrat kryesore të kuadricepsit janë përkulja-shtrirja e nyjës së gjurit, si dhe rrotullimi i këmbës në nyjen e hipit. Kjo sugjeron që sa më i fortë të jetë muskuli juaj quadriceps, aq më pak probleme do të ketë me nyjet e mësipërme.
Biceps ijet
Ky grup i muskujve nganjëherë quhet edhe kërdhokull. Ai gjithashtu përbëhet nga katër muskuj që janë më të vegjël se katërkëndëshat:
- Biceps ijet.
- Muskuli semitendinosus.
- Muskuli gjysmë membranor.
- Seksion i shkurtër i bicepsit të kofshës.
Shin
Përbëhet nga tre grupe të vogla:
- Muskuli i viçit - e ka origjinën në zonën e nyjës së gjurit dhe shtrihet poshtë, ku ngjitet në tendinat e thembrës.
- Muskul i trazuar - ndodhet drejtpërdrejt nën viçin dhe punon kur përkul nyjen e gjurit.
- Muskuli i përparmë tibial - e vendosur në pjesën e përparme të këmbës së poshtme, dhe detyra e saj kryesore është të sigurojë ngritjen e gishtërinjve.
Vithe
Cila grua nuk ëndërron për një vithe të tonifikuar dhe të fortë? Burrat i kushtojnë shumë më pak vëmendje këtij grupi të muskujve, por është e nevojshme ta stërvitni nëse doni të keni një figurë vërtet të bukur. Muskujt gluteal ndahen në tre seksione: të mesëm, të vegjël dhe të mëdhenj. Detyra e këtij grupi është të rrotullohet, të rrafshohet dhe të tërheqë kofshën.
Si të lëkundni këmbët në mënyrë korrekte?
Duke ditur strukturën e sistemit muskulor të këmbëve, mund të përcaktoni ushtrimet më efektive për pompimin e tyre. Kjo është ajo për të cilën do të flasim tani, sepse ju tashmë e dini përgjigjen e pyetjes - a është e rëndësishme të lëkundni këmbët? Sidoqoftë, ne do të fillojmë duke parë gabimet kryesore që parandalojnë shumë atletë të arrijnë rezultate pozitive.
Përdorimi i ushtrimeve joefektive
Shpesh, ndërtuesit kalojnë shumë kohë në imitues dhe kryejnë një numër të madh lëvizjesh të izoluara. Sidoqoftë, ato mund të jenë të dobishme vetëm si një ndihmë për lëvizjet e rënda themelore.
Shkelja e teknikës së kryerjes së lëvizjeve
Kjo është një temë mjaft voluminoze dhe tani thjesht duam t'ju kujtojmë se çdo atlet rishtar duhet të zotërojë teknikën e të gjitha ushtrimeve të forcës dhe vetëm atëherë mund të vazhdojmë në përparimin e ngarkesës.
Duke bërë shumë përsëritje
Si rezultat, rritja e të gjithë muskujve në trup ngadalësohet. Ekzistojnë vargje specifike të përfaqësuesve për t'ju ndihmuar të fitoni masë ose të rrisni forcën.
Duhet të mbani mend se për të fituar masë, duhet të kryeni lëvizje bazë me pesha pune që variojnë nga 80 në 85 përqind të maksimumit. Metodat e tjera të trajnimit do të jenë efektive vetëm kur përdorni farmakologjinë sportive. Duhet të pranohet se përdorimi i steroideve ju lejon të niveloni një numër të madh të gabimeve të përfshira në programin e trajnimit. Sidoqoftë, rritja e shpejtë e muskujve dhe forca e tyre nën ndikimin e ilaçeve anabolike rrit rrezikun e dëmtimit të nyjeve, pasi indet lidhëse nuk kanë të njëjtën aftësi për t'u përshtatur me rritjen e ngarkesës, si ato muskulare.
Sidoqoftë, mos mendoni se atletët natyrorë nuk mund të arrijnë rezultate të mira. Sigurisht, figura e tyre do të jetë dukshëm e ndryshme nga fiziku i yjeve të bodybuilding, por shumë njerëz nuk kanë nevojë për muskuj kaq të mëdhenj. Për t’i mbajtur stërvitjet tuaja të këmbëve efektive, ndiqni disa udhëzime të thjeshta.
Bëni ushtrime themelore
Vetëm lëvizjet me shumë nyje mund të japin një përgjigje të fuqishme hormonale ndaj stërvitjes së forcës. Kryeni ato me një numër përsëritjesh 4-6 ose 5-7.
Përdorni ushtrime që ju lejojnë të përdorni në mënyrë të sigurt parimin e përparimit të ngarkesës
Çdo atlet natyral duhet të mbajë mend se rritja e muskujve është e mundur vetëm me një rritje të parametrave të forcës. Kjo mund të arrihet përmes zbatimit të parimit progresiv të mbingarkesës, i cili nënkupton një rritje graduale të peshës së funksionimit. Sidoqoftë, jo të gjitha ushtrimet janë të përshtatshme për pesha të rënda, siç janë kaçurrelat e këmbëve në një makinë. Kjo është për shkak të një rritje të ngarkesës negative në nyjet e gjurit.
Sa më shumë peshë të përdoret, aq më pak përsëritje duhet të ketë
Ky rekomandim lidhet me nevojën për t'u dhënë muskujve një sasi të caktuar kohe për t'u shëruar. Sa më e rëndë të përdoret pesha, aq më shumë kohë duhet për tu rikuperuar. Përndryshe, do të gjendeni në një gjendje stërvitjeje të tepërt. Bazuar në përvojën praktike, ne mund të rekomandojmë që kur punoni me pesha prej 80-85 përqind të maksimumit për 5-7 ditë, të kryeni nga 60 në 70 përsëritje. Ky rekomandim vlen për të gjitha grupet kryesore të muskujve në trup.
Tani le të kalojmë në ushtrimet më të mira të këmbëve. E para nga këto është padyshim mbledhja. Duke kryer versionin klasik të lëvizjes, ju mund të forconi jo vetëm këmbët, por edhe muskujt përveç gjoksit. Ju gjithashtu mund të rekomandoni mbledhje të përparme, të cilat janë të shkëlqyera në ngarkimin e kuadricepsit, dhe në të njëjtën kohë, ndikimi negativ në nyjet e gjurit zvogëlohet.
Goditjet me zile shpesh përdoren nga makinat e stërvitjes, pasi lëvizja funksionon mirë për mollaqet dhe kërdhokullat. Burrat gjithashtu mund ta rekomandojnë atë, sepse trupi duhet të zhvillohet në mënyrë harmonike. Për të përpunuar nyjet e kyçit të këmbës, Deadlift rumun është një zgjedhje e shkëlqyeshme.
Jo të gjithë e dinë për mbledhjen bullgare të ndarë, dhe ne rekomandojmë të zotëroni këtë lëvizje. Me ndihmën e saj, ju mund të përpunoni në mënyrë cilësore kërdhokullat, si dhe të rrisni maksimumin e një përsëritjeje në mbledhjet klasike. Grumbullimet GACK mund të jenë shumë të dobishme, veçanërisht nëse katërkëndëshat tuaj kanë mbetur prapa. Duke pasur parasysh ngarkesën minimale në shpinë mesit, kjo lëvizje mund të përfshihet në mënyrë të sigurtë në programin e trajnimit.
Shtypjet e këmbëve kryhen gjithashtu në makinë dhe ndihmojnë në forcimin e kuadricepsit. Për të përpunuar në mënyrë efektive mollaqet, vajzave mund t'u rekomandohet të ngrenë legenin me theks në një stol. Mund të punoni pa ngarkesa ose me to. Pa bërë çorape, nuk do të jeni në gjendje të punoni në mënyrë cilësore muskujt e viçit. Ushtrimi duhet të kryhet në një pozicion ulur dhe në këmbë.
Për të përfunduar, këtu është një shembull i një programi stërvitje për të forcuar muskujt e këmbëve:
- Squats shpatulla Barbell -Tre grupe me 4-6 përsëritje për burrat dhe 8-10 për gratë.
- Squats para -tre grupe me 4-6 dhe 8-10 përsëritje për burrat dhe gratë, respektivisht.
- Mbledhjet bullgare të ndara - numri i grupeve dhe përsëritjeve është i ngjashëm me lëvizjet e mëparshme.
- Viçi në këmbë rritet - tre grupe me 8-10 përsëritje.
- Ngritja e legenit me theks në stol - tre grupe me 8-10 përsëritje. Vajzat duhet të bëjnë stërvitjen. Dhe për burrat sipas dëshirës.
Ju do të mësoni më shumë rreth asaj pse i lëvizni këmbët nga videoja e mëposhtme:
